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前两天刷 到一 个热帖，还蛮有意思，有个人发现含胸驼背居然和抑郁有关。
据楼主本人描述，自己常年抑郁+驼背，但偶然的一个机会，做了点运动，身体打开， 挺拔支棱了一下，感觉整个人打开了，没那么内耗，甚至行动力都变好了。
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图片来源：小红书用户@Yulia
我想起近来被大数据推到的一类养生贴，强调外在和内在之间存在一种隐秘的关联、好体态如何能带来好心态好人生。但它们的解释部分大多朴素且玄乎，仿佛新时代的【水知道答案】，令人将信将疑。
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图片来源：小红书用户@生生的生活实验
忍不住要较真了！ 含胸驼背真 这么 可怕？
挺拔支棱，有这么大的能量吗？
抱着一番探索的精神，请教了有心理咨询背景的治疗师后，我醒悟了，这种心身合一真不是空穴来风啊！
改掉含胸驼背这种低能量的姿势，情绪真的可以变好。
情绪崴了，身体也崴🥀
在你拉到最下方去看具体的动作练习之前，我们先来讲讲科学。
身体和精神之间的联系比我们想象得频繁且紧密。
现代精神病学奠基人之一 Emil Kraepelin 很早便观察到，抑郁的人总是看起来很疲倦，姿态萎缩，步子小。他认为这种体态是心理运动迟缓的一个特征，是抑郁的表现之一 [1] 。
后来有更多研究验证了这个观察， 身体前倾、肩膀和头部下垂的弯曲体态 （stooped posture） 与控制力低下的感觉有关，并且和抑郁状态呈正相关 [2][3][4] 。
而这种弯曲体态和咱们中文语境里的 含胸驼背 是相同的，即肩膀向内扣，背部弯曲，上半身呈收缩状。
克里斯汀·斯图尔特在电影【斯宾塞】中饰演饱受心理障碍困扰的戴安娜王妃，影片中频繁出现的含胸驼背来自戴安娜本人的纪实影像。
这种现象并非巧合和玄学。
一方面，人抑郁时往往有较差的身体意象，会更倾向于避免展露身体，给人的直观感受是 缩成一团的 [5] 。
身体意象 body image
指个体对自己身体的认知和评价，包括对自己的相貌、体形、体格等，也称身体自我。
从社会信号理论来分析的话， 含胸驼背可以被解读为一种缺乏自信或消极状态的信号。 而这种解读，又会反过来 影响他人对个体的看法和互动方式， 加剧个体的孤立感和负面情绪。
含胸驼背的人可能会愈发回避，害怕冲突和直接的沟通，不坚定不自信的印象就会加深 [6][7][8] 。
社交退缩的结果就是身体也退缩，构成一种循环。
图片来源：日剧【野猪大改造】
📝 奥克兰大学心理医学系在2017年做过一个实验，他们招募了 61个轻中度抑郁症患者，随机分成两组，一组是「常规姿势组」，只要按平常习惯的姿势坐就好，另一组是「直立姿势组」，他们会被要求尽量坐直。
两组人都要参加一个带即兴演讲的压力测试，并评估情绪状态和疲劳感变化。全程还会有一个视觉跟踪系统， 测量头、颈、肩、胸椎、背部的倾斜角度 ，评估他们的体态。
图片来源：文献[2]
这个实验发现，
两组人的体态比起健康的人，都有更频繁的体态弯曲；不过直立组，也就是比较支棱的那群人，负面情绪和焦虑水平低一些
[2]
。
另一方面，根据心理学家埃里克森的人生发展理论， 人在成长阶段所遇到的危机和问题，或多或少会影响我们的动作习惯，在体态上留下痕迹 [9] 。
当一个人长期处于紧张、抑制的状态中时，身体局部压力会增大，胸腔体积会减小，整个腹腔脏器器官总体积也会随之缩小，影响我们肺的通气量、心脏功能，这都会在身体上有所体现 [10] 。
这种体态上的变化，它不同于躯体化病变那么病理化的改变，更像是一种小习惯，源于一种自我保护的需要，积累到一定程度便在肢体上显露出来。挺多人在做瑜伽和普拉提的时候，都冒出过类似体悟：
「松解不了」「低气压」「麻木」「心事重」「气若游丝」「没精气神」图片来源：小红书用户@nono
不止抑郁，其他情绪也会在身体上留下痕迹。
