最新研究表明，只需每天進行 20分鐘的活動，就能將患癌癥、癡呆癥和心臟病的風險降低1/3，並且比藥物更有效。即使進行輕微的體力活動，如家務和花園工作，也能將患病風險降低20%以上。
全因死亡風險
根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究，每周進行 75~149分鐘的劇烈運動，能將全因死亡風險降低19%。而進行150~299分鐘的劇烈運動或中等強度運動，能將全因死亡風險降低21%~31%。
心臟病
一項來自巴西聖保羅聯邦大學的研究發現，每周進行 75~149分鐘的劇烈運動，能將心血管疾病死亡風險降低31%。進行150~299分鐘的劇烈運動或中等強度運動，能將心血管疾病風險降低27%~38%。
老年癡呆癥
根據四川大學華西醫院的研究，持續進行劇烈運動能將患艾爾茨海默病的風險降低 35%。而進行家務勞動也能將患艾爾茨海默病的風險降低21%。另一項來自北京大學第六醫院的研究發現，進行有規律的散步、跳舞或遊泳等活動，能將患艾爾茨海默病的風險降低17%。
糖尿病
根據科羅拉多大學安舒茨醫學校區的研究，最活躍的參與者患糖尿病的風險降低了 42%。此外， 每快走 1個小時，患糖尿病的風險降低34%。 對於已患糖尿病的人群，每周進行 150分鐘中等強度運動，能將死於心臟問題的風險降低40%。
肥胖
根據俄亥俄州立大學的研究，增加 16%~20%的運動量，可以減輕體脂重量22%。另一項研究發現， 每天快走 1小時的女性，患上肥胖癥的風險降低了24%。
乳癌
根據南丹麥大學的研究，適度活躍的女性患乳癌的風險降低了 12%~21%。另一項來自英國牛津大學的研究發現，適度活躍的絕經前女性患乳癌的風險降低了23%。
腸癌
根據國際癌癥研究機構的研究，每周進行適度運動的人，患結腸癌的風險降低了 16%。相反，每天看電視超過5小時的人，患結腸癌的風險增加了22%。
這些研究結果表明，適度的體力活動對於降低多種疾病的風險非常重要。 每天進行至少 20分鐘的活動，無論是劇烈運動還是輕微的家務勞動，都能為身體帶來益處。
此外，根據個人的健康狀況和身體能力，可以根據上述研究提出的建議來制定適合自己的運動計劃。 重要的是保持持續性和規律性，將體力活動融入日常生活中，以獲得最大的健康效益。
3種運動被稱為「長壽運動」
1、揮拍類運動 JAMA Network Open 上的一項研究涉及了 27萬多人，分析了慢跑或跑步、騎行、遊泳、其他有氧運動、球拍運動、高爾夫球、步行7種不同的運動型別之後發現：
①每周進行7.5~15MET小時的網球、壁球等球拍運動的人與不運動的人相比，全因死亡風險可以降低16%，而對女性而言，全因死亡率可降低21%。另外，還能最大程度地降低心血管疾病的死亡風險。
②跑步全因死亡風險降低15%，走路鍛煉降低9%，其他有氧運動、高爾夫、遊泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%，均為顯著性差異。
小提示： MET值是代謝當量，值越大代表運動強度越大。
總的來說， 球拍運動或是 「黃金運動」 ，所以日常不妨將羽球、網球、桌球納入運動計劃中。
2、步行 【柳葉刀】上一項研究對 5萬參與者進行了分析後發現： 只要多走路，就有助於長壽。
具體來說，研究人群根據每天平均步數的多少，將參與者分為 4組，結果發現：與每天走路最少（中位數3533步）的一組相比，每天走5801步、7842步的人死亡風險分別降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風險降低53%。
當然，運動需要量力而行，不同人群的走路步數也有 「上限」要求：
①≥60歲的人，每天走6000~8000步就夠了，超過這個步數，預防死亡的好處就不會額外增加了；
②＜60歲的成人，每天走8000~10000步，獲益基本達到「上限」。
3、跳舞
巴西聖保羅州立大學研究人員在針對絕經後女性的研究中發現，堅持每周 3次、每次90分鐘舞蹈練習16周後，人體會發生這些變化：
①甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；好膽固醇從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；
②身體協調性、敏捷性、平衡性及步態、肌肉力量等均得到改善，幫助降低跌倒風險；
③因生理狀態改善，其自尊心也得到提高。
另外西班牙【阿貝賽報】曾發文稱， 只要堅持跳舞 6個月，大腦功能就會得到改善 ，具體表現為有效增強大腦感知能力、空間記憶能力，提高記憶力、解決問題的能力及抑制幹擾資訊的能力。
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