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个体有差异 · 如涉及用药 · 须遵医嘱
久坐之后腰酸背痛？！
推荐大家试试下面这套健身操，
简单几下，
让气血传遍全身，
让你骨骼好、精神好、身体棒！
手抓毛巾拉伸运动
做法： 站直，找一条毛巾； 手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。
拉伸脊椎缓疲劳
做法： 双腿向前伸直并拢，绷紧肌肉； 脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地；
同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。
保持这个姿势10秒，放松，再做一次。
提肩松膀护肩颈
做法： 站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸； 公众号提示 保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。
如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点。
擀足底解肩酸
做法： 买一只擀面杖，时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟。
如果你的肩颈部有不适的症状，足底对应的位置会觉得疼且有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地减轻。
瑜伽蝴蝶式促血液循环
做法： 双腿弯曲，脚心相对。 双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。
两腿一分补肝肾
做法： 把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。
注意： 练习时，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。
脚趾回勾梳理膀胱经
做法： 双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压，至大腿后侧有拉伸的感觉就可以了。
滚揉后溪穴解眼乏
做法： 每天看屏幕看的眼睛干涩？可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。
在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。坚持下来，对颈椎和视力都有很好的保护作用。
猫伸懒腰法
这个方法就像张继科做的动作，要领是双膝、双手跪爬在床上，双肩上耸，拱背微缩，然后双肩放松，腰部下沉，使脊 椎凹下，臀部上提，做猫伸懒腰状，保持10~15秒，休息片刻后，重复以上动作5~10次。
燕飞式
俯卧于床上，双下肢伸直，双上肢放于身体两侧，掌心向上，腰肌、上肢肌、下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹 离开床面，保持10~15秒，休息片刻后，重复以上动作5~10次。
拱桥式
仰卧于床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部、臀部、大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持30秒，休息片刻，重复5~10次。
垫枕式
在腰下垫一个5~10厘米厚枕头，维持腰部的正常生理屈度。使腰背肌放松。双手尽量贴近双耳往上伸、两膝微微张开，双腿伸直、手指与脚趾尽量伸展，集中精神腹式呼吸2~3次。
抻拉脊背
起床后，身体站直，双手扶墙保持平衡，仰头让后背向后尽量弯曲，臀部向后上方挺起。或背部挺直，双手伸直，尽量上举，像在把自己往上拔。