你身边有没有那种 脾气暴躁戾气很重的人？他们是不是常常头颈前伸、肩膀上提、面部血管易见 ？这是交感神经兴奋的表现之一，代表他们的身体长期处于备战状态。这类人通常也 更显老，因为这种长期紧张会致人增长皱纹、皮肤干燥 [11] 。
图片来源：giphy
所以你看，情绪和肢体确实有关联，它从来都不会独立于身体而存在。 肢体的每一个部分都具备其心理情感功能，是我们经历过的生活阶段的外在表现。
而这种身心上的关联性，恰恰为我们指明了 一种能提升内在力量、改善情绪状态的新思路：
低落时，先让 身 子 挺拔支棱 起 来 🌱
Move your body, your mind will follow.
支棱起来，好处可真不少👍
挺拔支棱起来，到底会带来哪些结果呢？科学家们还真有研究：
负面情绪减少了
不止一项研究发现， 含胸驼背会影响人们从负面情绪中恢复的效率。
反之， 保持挺直、开放的体态，多多抬头挺胸，能帮助我们在遇到压力事件时，减少消极思维，提升自尊感，尽快恢复良好心态 [7][12] 。
很多网友也表达过类似的感受， 运动中做一些打开的动作，负面情绪更快消褪。
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图片来源：小红书用户@吴小思 @咪咕 @肥🦐
疲劳感更少，抑郁改善了
还是前文所说的那种坐姿对比实验，他们有一个意外的发现， 坐直，也就是比较支棱的那一组，压力测试后不仅表现出了更多的积极情绪，疲劳感也更少 ；
他们还分析了两组人在即兴演讲中的用语，发现支棱组 使用第一人称「我」更少，自我关注更少——这对于抑郁患者来说，是一个非常好的信号。
因为在抑郁中，一个常见的心理特征就是过度的自我关注，包括了对个人失败、不足或负面情绪的持续反思。减少自我关注意味着更多关注外部和他人互动，更少思维反刍，对改善抑郁思维有益 [2][7] 。
感觉更自信、更强大
2017 年的一项荟萃分析还发现， 采取开放、扩张性的身体姿势，可以让人自我感觉更强大。 这种姿势也被称为：力量姿态（Power Posing） [13] 。
图片来源：文献[13]
体态好，疼痛减少了
支棱起来最直接的收益莫过于减少代偿的慢性疼痛。
慢性疼痛是咱绝大多数人的常态了，无论 久坐、久站、久蹲，干啥久了都会失去人样。 不仅令人无法感受到活力，本身就能增加抑郁风险 [14] 。
图片来源：微博@动画中国奇谭
停止驼背，支棱起来，再配合良好的呼吸，正确使用肌群站或坐， 肌肉便不再紧张，疼痛少了，情绪自然也会得到改善。 有实验发现，瑜伽锻炼比单纯的体育锻炼能带来的自我感觉更好，更好的胸廓脊椎灵活性，也能大大减少背痛 [15] 。
咱在普拉提、瑜伽课乃至一个伸懒腰里可以收获的愉快感受，那可不是虚的！
6个小练习
找回挺拔支棱的感觉🤙
都铺垫了这么多了，要是最后的建议只有一句「多抬头挺胸」那也太简单了， FeelBetter 跟专业的舞动老师请教到几个小练习，帮助大家再进一步， 用温和的姿势感受胸廓脊柱的灵活性，适当舒展我们的上半身，从而养成高能量的体态。
练习环境：家中工作间歇都可以
练习工具：带扶手办公椅
⚠️不适合骨盆前倾、后倾患者。请在医生指导下运动。
< 1. 脊柱前屈 >
*单击一下，右下角有全屏按钮，可放大观看
这个动作也叫
卷啊卷，低头捡东西🧎
在我们真正舒展之前，让我们先通过这个动作感受下身体可以伸屈的幅度。
1）坐正坐直，脊柱垂直，两腿与肩同宽，脚掌踩在地面上，不要踮脚。
2）开始折叠身体，头-胸-背逐步低下去，去摸自己的脚踝。不用憋气，正常呼吸。
3）重复这个动作，逐渐增加弯曲的幅度。感受到身体后侧肌肉的伸展。
< 2. 脊柱侧屈 >
*单击一下，右下角有全屏按钮，可放大观看
这个动作也叫
小狗歪头🐶
想象自己是可爱小狗，看到不明白的事好奇，歪个头。
1）坐正坐直，脊柱垂直，两腿与肩同宽，脚掌踩在地面上，不要踮脚。
2）吸气、吐气，均匀呼吸，一只手扶住椅子保持稳定，另一只手「掰」头，歪完头再继续歪上半身，感受身体两边的肌肉伸展到极限。
3）换另一侧，两边交替。
针对胸廓脊柱灵活性，我们一共准备了6个小练习，来公众号 @FeelBetter感觉好多了 后台回复 支棱 ，即可提取剩下4个啦！
