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冬天到了，有沒有風一吹膝蓋就嘩嘩疼的朋友？
這種咱們常說的老寒腿，其實是 膝關節老化+磨損 了……再遇上冷空氣，膝蓋就更加不對付。出門迎著風就像被「錐刺股」，真的頂不住！
除了註意保暖，從環境上和外部傷害割席；要想讓膝蓋多活幾年，更重要的還得是在日常保養上下功夫。
畢竟，膝蓋，這個人體最容易受傷的零件，30歲以後就開始走下坡路了……（好像我的人生
咳咳，總之，為了讓膝蓋能繼續為我們負重前行，膝蓋保養，千萬別拖！！
不說不知道，
膝蓋承受的壓力比你想象的還要多！
先來認識下咱們的膝蓋。
膝關節是連線大腿與小腿的結構，由股骨、脛骨和髕骨3塊骨頭構成。你能摸到的膝蓋骨就是咱們的
「髕骨」
作為負重關節，膝關節不僅需要較強的 活動性 ，還要具備良好的 支撐性 ，因此，它的周圍有強韌的 韌帶 和 股四頭肌 為主的強大肌群。
膝關節是人體受力最大的部位，很堅強但也很脆弱。
有運動習慣的朋友們可能更關註自己的膝蓋健康，因為很容易被隨機附送像半月板損傷、韌帶撕裂這些「大禮包」。
但比起突發的創傷性損傷， 更加隱蔽的傷膝習慣其實就在我們身邊 ，甚至你天天都在做！比如久坐、盤腿、爬樓，這些動作給膝蓋施加了高於體重幾倍的壓力。（點選 FeelBetter文章【 】 復習一下膝蓋知識！）
圖片來源：文獻[1][2][3][4][5]
膝關節日常承受的這些壓力，比我們想象得還要多得多。
一般來說，膝關節的壽命有六、七十年，基本上是個「用多少廢多少」的損耗型配件。而膝關節受損，往往很難被察覺， 一開始它可能只是酸痛，後來你發現關節經常彈響，再後來……
生活中傷膝的小事兒很難避免，但又不可能天天躺平不用膝蓋。不如反向解決，給膝蓋添點補劑，增加生命值！
一提到鍛煉，有朋友可能就打怵了。但 今天這個動作真的特別簡單，一人一墻，就幾分鐘，隨時都可以做！ 怎麽樣，往下看看？
靠墻靜蹲是怎麽保護膝蓋的
靠墻靜蹲，被稱為保護膝蓋的黃金動作，也經常被醫生建議用做膝痛康復的練習動作。
圖片來源：嗶哩嗶哩
有朋友可能好奇了，明明「蹲」對膝關節壓力很大啊，怎麽靠墻蹲就保護膝蓋了？
因為它做到了這兩點啊👇
降低疼痛值
在靠墻靜蹲訓練時，股四頭肌、腘繩肌、小腿和臀部的肌肉會收縮，而長度保持不變，不產生關節運動，這種運動被稱為 等長運動 ，也叫靜態運動。
有大量研究證實， 等長運動能夠顯著降低對疼痛的敏感性 ——潛在機制可能與等長運動引起大腦皮層變化，降低肌肉抑制有關 [6] 。
常見的等長運動如平板支撐、臀橋。圖片來源：wikipedia
因此，想要緩解膝蓋疼痛，靠墻靜蹲可以是個不錯的選擇。
鍛煉股四頭肌，改善膝關節功能
靠墻靜蹲動作裏，參與程度最多的就是位於咱們大腿前側的股四頭肌。
繃直大腿，你能夠摸到的明顯的隆起，就是它了。 股四頭肌 由股內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌四塊肌肉組成，在膝蓋上方匯集，將整個膝關節包裹起來，因此也 被稱為膝蓋的「保護傘」 。
圖片來源：wikipedia
股四頭肌是人體最有力量的肌肉之一，主要作用是負責腿部的屈伸。
而由於逃不開的久坐問題，大部份人這塊肌肉長期處於緊張狀態，力量不足，這會增加髕骨和股骨關節之間的壓力，引發疼痛。
大腿肌肉的使用習慣也會導致股內側肌和股外側肌力量不平衡，牽引髕骨左右位置發生變化，加重半月板磨損和周圍韌帶的張力，引發疼痛。
靠墻靜蹲尤其能夠提高股內側肌和股外側肌的肌肉力量 [7] ，緩解大腿肌肉力量不平衡，更好地穩定咱們脆弱的膝關節。
在一項針對膝關節痛症候群患者的研究中，研究者讓9名參與者進行了為期8周的股四頭肌訓練，訓練結束後， 患者的疼痛評分顯著降低，從6.8降至2.8；膝關節功能評分也從70.6提高到了83.8 [8] 。
還等啥，可以做起來了
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經常靠墻蹲一蹲，祝福大家的膝蓋都能堅強活到九十九！
其實，和膝蓋一樣，許多身體器官都是在不知不覺中慢慢退化的，要想提高保質期，就得更加註重日常生活中的習慣養成，畢竟，健康的身體是支撐我們「做夢」的本錢。
習慣久坐的你，是不是也已經患上了「死臀症候群」， 拯救你的屁股，其實真的不難——
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作者
Lily
我覺得我還可以再搶救一下
Reference：
[1]D’Lima, D. D., Fregly, B. J., Patil, S., Steklov, N., & Colwell Jr, C. W. (2012). Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H:
Journal of Engineering in Medicine, 226
(2), 95-102.
[2]Kutzner, I., Heinlein, B., Graichen, F., Bender, A., Rohlmann, A., Halder, A., ... & Bergmann, G. (2010). Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects. Journal of biomechanics, 43 (11), 2164-2173.
