最新研究表明，只需每天进行 20分钟的活动，就能将患癌症、痴呆症和心脏病的风险降低1/3，并且比药物更有效。即使进行轻微的体力活动，如家务和花园工作，也能将患病风险降低20%以上。
全因死亡风险
根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，每周进行 75~149分钟的剧烈运动，能将全因死亡风险降低19%。而进行150~299分钟的剧烈运动或中等强度运动，能将全因死亡风险降低21%~31%。
心脏病
一项来自巴西圣保罗联邦大学的研究发现，每周进行 75~149分钟的剧烈运动，能将心血管疾病死亡风险降低31%。进行150~299分钟的剧烈运动或中等强度运动，能将心血管疾病风险降低27%~38%。
老年痴呆症
根据四川大学华西医院的研究，持续进行剧烈运动能将患阿尔茨海默病的风险降低 35%。而进行家务劳动也能将患阿尔茨海默病的风险降低21%。另一项来自北京大学第六医院的研究发现，进行有规律的散步、跳舞或游泳等活动，能将患阿尔茨海默病的风险降低17%。
糖尿病
根据科罗拉多大学安舒茨医学校区的研究，最活跃的参与者患糖尿病的风险降低了 42%。此外， 每快走 1个小时，患糖尿病的风险降低34%。 对于已患糖尿病的人群，每周进行 150分钟中等强度运动，能将死于心脏问题的风险降低40%。
肥胖
根据俄亥俄州立大学的研究，增加 16%~20%的运动量，可以减轻体脂重量22%。另一项研究发现， 每天快走 1小时的女性，患上肥胖症的风险降低了24%。
乳腺癌
根据南丹麦大学的研究，适度活跃的女性患乳腺癌的风险降低了 12%~21%。另一项来自英国牛津大学的研究发现，适度活跃的绝经前女性患乳腺癌的风险降低了23%。
肠癌
根据国际癌症研究机构的研究，每周进行适度运动的人，患结肠癌的风险降低了 16%。相反，每天看电视超过5小时的人，患结肠癌的风险增加了22%。
这些研究结果表明，适度的体力活动对于降低多种疾病的风险非常重要。 每天进行至少 20分钟的活动，无论是剧烈运动还是轻微的家务劳动，都能为身体带来益处。
此外，根据个人的健康状况和身体能力，可以根据上述研究提出的建议来制定适合自己的运动计划。 重要的是保持持续性和规律性，将体力活动融入日常生活中，以获得最大的健康效益。
3种运动被称为「长寿运动」
1、挥拍类运动 JAMA Network Open 上的一项研究涉及了 27万多人，分析了慢跑或跑步、骑行、游泳、其他有氧运动、球拍运动、高尔夫球、步行7种不同的运动类型之后发现：
①每周进行7.5~15MET小时的网球、壁球等球拍运动的人与不运动的人相比，全因死亡风险可以降低16%，而对女性而言，全因死亡率可降低21%。另外，还能最大程度地降低心血管疾病的死亡风险。
②跑步全因死亡风险降低15%，走路锻炼降低9%，其他有氧运动、高尔夫、游泳和骑行分别降低7%、7%、5%和3%，均为显著性差异。
小提示： MET值是代谢当量，值越大代表运动强度越大。
总的来说， 球拍运动或是 「黄金运动」 ，所以日常不妨将羽毛球、网球、乒乓球纳入运动计划中。
2、步行 【柳叶刀】上一项研究对 5万参与者进行了分析后发现： 只要多走路，就有助于长寿。
具体来说，研究人群根据每天平均步数的多少，将参与者分为 4组，结果发现：与每天走路最少（中位数3533步）的一组相比，每天走5801步、7842步的人死亡风险分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一组死亡风险降低53%。
当然，运动需要量力而行，不同人群的走路步数也有 「上限」要求：
①≥60岁的人，每天走6000~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了；
②＜60岁的成人，每天走8000~10000步，获益基本达到「上限」。
3、跳舞
巴西圣保罗州立大学研究人员在针对绝经后女性的研究中发现，坚持每周 3次、每次90分钟舞蹈练习16周后，人体会发生这些变化：
①甘油三酯从平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；好胆固醇从平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；
②身体协调性、敏捷性、平衡性及步态、肌肉力量等均得到改善，帮助降低跌倒风险；
③因生理状态改善，其自尊心也得到提高。
另外西班牙【阿贝赛报】曾发文称， 只要坚持跳舞 6个月，大脑功能就会得到改善 ，具体表现为有效增强大脑感知能力、空间记忆能力，提高记忆力、解决问题的能力及抑制干扰信息的能力。
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