近日有新闻报道，丽水104岁老人日行一万步，如下：
走路， 可能只需要你准备一双舒服的鞋子，但它带来的好处太多了， 真的可 以称得上是「性价比最高」的运动。
0 1
步行的好处
走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行。不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的运动方法。
走路对身体健康的益处是多方面的， 步行不仅能促进腿足部位的血液循环，而且可以促进全身气血流动。通过双腿肌肉有节奏的收缩舒张，可以帮助骨质沉积，增加骨密度；可以加强新陈代谢，增强抵抗力，并对糖尿病有明显的防治作用；可以缓解关节疼痛，有效解决肌肉、关节僵硬、萎缩、疼痛等症状；可以让全身血流更通畅，改善心脏功能等，有效降低冠心病的发病率。
1、 降低心血管病风险
在 2023 年美国心脏协会（AHA）上公布的一项研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关。 具体而言，与每天走不到 2000 步的成年人相比，每天走超过 4500 步的成年人发生心血管事件的风险降低了 77%。
2、 降低糖尿病风险
2023 年发表于【英国运动医学杂志】上的一篇研究指出，只要走路的步速够快，那么患糖尿病的风险就会降低！其中，与休闲散步（<3 千米/小时）相比， 非常快步行（>6.5 千米/小时）与糖尿病风险降低 39% 相关。
3、 降低癌症风险
2023 年发表在【英国运动医学杂志】上的一项研究显示，每天 11 分钟（每周 75 分钟）的中等强度锻炼，比如快走，可降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。
尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大，如头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤、贲门癌、肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌等。
4、 有助于降血压
2021 年发表在【临床高血压杂志】上的一项研究发现，快走坚持 3 个月后，大部分人的血压下降了 2~3 毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走 4000~8000 步对于降低高血压可达到理想效果。
5、 增强认知功能
随着年龄的增长，大脑中负责记忆的部分会萎缩。有研究发现，每周步行 3 次，每次 40 分钟， 会使老年人海马体增大，海马体与记忆和学习有关， 可能会减少与年龄相关的认知衰退。
6、 降低跌倒风险
经常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于保持独立性和活动能力至关重要。与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。
走路与其他平衡和力量锻炼相结合，可降低老年人跌倒的风险。
7、 保持健康体重
经常走路可以帮助保持健康的体重或减轻多余的体重，从而降低与肥胖相关的健康问题的风险。
8、 让人心情愉悦
运动会使人心情愉快，对调节心理健康收益显而易见。
9、 减少孤独感觉
结伴或与朋友和家人一起散步，可以促进社交联系，减少人的孤独感和孤立感，对幸福感和社交功能具有显著的积极影响。
因此， 我们不妨在每天的生活中，下意识地多走几步路 ——在上下班途中提前一站下车步行，或利用午休时间散步；在休闲时间安排需要步行的活动，逛逛公园，一起购物等。
02
步行的方式
怎样的步行最合适？怎样的速度最健康？目前来看，步行主要有以下4种方式。
1、普通步行
普通步行以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟为宜，每次30~60分钟。
老年人和身体虚弱者，可以减少为每次20~30分钟。
2、快速步行
比普通步行稍微快一些，运动速度以70~90米/分钟为宜，同时两臂前后摆动幅度稍微加大， 这样可以增进肩背、胸廓的活动力度和范围，对肩周炎、关节炎等关节性疾病和肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病的防治有好处。
3、定量步行
这是一种减肥塑身的好方法，根据需要的运动强度，规定一定距离、进行速度、坡度、中间休息次数和时间，然后坚持下去，长此以往，对于减少体内脂肪、降低血压等都有较好的效果。
4、摩腹步行
这是一种将轻松的步行与柔和的腹部按摩有效结合的好方法，以25~45米/分钟的速度步行， 同时两手旋转按摩腹部，顺时针和逆时针交替进行，每走一步按摩一圈。
坚持一段时间，可以促进胃肠道蠕动，使胃液分泌增多，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。
