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最近总是忍不住感慨：冬天就是个长胖的季节！
如果大口吃肉大口喝奶茶，在这寒冬天获得了一丝温暖，胖点就胖点吧。可明明自己饮食方面控制挺好啊，体重怎么还是蹭蹭往上涨？
你看，我不是一个人。图片来源:小红书 @mo的日记本
答案很明显： 动得太少。
可冬天，我就是不想动啊。况且这大冷天，号召打工人工作日骑车上班，休息日跑步游泳，是不是有点不近人情？
有没有门槛低、负担小、减肥效果好、适合冬天的运动啊？
别说，还真有，这项运动咱们还都很熟悉——走路。
你可别小看它， 走路消耗热量的效果，被我们严重低估了！
走路消耗热量，
效果能有多好？
先跟大家讲一个我身边靠走路减肥成功的例子吧。
前阵子回老家，被高中同学狠狠吓了一跳。他算是刻板印象里典型的「中年男子」，年轻时爱运动，结婚后躺平外加经常喝酒，体重暴涨。
身高 178cm，巅峰时期体重达到了惊人的 97kg 。
然而一年半不见，他完全像变了个人，体态和脸型甚至让我想起了他高中时的样子。
一问体重，75kg 左右，和高中时真就差不多， 足足减了 22 公斤，40 多斤！
这是我家的四只猫加起来，也就 40 来斤……
难得在现实生活里碰到一个减肥成功的案例，我就拽着他问了半天减肥历程。
他回答说，没用什么神奇的减肥方法，主要就靠两点：饮食上用鸡肉、牛肉、鸡蛋、水果、玉米替代大部分碳水，且控制摄入量； 运动上就只靠走路。
我反问他，那你是不是主要靠节食啊，走路才能消耗多少热量？他拿出运动手表，翻出过去一年走路的热量消耗给我看：
平均每天步行 6861 步，一年总消耗 70934 kcal，手表还贴心提示：相当于燃烧了 18.42 斤脂肪。
图片来源：朋友发的
看到这个数据我有些惊讶，我知道走路是很好的运动，但它消耗的热量比我想象中多太多了！
其实很早以前就有研究人员对比过走路和跑步的热量消耗。2004 年和 2012 年，分别有两拨研究人员找来了 24 个、30 个成年人做对比实验 [1][2] 。
两次实验的方式差不多，都是在尽量控制变量的前提下，让被试者分别以 5km/h 和 10km/h 的速度行走及慢跑，并记录他们的热量消耗情况。
两次实验结果很相似，实验一记录了运动过程中的消耗， 步行消耗 80 kcal，慢跑消耗 115 kcal；
实验二记录了运动以及运动后 30 分钟的总消耗， 走路消耗 111 kcal，慢跑消耗 159 kcal。
图片来源：根据研究数据自己做的
两组数据都表明， 走路的热量消耗是慢跑的 70% 左右！ 考虑到走路的心理和生理负担相比跑步小那么多，用它来减肥，性价比不要太高。
但我想你看到这里一定会产生新的疑问： 即便走路消耗热量效果很好，要我每天在寒风中走几公里，我还是很抗拒，怎么办 ？
别着急，咱们的目的又不是要减重几十斤， 没必要逼迫自己日行几公里。其实只要每天没事儿就走两步，就有可能收获惊喜。
每天多走两步，
竟然是「瘦人体质」的秘诀？
你身边有没有那种，明明没有运动习惯，吃得也不少，但就是不胖的朋友？
你可以仔细观察下，Ta 很有可能就是做到了一件事儿：没事儿就站起来走两步。
一篇于 2005 年发表在 Science 的论文，针对胖人瘦人每天活动姿势的差别做了一组对比。结果显示，在为期 10 天的测试中， 瘦人平均每天花在站立和行走的时长，比胖人多 152 分钟 [3] 。
图片来源：参考文献
这项研究要探讨的，正是非运动活动（Non-Exercise Activity Thermogenesis）对身材的影响。
换句话说，瘦人之所以瘦，不一定是靠吃得少或跑步游泳撸铁打球，很有可能是因为他们习惯了 「能走不站，能站不坐，能坐不躺」 的行为模式。
为了验证这一点，研究人员让肥胖者采用瘦人相同的活动方式进行进一步测试，结果发现他们每天的热量消耗增加了 350kcal——几乎是跑步 5km 消耗的热量了！
更重要的是，走路它完全没负担没成本啊，不需要买装备、办卡、热身、洗澡、洗衣服这些个流程，只要你想，随时随地都可以开始。
几个多走路的 Tips：
1、换个 小一点的水杯 ，逼迫自己多接几次水。
2、多喝水，多上几次厕所。
3、完成一项工作后，起身关心一下办公室的小伙伴 （此方法为 E 人特供） 。
4、选远一点的咖啡厅买咖啡，自取。
5、常和家人、朋友联络感情，边溜达边打电话。
6、下班路上提前一站下地铁（上班路上还是不迟到比较重要）。
7、欢迎大家留言补充。
研究显示，
养成运动习惯，从走路开始最好！
回想起来，每年冬天我都会进入「自暴自弃+豪言壮语」的模式里，心态很微妙：
胖就胖吧，等开春了，我一定每天跑步，把胖出来的肉全都减掉！
然而这么多年过去了，我从来没有兑现过给春天的诺言。
