策划、撰文 / Alysha
编辑 / KY主创们
朋友最近经历了新一轮的裁员，他形容自己近期的状态为 「卡住」 。
他说：「明明嚷嚷着想拿裁员大礼包已经很久了，但真走了，我发现也没有像我想象中那么开心，反而有点不知所措，不知道自己拥有这么多时间能干什么......
感觉自己好像在一团流沙里往下陷，就算想往外爬，环顾四周也看不到梯子。
偶尔半夜刷朋友圈的时候，也会觉得很焦虑，感到自己好像被甩下了。就算想做点什么改变现状也提不起劲，在这种情绪的恶性循环中，我似乎越陷越深。」
听到这儿，我发现，朋友讲述的卡住感，其实刚好对应了心理学里常聊到的一个概念： 「情绪淹没」 。
心理学家约翰·戈特曼（John Gottman） 用「情绪淹没」一词来描述在唤起无助感和威胁感的情况下会出现的压力激素泛滥，这往往给人带来被淹没的体验，比如突然被裁员或经历分手等。
而这种生理上的唤醒会使我们难以继续维护过往的生活系统，不再能理性地看待变化，还会失去对生活的掌控感。
对于很多人来说，走出这种困境都是一件很不容易的事情。但其实， 只要通过一些小小的行动和思维上的调整，我们就能一步一步，慢慢地走出情绪的流沙。
认知重建
生活里，分手和裁员等类似情况常常接踵而至，以至于 当我们面对如此困境时，常常会非黑即白地认为：这一切都完蛋了，我的人生不会好起来了。
这正是情绪淹没最明显的标志， 我们对世界的认知因情绪变得窄化，失去了过往对于成功经验的感知，不断地在情绪的带动下重温失败和被拒绝的画面。
认知重建，就是要在情绪高度唤起的状态下，喊停情绪，并且重新构建我们脑内对自我的认知。
具体做法是：当我们发现自己被负面思维困扰时，挑战这些想法的合理性。
×「我一无是处，因此关系才会结束。」
✔「关系的结束可能由多种因素导致，不应只由我一人承担责任。」
×「我工作能力差，所以被裁员。」
✔「公司效益不好，裁员只是公司自保的手段，先从工资高的开始裁。」
当然，有些时候泡在负面的情绪和思维中久了，很难突破错误的叙事，而是纠缠于「我觉得我就是很差/我真的很难相信我会被裁」的想法中，甚至不断为之辩护，找出各种证据论证自己的观点。
但是，不管我们如何自我贬低或是如何想要重新再来，都需要认知到情况已经发生了。
更值得我们做的，是好好问问自己 （建议写下来） ：
「继续坚持这种信念或自言自语对我有多大用处?」
「事情已经这样了，我还能做点什么避免下次类似的情况再发生？ 」
现在觉得没有希望没关系，但是至少别放弃拥有希望的可能性。 很多时候，人生的容错率，远超我们的想象。
从接纳情绪开始
让感受自然流动
刚陷入流沙的时候，情绪是复杂又多样化的，可能是对工作中不公的愤怒，也可能是对恋人对自己态度变得平淡的委屈，我们可能试图吞咽这些情绪，并装作对它视而不见，却反而因此陷入情绪的陷阱。
这一困境的解药，其实是「接纳和允许」，即不带评判地观察自己当下的状态。
我的身体有什么感受？
我现在的情绪是什么？
我联想到了什么画面吗？
是什么令我产生这种感受？
回答这些问题的时候，可以写下来，并且 注意尽量不带偏见地、客观地去观察自己，不急着评判，只是待在远一点的地方和情绪感受共存。
当我们真正接受了这些情绪的存在，允许自己去体验它们，它们反而会自然减弱、逐渐平复。这是因为， 情绪本身是具有流动性的。 当我们让自己的情绪流动起来，就会慢慢从之前被情绪纠缠的状态中走出来。
制作一个「确定性行动清单」
找回我们的生活节奏
当我们面对了真实的情绪感受，进入到了新的生活状态中，比如不再每日打卡上班，或家里只剩下自己的生活痕迹；这些突然的改变往往带来丧失感，不知道自己接下来该做些什么。
我们可能会止不住发呆，躺在床上一下又一下地滑动手机，但就是没办法回归到规律、有节奏的生活状态， 要想走出这种状态，不能依赖宏大或长远的目标，而取决于一个个微小的、即时能做的目标。
写下能让你感受到掌控力的小事 （比如，洗掉堆了很久的衣服并晒干、扔掉不要的东西、擦掉房间里的灰、做一顿饭、买一束鲜花并装到花瓶里） 。然后， 把这个清单贴在家里显眼的地方，当你再次感到焦虑不安时，不用思考，立刻去做1-2件写在清单上的事情。
找人说说话，可以是
面对面，也可以通过电话或视频
心理学家Brené Brown认为， 真实的人际连接是发展有意义关系的重要组成部分。 当我们带着真实的自我出现时，才能真正地与他人建立联系，并体验到真实的爱、亲密和归属——这是马斯洛层次理论中最重要的需求。
此外，在真实的人际连接中，我们会经历多种情绪表达，大脑会释放多巴胺和内啡肽——这是「感觉良好」的神经递质，而且 他人的在场和关系中的真实互动会让我们体验到一种「被托住」的感觉，寻求重要他人的支持和陪伴对走出情绪阴霾很有帮助。