[3]Heinlein, B., Kutzner, I., Graichen, F., Bender, A., Rohlmann, A., Halder, A. M., ... & Bergmann, G. (2009). ESB Clinical Biomechanics Award 2008: Complete data of total knee replacement loading for level walking and stair climbing measured in vivo with a follow-up of 6–10 months. Clinical Biomechanics, 24 (4), 315-326.
[4]Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013). Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking. Clinical biomechanics,28 (1), 98-103.
[5]Withrow, T. J., Huston, L. J., Wojtys, E. M., & Ashton-Miller, J. A. (2006). The relationship between quadriceps muscle force, knee flexion, and anterior cruciate ligament strain in an in vitro simulated jump landing. The American journal of sports medicine, 34 (2), 269-274
[6]Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British journal of sports medicine .
[7] Lee, J. C., & Gim, M. A. (2017). Effect of general squat and wall squat exercises on the muscle activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis. Journal of International Academy of Physical Therapy Research, 8 (3), 1248-1254.
[8]Chiu, J. K., Wong, Y. M., Yung, P. S., & Ng, G. Y. (2012). The effects of quadriceps strengthening on pain, function, and patellofemoral joint contact area in persons with patellofemoral pain. American journal of physical medicine & rehabilitation, 91 (2), 98-106.
[9]Escamilla, R., Zheng, N. A. I. Q. U. A. N., Macleod, T., Brent Edwards, W., Imamura, R., Hreljac, A., ... & Andrews, J. (2009). Patellofemoral joint force and stress during the wall squat and one-leg squat. Medicine+ Science in Sports+ Exercise, 41 (4), 879.
[10]Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Wilk, K. E., Wang, S., ... & Fleisig, G. S. (2023). Patellofemoral Joint Loading During the Performance of the Wall Squat and Ball Squat with Heel-to-Wall-Distance Variations. Medicine and science in sports and exercise .
[11]Kernozek, T. W., Gheidi, N., Zellmer, M., Hove, J., Heinert, B. L., & Torry, M. R. (2018). Effects of anterior knee displacement during squatting on patellofemoral joint stress. Journal of Sport Rehabilitation, 27 (3), 237-243.
[12]Oh, T. Y. (2013). The effects of squatting exercise with gym ball and wall on lower extremity muscles activation. Journal of The Korean Society of Physical Medicine, 8 (4), 647-653.
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