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大家看【热辣滚烫】了吗？你觉得好看吗？
贾玲 1 年减肥 100 斤并登上拳击擂台，电影虚构的故事和演员本人的现实经历相互重叠后，加在一起的视觉冲击确实令人赞叹。
赞叹之余，一直有心减肥的小伙伴，可能也会在情绪上受到激励。你看各大社交平台上，「贾玲减肥方法」已经成热门词条了。
可对于我们普通人来说，贾玲的减肥方法，有可借鉴的地方吗？
好像……没有。
我们大部分普通人，和贾玲的减肥过程完全不匹配：贾玲在一年内全身心投入减肥，可打工人得上班啊。
众所周知，上班耗时间、耗心力，是减肥的最大天敌之一， 专心减肥和边上班付出情绪劳动边减肥，是截然不同的两件事。
而且贾玲减肥基数大、时间短、要求高，我们大部分普通人减肥目标不会那么高，时间也没有那么紧，慢慢瘦下来更符合现实。
所以，不管怎么想，贾玲减肥这事儿，我们普通人可借鉴的地方都不多。
但看完电影后我发现，贾玲的减肥过程中有一点，值得我们想减肥的人学习学习再学习，就是她对肌肉的重视。
没错， 我们大部分人减肥都太在意体重，太忽略肌肉了！
别盯着体重秤，
肌肉才是减肥的关键啊！
每次一说到减肥目标，很多人都下会意识想到「我要瘦几斤几斤」。如果跳出这个框架不去纠结斤数，我们减肥，到底是为了什么？
为健康，为好看。
但我们经常忽略的是， 健康、好看，不绝对等于体重本身。 下面这组图，是同一个人在体重相同的情况下，呈现出的完全不同的体态：
虽然她的体重一斤没掉，是不是也仍然变好看了？甚至有些人体重更重时，身材反而更好：
这和贾玲电影里呈现的东西很相似。你有没有发现，电影里贾玲极少展现主角上秤的画面，而是 通过身体的变化，展示了减肥的关键点。
所以，当我们决定开始减肥时，不应该把注意力都放在体重数字上，更要在意身体本身的状态。如果我们能够拥有更多肌肉，即便体重不变，也依然会在视觉上看起来更瘦一些。
不同体脂率的身材表现。男性 15～18%、女性 20～25% 为合理范围
肌肉的价值还不止于此， 当肌肉量变多时，我们还会更不容易变胖。
2014 年发表在【医学科学运动锻炼】上的一篇论文，在整理了 197 项有关静息代谢率（RMR）的研究后发现，肌肉质量对静息代谢率有直接影响 [1] 。
「静息代谢率」指人体在休息时维持身体所有机能所消耗的总热量。这项研究是说，身体内的肌肉量越高，在不运动时消耗的热量就越大—— 即便都是躺着，肌肉多的人都能多瘦一些。
2000 年的一项研究，专门针对做肌肉训练的年轻女性做了静息代谢率的测量。研究发现，在进行了 100 分钟的肌肉锻炼后，受试者的耗氧量在运动后的 3 个小时内依然保持在较高的水平，运动 16 小时后，静息代谢率比运动前增加了 4.2% [2] 。
做肌肉训练不仅短期内有效，长期效果也十分明显。 2015 年的一项研究让受试者坚持 9 个月、完成 96 次肌肉锻炼后发现，受试者的静息代谢率平均提高了 5% [3] 。
图片来源：小红书
总之就是，运动锻炼肌肉，肌肉比脂肪显瘦，同时锻炼肌肉的过程和结果都让代谢增加消耗更多热量，人更不容易变胖。
这种正向循环的减脂方法，可谓一举多得！
肌肉越强运动能力越好，
还不容易受伤
在【热辣滚烫】的电影花絮里，贾玲真的约了职业拳击手进行了 1V1 的实战。虽然两者能力差距悬殊，但贾玲展现出来的速度和状态令人印象深刻。这背后，也离不开肌肉锻炼的支持。
2016 年发表于【运动药物】的一项研究表明， 肌肉力量对于跳跃、冲刺和改变方向等复杂运动都非常重要。
肌肉不仅能提升运动表现，还能降低运动过程中的受伤概率。 针对肌肉的阻力训练，可以减少由于韧带、肌腱、肌腱与骨骼、韧带与骨骼连接处等多个位置结构强度的增加而造成的损伤数量 [4] 。
2018 年的一项研究在综合了 6 项研究、总计 7738 名年龄在 12 岁至 40 岁的受试者后得出来同样的结论，肌肉训练量增加 10%，可使运动中的受伤风险降低 4 个百分点以上 [5] 。
年 龄越大，肌肉对身体的保护作用越重要。
肌肉和骨骼一样，在不经干预的情况下，会随着年龄增长而不断流失， 30 岁后，肌肉质量每十年下降约 3～8%， 60 岁后下降率会更高 [6] 。
而肌肉流失会增加跌倒和受伤的风险。 2018 年的一项研究表明，每年至少有三分之一的 65 岁以上老年人跌倒。
在调研了 1374 名受试者后并对其进行运动干预后，研究者发现针对平衡、步态和肌肉力量的锻炼可以防止老人跌倒，在一些研究中，跌倒率降低了 34% [7] 。
看来对于 30 多岁、肌肉已经开始流失的年轻人来说， 锻炼肌肉既是为了今天，也是为了未来。
感到焦虑时，
去练肌肉吧！
抗阻运动是提高肌肉力量的运动方式，主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。如果要用一个简单的词来指代它，「撸铁」是最常见的说法。
为什么有那么多人愿意去健身房撸铁？除了腹肌、力量和健康外， 撸铁所带来的情绪上的改变，或许也是理由之一。
2014 年，一项综合了多个抗阻运动与情绪焦虑相关实验的研究发现， 抗阻运动后受试者认知能力有所提高， 自尊心有所增强，焦虑情绪有所缓解。
研究还发现，虽然大部分情况下，男性要比女性更喜欢阻抗训练，但 女性对阻抗训练带来的焦虑缓解更敏感， 在进行自主选择强度的阻抗训练时，女性的焦虑状态明显下降 [8] 。
2018 年的一项研究更进一步，研究通过对 33 项临床试验（包括 1877 名参与者）进行的荟萃分析后表示，阻力运动训练与抑郁症状的显著减轻相关，且平均效果中等。