增加户外时间，
多多延展和活动身体
精神科医生提到，现役运动员很少抑郁，现役运动员在密集训练和比赛的过程中，通过身体活动达到心理的高度集中，这种状态限制了过度内省和消极幻想的空间。
这刚好印证了认知心理学中 「具身认知」（embodied cognition）理论的观点，人类的认知过程不仅仅是大脑活动的结果，也深深植根于其身体经验中。
也就是说，情绪和身体之间的关系是相辅相成的。情绪的低落会让我们抗拒运动、变得懒惰和拖延； 相应地，如果我们能主动增加户外时间，哪怕只是拉伸拉伸身体，散散步，也能够通过血清素的释放，从身体出发，反向提升并改善我们的情绪状态。
越是自我怀疑，
越需要更多的自我关怀
还有些时候，当我们经历负面事件，会忍不住自我怀疑和批判，不断在大脑回放自己做得不够好的片刻， 一遍遍地想「如果我当时做得更好，也许 ta 就不会离开/我就不会经历裁员」。
这种怀疑的循环多了之后，内心会充斥对自己的厌恶，觉得自己是个不配得到爱的人，是个没有价值的人等。但正是在这些时刻，我们更需要关怀自己，而不是贬低自己。
心理学家菲尔德说，在情绪高涨的时刻，意识到内心的自我对话非常重要。 因为内在的批评声音往往会协同外界的不友善加剧我们的痛苦，而自我关怀则是在心里点亮一盏灯， 告诉自己「我知道我已经很努力在面对生活了，但这真的很难，我辛苦了」。
所以，如果发现自己又开始自我苛责，一定要脑海内大声说「stop」，并问问自己，「这些话我会对朋友、家人或者小猫小狗说吗」，如果答案是否定的，那么这些话我们也不应该对自己说。
不过，我也观察到，有些人已经很努力这样去做了，但情况却还是没有转好，这或许会让 ta 们很困惑、甚至不想再继续。
可我们也需要意识到， 人生的困境总是很大的，要想突破它，或许不会很快， 很难一次性就解决掉它，偶有反复也是很正常的事情，这时，我们也可以通过下面两个小方法，来稳住我们的状态~
如果情绪反复来袭，
这两个小技巧能帮我们稳住它
1. 记录并命名我们的情绪。
对抗大脑营造的「我不会好起来了，我的心情糟透了」的全否定假设， 用日历或软件记录下我们每天的情绪。
每两周或月底时，定期盘点 ，我们会很直观地看到原来生活中，我们还是 有开心的时刻，而不是永远困在名为抑郁情绪的笼子里。
苹果用户 可用自带「健康」软件，具体操作请滑动下图查看：
左右滑动查看，点击放大保存。
安卓用户 则可以自行搜索下载相应的情绪日记等app，如下图所示。
爱手写用户 ，也可以直接在日历或日程本上用不同的色彩，每天记录心情，比如蓝色系代表消极情绪，黄绿色系代表积极情绪等。
2. 盒式呼吸法则，迅速降温我们的情绪。
吸气 4 秒，屏住呼吸 4 秒，然后呼气 4 秒。 临床心理学家Goldman指出，呼吸会影响心率、血压和神经系统，而这些都会影响身体的焦虑和压力程度。
「盒式呼吸法」可以降低我们因为焦虑不安而分心或走神的情况，并在压力来临时减缓身体的运作速度。
在最后
一项新的研究表明，当人们能够多多激活情绪调节的大脑区域，ta 们就越能适应消极的状况，而不会让它影响到自己 （Bo et al., 2024） 。 越多从困境中爬起的经验，我们越能直面生活，并且更好地拥抱生活。
其实在现实生活里，也不只有失恋和裁员才会让人陷入情绪的流沙中， 其他各种层出不穷的困难，也可能令我们卷入情绪困境，此时，提前备好一个属于自己的「情绪急救箱」就变得异常重要。
毕竟，它能让我们在下一次陷入到情绪流沙之中时，不慌不忙地直面困境~
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References：
Bo, K., Kraynak, T. E., Kwon, M., Sun, M., Gianaros, P. J., & Wager, T. D. (2024). A systems identification approach using Bayes factors to deconstruct the brain bases of emotion regulation. Nature Neuroscience , 1-13.
Shapiro, L. (2019). Embodied cognition . Routledge.
本文关键词：情绪工具箱
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