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你有没有一种感觉：一天睡八小时，白天上班为了提神又是喝茶又是喝咖啡，但是还是困，觉得浑身没劲，仿佛能量被无形抽离？
上午一杯咖啡下午一杯咖啡，还是每日挣扎于晨起的迷雾中，午后又是一场「眼皮打架」大战。
要是放在以前，我可能会自我诊断，「应该是最近天气太热了，容易乏力」「今天咖啡只喝了一杯，困是正常的」，或者承认自己就是生性爱睡觉，安心当个「特困生」。
但是最近网上冲浪又发现了新的解决思路：你可能是缺铁了！
图片来源：小红书@是团子酱@阿花❀
而且还有网友分享了缺铁的治疗结果，「铁剂一喝马上就舒服了」「可以先去医院抽血查查是否贫血」，补铁竟有这么大的作用！
经过一番了解后发现，网友的建议有科学依据，缺铁真的会导致疲惫乏力，而补铁确实可以有效缓解疲惫 [1] 。
缺铁会导致全身疲惫乏力。当我们缺铁时，身体里的「工人」——铁，不足以帮助红细胞运送足够的氧气到肌肉和其他器官。 因为氧气不足，肌肉工作时就会很费力，容易疲劳。为了弥补这个问题，心脏和肺部需要更加努力地工作，试图多运送一些氧气，这样会让我们感觉到更累、更喘。
缺铁还会导致多巴胺水平下降，影响情绪和认知功能，引起精神疲劳和注意力不集中。 缺铁对神经系统功能的影响也会进一步加重疲劳感。观察性研究也发现，缺铁与人类的心理和行为有显著关联。例如，缺铁的女性表现出更高的愤怒和紧张情绪，以及增加的疲劳感 [1] 。
这么看来，铁的缺失的确会从不同方面影响身体。疲惫、乏力、困、睡不醒……一系列的问题都可能是因为缺铁。
至于补铁是否有助于缓解疲惫，科学家也给出了答案：可以。
当我们补充足够的铁，这些「工人」数量增加，氧气运输变得更有效率，肌肉得到足够的氧气，疲劳感就会减少。我们会觉得有更多的力气，心脏和肺部的压力也会减轻。
通过补铁，我们不仅可以减轻身体的疲劳，还能让心情和精神状态得到改善。
大部分人都缺铁，
别等到贫血了才开始重视
你对于铁的了解有多少？铁似乎是个小透明，我们平时听的补钙、补维生素比较多，但是补铁提的相对较少。
其实，缺铁在全世界都是一个需要重点关注的问题，全球有超过1/4的人口患有不同程度的贫血，而与贫血高度相关的就是缺铁，60%的贫血患者都是因为缺乏铁 [2] 。
图片来源：unsplash
对于缺铁的影响，我们最常听的应该就是「缺铁性贫血」，但是其实缺铁性贫血已经是缺铁最严重的阶段了。
缺铁的症状可以分为四阶段，我们可以按照缺铁的严重程度，从低到高排序：
阶段 | 是否达到贫血诊断标准 |
潜在性缺乏（Latent Iron Deficiency, LID） | 否 |
无贫血的铁缺乏症（Iron Deficiency Without Anaemia, IDNA） | 否 |
明显性铁缺乏（Manifest Iron Deficiency, MID） |
否
|
铁缺乏性贫血（Iron Deficiency Anemia, IDA） | 是 |
很多人的疲惫、浑身乏力其实发生在铁缺乏性贫血（IDA）之前，有疲劳等症状，但由于不符合贫血的诊断标准，可能不会被传统的贫血筛查检测出来。
大多数情况下，最开始的潜在性铁缺乏（IDA）不会引起明显的症状，因为血红蛋白水平仍然正常，身体的氧气运输功能未受影响。
而到了第二阶段——在无贫血的铁缺乏症（IDNA）阶段，就会有轻度症状：
🥬 最常见的是感觉 比平时更容易疲惫 ，不管是 日常工作学习 ，还是 运动锻炼 ，都会耐力下降
🍱 注意力难以集中，工作或学习 效率下降
🌺在身体姿势变化（比如蹲下后站起）时可能会感到轻微的 头晕
随着缺铁的进一步加深，明显性铁缺乏（MID）阶段，刚才咱们所说的症状会更加明显。除此以外， 进行轻微活动就会感到呼吸急促；皮肤没有血色；有时候会感觉心跳加快或不规律，特别是在运动或情绪激动时；手脚冰冷。
所以不是只有到了「缺铁性贫血」这最后一步才是真的缺铁，别等到贫血了才开始重视。
打工人爱喝的两种饮料，
还会加剧缺铁
感觉疲劳，那就喝点茶或者咖啡醒醒神，相信这是打工人常见的解决办法。
但你可能万万想不到，常见的饮品如茶和咖啡，可能会加剧铁的缺乏。
先来说说茶，当我们在吃含铁的食物时喝茶，茶中的单宁与非血红素铁相结合，形成不溶性的铁-单宁复合物。这些复合物是不溶解的，无法穿过肠壁被身体吸收。 因此，虽然我们摄入了铁，但由于这些铁被单宁锁住，无法被有效吸收利用。
咖啡和茶抑制非血红素铁的机制相似，也含有单宁，但是咖啡中单宁的含量略低于茶，同时，咖啡中的化学物质会将铁氧化为三价铁（Fe³⁺），这种形式的铁在人体中较难被吸收。
但是大家也不用过于担心，是否需要限制茶和咖啡的摄入是因人群而异的。
对于身体不缺铁的人来说，茶和咖啡的饮用对铁没有太多影响；但是对于本身有缺铁风险、身体内铁的含量本身就不高的人来说，则需要注意。