图片来源：unsplash
2010 年发表的一项研究指出了我想法中的 bug。
研究人员招募了 96 名受试者，让他们在不同难度的健康习惯中选择一项，并观察其习惯养成的过程。
研究发现， 复杂的任务更难坚持， 想要在不耗费自制力的情况下养成新的生活习惯，从重复简单的动作开始更现实 [4] 。
图片来源：unsplash
2012 年发表在【英国全科医学杂志】的文章，在研究了 20 多篇相关论文后给出了更具体的建议，他们倡导的做法更简单：
如果你想养成运动习惯， 不要试图用走路替代坐公交地铁，而是从多走一站路开始 [5] 。
这种从小动作做起的方式还会带来额外收获——虽然多走几步路是很微小的成就感，它也依然能 提高我们的自我效能和自我评价水平 ，促使我们更进一步 [6] 。
这一点我深有体会。10 月份的时候，我放弃了每周跑 5km 的计划，只要求自己没事儿就绕着小区走两圈。几个月下来 ，我走路的总里程持续增加， 甚至还下楼短跑了几次。
这个过程里，我没有任何生理或心理上的负担，相比于逼迫自己去运动，这种感觉好极了。
我想，当冬天的我们能每天多走 2000 步，春天的我们就能每天多走 4000 步，假以时日，咱们的减肥大计肯定能实现！
我决定开始走起来，
有什么注意事项？
既然走路这么好，那我们赶紧走起来！
慢着——
虽然前面我提到说，走路是最简单的运动，随时可以走、谁都可以走，但有一些小小的注意事项，还是要提醒一下大家。
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作者
星河
安静的力量。
References：
[1] Hall, C., Figueroa, A., Fernhall, B., & Kanaley, J. A. (2004). Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.
Medicine and science in sports and exercise, 36
(12), 2128–2134. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147584.87788.0e
[2] Wilkin, L. D., Cheryl, A., & Haddock, B. L. (2012). Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals.
The Journal of Strength & Conditioning Research, 26
(4), 1039-1044.
[3] Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., Krizan, A. C., Olson, L. R., Kane, P. H., ... & Clark, M. M. (2005). Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
Science, 307
(5709), 584-586.
[4] Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
European journal of social psychology, 40
(6), 998-1009.
[5]Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’and general practice.
British Journal of General Practice, 62
(605), 664-666.
[6]Hill, J. O. (2009). Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists, and International Food Information Council.
The American journal of clinical nutrition, 89
(2), 477-484.[7]Banach, M., Lewek, J., Surma, S., Penson, P. E., Sahebkar, A., Martin, S. S., ... & Bytyçi, I. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis.
European journal of preventive cardiolog
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