研究者甚至得出结论： 现有的经验证据支持抗阻运动作为抑郁症状的替代疗法或辅助疗法 [9] 。
图片来源：unsplash
你看看，撸铁都能成为抑郁症的辅助疗法了，被工作压力榨干的年轻人，能不爱上撸铁吗？
相比心理层面的研究，大脑相关的研究或许会让喜欢撸铁的人更开心。 老话总爱说「四肢发达，头脑简单」，而有研究则从科学层面否定了这句话的真实性。
有大量研究发现， 适当水平的肌肉力量与大脑健康和功能有关， 比如：
较高水平的股四头肌等速力量与更好的一般认知能力表现有关；
较高的腿部力量和较高的全身肌肉力量与标准化认知测试中较高的分数相关；
较高的握力与较高的一般认知能力得分以及较高的标准化认知测试组合得分有关；
经过 6 个月的渐进式抗阻训练后，动态肌肉力量的增强还可以改善整体认知表现。
总之就是一句话， 肌肉越好，不仅身体越好，心理和大脑都能跟着变好。 如果减肥只节食跑步而忽略了肌肉锻炼，岂不是亏大了？
写在最后
看到这里，一直撸铁的朋友们大概会露出满意的微笑；我果然眼光不凡。对撸铁有恐惧的人，是不是也想跃跃欲试了？
其实我本人就是一个撸铁小白。一个月前跟朋友第一次去健身房，练上肢、练肩、练腿，当我真正迈出第一步后我发现， 好像练肌肉这事儿，没有想象中那么难，也没有想象中那么累。
即便是偶尔练得肌肉酸疼，也一点没影响我的精神状态，反倒因为自己每锻炼一次，对自己的身体就多一分了解后，获得了满满的成就感。
在看【热辣滚烫】时，我也确实被贾玲的成绩所打动。她不是在减肥，而是在练肌肉，甚至连引体向上+太空漫步这样的高难度动作，都被她轻松完成。
所以忍不住想告诉想减肥的大家， 别光盯着体重了，一起练肌肉吧，它才是让我们变更好的关键！
当然大家也别忘了，练肌肉时饮食和营养同样重要！ 先要有营养给肌肉生长提供充足的原材料，再通过运动把肌肉用起来才会增长肌肉，千万不要过度节食~
爱撸铁、想撸铁的朋友们，欢迎 点赞&转发 这篇文章，让跃跃欲试的小白朋友积极尝试起来！
我们不要被大目标大数字吓到，进一寸有进一寸的欢喜，涨一点肌肉有涨一点肌肉的快乐，2024 年，大家一起和贾玲一样，练起来！
FeelBetter编辑说
好好吃饭、好好运动，其实都是要照顾好身体，这其实可以是一件低成本高收益的事情。
当然，自我关爱的前提是能够感知自己的身心状态，而有些身体部位的慢性损伤，却可能常常被你忽略——
【身上这个零件一旦坏了就无法修复，快看看你的还好吗？】
【打工人身上这个容易变硬的地方，真的需要每天动一动】
【身上这个器官的疲劳总是被忽略，其实一招就能放松】
我们也关心身边哪些常见的东西在悄悄消耗你，又是哪些东西为你的生活质量加分——
【这个会吸干你精力的家具，快看看你家有没有】
【喝奶茶和抑郁有关？别担心，能躲开 ——】
【这种被你忽略的调味料，抗炎还能消肿脸】
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作者
星河
安静的力量。
本文关键词：贾玲，减肥，肌肉
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参考文献：
[1] McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46 (7), 1352.
[2] Osterberg, K. L., & Melby, C. L. (2000). Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10 (1), 71-81.
[3] Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., ... & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69 (7), 831-836.
[4] Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 46 , 1419-1449.
[5] Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British journal of sports medicine.
[6] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 7 (4), 405.
[7] Sherrington, C., Fairhall, N. J., Wallbank, G. K., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Howard, K., ... & Lamb, S. E. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane database of systematic reviews, (1).
[8] Strickland, J. C., & Smith, M. A. (2014). The anxiolytic effects of resistance exercise. Frontiers in psychology, 5, 753.
[9] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA psychiatry, 75 (6), 566-576.
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