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最近總是忍不住感慨：冬天就是個長胖的季節！
如果大口吃肉大口喝奶茶，在這寒冬天獲得了一絲溫暖，胖點就胖點吧。可明明自己飲食方面控制挺好啊，體重怎麽還是蹭蹭往上漲？
你看，我不是一個人。圖片來源:小紅書 @mo的日記本
答案很明顯： 動得太少。
可冬天，我就是不想動啊。況且這大冷天，號召打工人工作日騎車上班，休息日跑步遊泳，是不是有點不近人情？
有沒有門檻低、負擔小、減肥效果好、適合冬天的運動啊？
別說，還真有，這項運動咱們還都很熟悉——走路。
你可別小看它， 走路消耗熱量的效果，被我們嚴重低估了！
走路消耗熱量，
效果能有多好？
先跟大家講一個我身邊靠走路減肥成功的例子吧。
前陣子回老家，被高中同學狠狠嚇了一跳。他算是刻板印象裏典型的「中年男子」，年輕時愛運動，結婚後躺平外加經常喝酒，體重暴漲。
身高 178cm，巔峰時期體重達到了驚人的 97kg 。
然而一年半不見，他完全像變了個人，體態和臉型甚至讓我想起了他高中時的樣子。
一問體重，75kg 左右，和高中時真就差不多， 足足減了 22 公斤，40 多斤！
這是我家的四只貓加起來，也就 40 來斤……
難得在現實生活裏碰到一個減肥成功的案例，我就拽著他問了半天減肥歷程。
他回答說，沒用什麽神奇的減肥方法，主要就靠兩點：飲食上用雞肉、牛肉、雞蛋、水果、玉米替代大部份碳水，且控制攝入量； 運動上就只靠走路。
我反問他，那你是不是主要靠節食啊，走路才能消耗多少熱量？他拿出運動手表，翻出過去一年走路的熱量消耗給我看：
平均每天步行 6861 步，一年總消耗 70934 kcal，手表還貼心提示：相當於燃燒了 18.42 斤脂肪。
圖片來源：朋友發的
看到這個數據我有些驚訝，我知道走路是很好的運動，但它消耗的熱量比我想象中多太多了！
其實很早以前就有研究人員對比過走路和跑步的熱量消耗。2004 年和 2012 年，分別有兩撥研究人員找來了 24 個、30 個成年人做對比實驗 [1][2] 。
兩次實驗的方式差不多，都是在盡量控制變量的前提下，讓被試者分別以 5km/h 和 10km/h 的速度行走及慢跑，並記錄他們的熱量消耗情況。
兩次實驗結果很相似，實驗一記錄了運動過程中的消耗， 步行消耗 80 kcal，慢跑消耗 115 kcal；
實驗二記錄了運動以及運動後 30 分鐘的總消耗， 走路消耗 111 kcal，慢跑消耗 159 kcal。
圖片來源：根據研究數據自己做的
兩組數據都表明， 走路的熱量消耗是慢跑的 70% 左右！ 考慮到走路的心理和生理負擔相比跑步小那麽多，用它來減肥，價效比不要太高。
但我想你看到這裏一定會產生新的疑問： 即便走路消耗熱量效果很好，要我每天在寒風中走幾公裏，我還是很抗拒，怎麽辦 ？
別著急，咱們的目的又不是要減重幾十斤， 沒必要逼迫自己日行幾公裏。其實只要每天沒事兒就走兩步，就有可能收獲驚喜。
每天多走兩步，
竟然是「瘦人體質」的秘訣？
你身邊有沒有那種，明明沒有運動習慣，吃得也不少，但就是不胖的朋友？
你可以仔細觀察下，Ta 很有可能就是做到了一件事兒：沒事兒就站起來走兩步。
一篇於 2005 年發表在 Science 的論文，針對胖人瘦人每天活動姿勢的差別做了一組對比。結果顯示，在為期 10 天的測試中， 瘦人平均每天花在站立和行走的時長，比胖人多 152 分鐘 [3] 。
圖片來源：參考文獻
這項研究要探討的，正是非運動活動（Non-Exercise Activity Thermogenesis）對身材的影響。
換句話說，瘦人之所以瘦，不一定是靠吃得少或跑步遊泳擼鐵打球，很有可能是因為他們習慣了 「能走不站，能站不坐，能坐不躺」 的行為模式。
為了驗證這一點，研究人員讓肥胖者采用瘦人相同的活動方式進行進一步測試，結果發現他們每天的熱量消耗增加了 350kcal——幾乎是跑步 5km 消耗的熱量了！
更重要的是，走路它完全沒負擔沒成本啊，不需要買裝備、辦卡、熱身、洗澡、洗衣服這些個流程，只要你想，隨時隨地都可以開始。
幾個多走路的 Tips：
1、換個 小一點的水杯 ，逼迫自己多接幾次水。
2、多喝水，多上幾次廁所。
3、完成一項工作後，起身關心一下辦公室的小夥伴 （此方法為 E 人特供） 。
4、選遠一點的咖啡廳買咖啡，自取。
5、常和家人、朋友聯絡感情，邊溜達邊打電話。
6、下班路上提前一站下地鐵（上班路上還是不遲到比較重要）。
7、歡迎大家留言補充。
研究顯示，
養成運動習慣，從走路開始最好！
回想起來，每年冬天我都會進入「自暴自棄+豪言壯語」的模式裏，心態很微妙：
胖就胖吧，等開春了，我一定每天跑步，把胖出來的肉全都減掉！
然而這麽多年過去了，我從來沒有兌現過給春天的諾言。
圖片來源：unsplash
2010 年發表的一項研究指出了我想法中的 bug。
研究人員招募了 96 名受試者，讓他們在不同難度的健康習慣中選擇一項，並觀察其習慣養成的過程。
