的重要性，之前已經講過好幾回了，我也下定決心從上半身開始練習。社媒平台們的演算法呢也深得我心，不停地給我推各種練習，首頁一度張牙舞爪。在這其中，我偶然瞄到 一個被稱為 「練背天花板」 的動作，據說 還能開肩美背，改善體態 。
這對一個日漸圓潤、體態猥瑣的打工仔來說得有多大的吸重力啊！
圖片來源： 小紅書@啾啾
我再定睛一看，哈？這個動作是……摸門框？不用器械還不上強度，就這麽上摸摸下摸摸，真的能有效嗎？
你別說，還真有！
想省流的朋友們，往下滑直接 get 編輯部打卡對比圖和保姆級練習方法！
摸門框，練的是什麽？
左右滑動檢視。圖片來源：小紅書
好多親測有效的貼子，又能瘦背，又能改善體態？摸門框這麽哇塞，到底是在練什麽啊？
研究了下發現，原來這些效果都是因為它改善了一件事兒—— 上交叉症候群 。
也許你對它的名字有點陌生，但如果說圓肩駝背頭前伸，是不是熟悉點了？其實這些就是上交叉症候群的主要表現。
簡單來說， 上交叉症候群其實就是一種肌力不平衡 。 在兩條交叉線上，有兩個緊張，兩個薄弱。
有人記筆記，有人照鏡子
圖片來源：文獻[1]
這種肌力不平衡，恰恰就是不良體態所引發的 。 長期伏案久坐的打工人成了上交叉症候群的主力人群，真的一點也不奇怪。
你想啊，弓著腰伸著頭工作的時候，是不是感覺下背部的肌肉被拉扯著，肌肉的彈性都快拉沒了，想要發力保護身體就更難了。
不僅背肌在受累，前側的胸肌也在為你緊張 。胸肌、肩胛提肌這些本來是讓我們保持挺拔的「姿勢肌」，在不良體態施加的壓力下，只能被迫收斂，沒有這些肌肉的支持，我們的體態會變得更糟糕。
如果還不改變， 終將走入 體態不良-肌力失衡-體態不良的惡性迴圈 。
摸門框就是一個可以主動選擇的小改變。這個動作能夠透過啟用相關肌群，來改善兩條交叉線上肌力失衡的問題。
它刺激到的主要是我們的 斜方肌中、下束和菱形肌 。經研究證實， 這些部位的鍛煉對於改善上交叉症候群有非常顯著的效果 [2] ，增強背部伸力的同時，還能拉伸到胸大肌、前鋸肌和肩胛提肌，改善這些部位的緊張狀態。
圖片來源：文獻[3]
至於「薄背」，原理其實和改善體態是一致的，背部肌肉群有力量了，肩膀也就開啟了，視覺上背部會變得更薄。
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摸門框的好處，不只是改善體態
除了看得見的體態改善，摸門框還有一些更隱蔽的好處。
增強肩背肌肉力量，提升肩胛骨穩定性
肩胛骨，也就是上背部這兩塊像小翅膀一樣的骨頭。
正常情況下，我們的 前鋸肌和斜方肌會發力，讓肩胛骨緊緊貼在胸廓上 。
不良體態弱化了這些肌肉的力量，肩胛骨穩定性也隨之降低，這兩塊骨頭就會飛起來， 這也是為什麽很多圓肩駝背的朋友也會連帶著有「翼狀肩胛」的問題。
不穩定的肩胛骨還會增加肩關節應力，更容易引發肩關節疼痛。
摸門框恰好能照顧到這些無力的肌肉，刺激前鋸肌、斜方肌和肩胛提肌，更好地穩定兩塊肩胛骨 ，不僅改善體態，還能很大程度上避免肩關節疼痛，提高運動表現。
等長收縮增強肌肉耐力，降低疼痛值
練習摸門框時，背部肌肉的收縮形式主要是等長收縮。也就是說，背部肌肉的長度不改變，但能產生力量。 這種運動方式有助於增強肌肉的穩定性和耐力。
除此之外，還有大量研究證實， 等長運動能夠顯著降低對疼痛的敏感性 ——潛在機制可能與等長運動引起大腦皮層變化，降低肌肉抑制有關 [4] 。對於容易肩酸背痛的打工人來說，再適合不過了。
準備開練了，我該怎麽做？
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拉伸僵硬肌群， 緩解肌肉緊張，改善圓肩駝背，就從摸門框這個小動作開始吧！
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寫在最後
摸門框真的有天花板級別的效果嗎？大概是沒有的。
但作者打卡一周下來，覺得除了體態改善外， 這個小動作帶來 最重要的效果似乎是一種習慣的建立 。
從總是忘記直到睡前匆忙半夜打卡，到下班回家放下包就能順手做，坐在工位前也總會無意識地提醒自己直起腰板、收起下巴來。
雖然不知道還能堅持堅持多久，但這些天的效果都在身體上留下了真實的墨點。 練習的過程也是在告訴身體：「你可以是這個樣子」 ，當需要完成下一個更有挑戰性的動作時，它會幫我記得。
當然，每一塊肌肉都不是孤立的，我們不奢望一個動作能改善所有問題，但 每一個微小習慣的累積，卻可以促進形成復利效應，幫我們去對抗那些潛在的傷害，去打怪升級 。
如果你也有改善體態的需求，或者你也想從簡單的動作開始，給自己疊甲，不如就一起從摸門框開始！別忘了 轉發 給有需求的親友們，要有搭子一起才更好！
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討論
你試過摸門框嗎？
還有哪些改善體態的小方法？
評論區蹲蹲下個打卡動作！
作者
Lily
我覺得我還可以再搶救一下
本文關鍵詞：摸門框、圓肩駝背、體態、上交叉症候群
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參考文獻：
[1] Physiopedia, https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
[2] Bae, W. S., Lee, H. O., Shin, J. W., & Lee, K. C. (2016). The effect of middle and lower trapezius strength exercises and levator scapulae and upper trapezius stretching exercises in upper crossed syndrome. Journal of physical therapy science, 28 (5), 1636-1639.
[3] Teach Me Anatomy, https://teachmeanatomy.info/back/muscles/superficial/
[4]Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British journal of sports medicine.
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