03
走路要不伤膝盖，记住以下要点
走路虽好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序渐进，先慢慢起步，根据自己的身体状态来调整，走路过程中如有不适，一定要及时停止。
1、 走路步数——8000 步
走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。
2022 年【柳叶刀-公共卫生】发表的一项研究，确定了不同年龄人群的每天最佳行走步数，降低死亡风险的获益最大：
18~60 岁最佳步数：8000~10000 步；
60 岁以上最佳步数：6000~8000 步。
2、 走路姿势——6 个要点
另外，走路的正确姿势也非常重要，如果姿势不对，走路多了反而会加重关节的疼痛。
【2023 版运动处方中国专家共识】中建议： 走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到「前不过肩，后不过腰」。
北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强曾介绍了一套「无痛走」的要诀，能减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。
要诀 1：改正「外八」
走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。
要诀 2：亮出鞋底
前脚落地时，脚跟轻盈着地，迈步时向前亮出鞋底。
要诀 3：迈开大步
走路时迈开大步，双臂甩开。
要诀 4：蹬地有力
后脚离地时，做到蹬地有力。
要诀 5：选对鞋子
选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。
要诀 6：常抬抬腿
腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。
04
步行的禁忌
不管选用哪种步行方式，都应规避步行的基本禁忌，做到真正的安全有效。
1、强度不宜过大
步行运动不同于散步， 有一定的运动强度，强度要与自己的体质、体力、体能等相结合，不宜过度。不能操之过急，而应该循序渐进、持之以恒。
2、空气不宜污浊
由于运动的时候呼吸次数和心脏的搏动会明显增多，此时全身血液循环流通加快，如果在空气污浊的地方运动，会吸入有害气体给身体带来损害。
3、环境不宜喧闹
喧闹的环境空气质量一般都不会太好，选择在幽静的地方步行，空气中氧气充足、负离子多，可起到消除大脑疲劳和促进心脏器官功能的作用。
4、视野不宜暗淡
视野暗淡的地方容易让人产生视觉疲劳并心情压抑，所以步行运动最好在宽敞、明亮的地方进行。这样可以消除视神经疲劳，使人心情舒畅。
05
65岁以上老人步行需注意
65岁以上的老年人可以走路锻炼，但是也要牢记以下4点。
1、适合的步数和步速
以舒适的步伐走路，不会感到心慌气短，微微出汗即可，随着运动水平她i搞可以逐渐提高步数，而合理的走路目标可以是每日4000-7500步。
2、别在马路边散步
【柳叶刀】中的一项研究指出，马路边散步对肺功能改善微弱，甚至会令动脉硬化情况恶化。
建议大家选择在公园、操场等平整的土地、塑胶场地走路，像水泥地、柏油马路等硬地面，很可能反作用力，对身体造成危害。
3、注意散步的姿势
走路端正且脊椎颈椎一条线，肩膀放松，眼睛看相前方，轻微收腹，特别是老年人更要注意走路的姿势，北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强指出：很多膝关节退变的中老年人，如果走路姿势不对，走多了反而会加重关节疼痛。
4、散步时可摆动双臂
走路限制手臂摆动会影响速度并降低步幅，也会减少热量燃烧，建议大家手臂自然摆动即可。
06
早上步行好还是晚上？
很多人喜欢在清晨或者时晚上散步，到底怎么选择呢？
早上植物正在吸收氧气并呼出二氧化碳，且早晨地面温度低大气压强高，有害气体都是在地面活动的 ，所以早晨空气污染较为严重，最好不要在清晨散步。
而且老年人经过一晚上睡眠，胃部也已排空，这时运动最容易低血糖而头晕。
晚上临近入睡时间，身体器官也逐渐进入修复期，若此时散步，就会令心跳加快温度升高，反而会让我们兴奋，难以入睡。
最适合散步的时间是下午四点到傍晚七点这个时间段， 这阶段人体功能处于最佳，肌肉也被激活，运动起来更有力气且耐力足，更加的安全，而且这个时间段体内睾酮和皮质醇的比例是最高的，运动有利于肌肉的合成， 再加上这个时间段植物已经完成了一整天的光合作用，空气也是最好的。
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提醒：以上内容仅供参考，并非适合所有人群，建议在医师的指导下调理。
来源：CDC疾控人
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