有缺铁风险的人群也不是不能喝茶喝咖啡，需要注意喝的时间就好。建议可以在餐后一小时饮用茶或咖啡，尽量保护好铁的摄入，尤其是老人、小孩、女性 [3] 。
图片来源：unsplash
一些看起来是补铁的食物，
其实帮不上啥忙
既然要补铁，就应该「开源节流」，如果说注意茶和咖啡的饮用时间是「节流」，那么该如何「开源」，吃点啥增加铁的摄入呢？
我们很容易就想到菠菜，传说中的补铁神器。长辈经常说多吃点菠菜好，可以补铁；一些宝妈甚至把菠菜作为宝宝补铁的首选。可是菠菜到底功效如何？
虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜，但补铁效果并不好。
菠菜确实是含铁量较多的蔬菜之一，每100g菠菜的含铁量为2.9mg，极为接近瘦猪肉(3mg/100g)的含铁量，但相较于其他蔬菜，它的含铁量很一般。
名称 | 含铁量（mg/100g） |
菠菜 |
2.9
|
瘦猪肉 | 3.0 |
芹菜 |
6.9
|
荠菜/苋菜 |
5.4
|
数据来源：文献[4][5]
菠菜中的铁属于非血红素铁，（敲黑板）非血红素铁不容易被吸收，同时菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物质，会进一步降低铁的吸收率，所以不建议光靠吃菠菜补铁。
坊间一直流传着红糖、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法，这又是真是假呢？
红糖、干枣里的铁本身含量都不高，而且都是非血红素铁，吸收利用率低，不适合用来补铁；铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑，无机铁的吸收也是个大问题，同样不能用于补铁。
图片来源：unsplash
所以，应该如何补铁呢？
这也不能补铁，那也不能补铁，那该怎么办嘛。
别急，我们整理了一些比坊间传闻更有效的补铁食物， 去公众号 FeelBetter感觉好多了 后台回复 补铁 即可获得，希望大家都可以找到适合自己的补铁方法 ~
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最后
看到这里的朋友，你已经很棒了！意识到自己可能缺铁已经是一个巨大的进步，如果你发现日常饮食中确实存在铁不足的问题，那就从今天开始调整饮食吧！
你可能还想看看这些
从这个契机出发，不仅能改善自己的健康状况，还能让自己更加自信和充满活力。相信这一小小的转变，可以为带来更多积极的变化。
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讨论
你平时有缺铁的症状吗？
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作者
梨枣
很忙，在给草莓去籽
本文关键词：缺铁、补铁、缺铁性贫血
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参考文献：
[1]Yokoi, K., & Konomi, A. (2017). Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: Meta-analyses of randomised controlled trials and cross-pal studies. British Journal of Nutrition, 117(9), 1422-1431.
[2]李云龙,娄世峰 & 张曦.(2023).成人缺铁性贫血患者血液管理专家共识.检验医学与临床(18),2625-2632+2637.
[3]Ahmad Fuzi, S. F., Koller, D., Bruggraber, S., Pereira, D. I. A., Dainty, J. R., & Mushtaq, S. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: A controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413-1421.
[4]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（第2版）.北京：人民卫生出版社，2019.
[5]杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版）.北京：北京大学医学出版社，2019.
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