研究發現， 復雜的任務更難堅持， 想要在不耗費自制力的情況下養成新的生活習慣，從重復簡單的動作開始更現實 [4] 。
圖片來源：unsplash
2012 年發表在【英國全科醫學雜誌】的文章，在研究了 20 多篇相關論文後給出了更具體的建議，他們倡導的做法更簡單：
如果你想養成運動習慣， 不要試圖用走路替代坐公交地鐵，而是從多走一站路開始 [5] 。
這種從小動作做起的方式還會帶來額外收獲——雖然多走幾步路是很微小的成就感，它也依然能 提高我們的自我效能和自我評價水平 ，促使我們更進一步 [6] 。
這一點我深有體會。10 月份的時候，我放棄了每周跑 5km 的計劃，只要求自己沒事兒就繞著小區走兩圈。幾個月下來 ，我走路的總裏程持續增加， 甚至還下樓短跑了幾次。
這個過程裏，我沒有任何生理或心理上的負擔，相比於逼迫自己去運動，這種感覺好極了。
我想，當冬天的我們能每天多走 2000 步，春天的我們就能每天多走 4000 步，假以時日，咱們的減肥大計肯定能實作！
我決定開始走起來，
有什麽註意事項？
既然走路這麽好，那我們趕緊走起來！
慢著——
雖然前面我提到說，走路是最簡單的運動，隨時可以走、誰都可以走，但有一些小小的註意事項，還是要提醒一下大家。
我們也為大家準備了一份【走路註意事項清單】。關註公眾號 FeelBetter感覺好多了 後台回復 走路 即可獲取~
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作者
星河
安靜的力量。
References：
[1] Hall, C., Figueroa, A., Fernhall, B., & Kanaley, J. A. (2004). Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.
Medicine and science in sports and exercise, 36
(12), 2128–2134. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147584.87788.0e
[2] Wilkin, L. D., Cheryl, A., & Haddock, B. L. (2012). Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals.
The Journal of Strength & Conditioning Research, 26
(4), 1039-1044.
[3] Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., Krizan, A. C., Olson, L. R., Kane, P. H., ... & Clark, M. M. (2005). Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
Science, 307
(5709), 584-586.
[4] Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
European journal of social psychology, 40
(6), 998-1009.
[5]Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’and general practice.
British Journal of General Practice, 62
(605), 664-666.
[6]Hill, J. O. (2009). Can a small-changes approach help address the obesity epidemic? A report of the Joint Task Force of the American Society for Nutrition, Institute of Food Technologists, and International Food Information Council.
The American journal of clinical nutrition, 89
(2), 477-484.[7]Banach, M., Lewek, J., Surma, S., Penson, P. E., Sahebkar, A., Martin, S. S., ... & Bytyçi, I. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis.
European journal of preventive cardiolog
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