👇👇👇
关心身体，就是关心精神💆♀️
这几个动作，希望大家量力而行，因为:
努力和恢复都是重要的。
我们惯常努力、紧绷，有时候对于放松、休息、储蓄能量这些反而是不熟悉的，甚至是不允许的。
既然我们的身体和精神间存在一种本能的呼应，那么不妨相信自身本能的感受和需要。
在这个基础上，塑造出舒展的体态， 挺拔支棱，就是在向世界宣告，我们有足够的自信去生活、去迎接更好的自己。
真心建议
含胸驼背的朋友们，请把本山大叔这句话
打印贴在书桌前！
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在这里，我们为你准备身心都很喜欢的习惯和方法，让你通过简单易行的小技巧，获得焕然一新的体验——
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作者
Lynx
Just another very flawed human
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心理咨询师，舞动治疗师
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皞昕
心理咨询师，舞动治疗及言语经验整合取向。 清华大学、复旦大学驻校舞动团体咨询师。
本文关键词：体态、姿势、含胸驼背、胸廓脊柱灵活性、volume、拉班动作分析、舞动疗愈
欢迎大家在FeelBetter内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言～
参考文献：
[1] Kraepelin, E. (2014). Lectures on clinical psychiatry . Ravenio Books.
[2] Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 54 , 143-149.
[3] Canales, J. Z., Cordás, T. A., Fiquer, J. T., Cavalcante, A. F., & Moreno, R. A. (2010). Posture and body image in individuals with major depressive disorder: a controlled study. Brazilian Journal of Psychiatry, 32 , 375-380.
[4] Nyboe Jacobsen, L., Smith Lassen, I., Friis, P., Videbech, P., & Wentzer Licht, R. (2006). Bodily symptoms in moderate and severe depression. Nordic Journal of Psychiatry, 60 (4), 294-298.
[5] Noles, S. W., Cash, T. F., & Winstead, B. A. (1985). Body image, physical attractiveness, and depression. Journal of consulting and clinical psychology, 53 (1), 88.
[6] Riskind, J.H., & Gotay, C. (1982). Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion? Motivation and Emotion, 6 , 273-298.
[7] Nair, S., Sagar, M., Sollers, J.J., Consedine, N.S., & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 34 6 , 632-41 .
[8] Cheek, J. M., & Melchior, L. A. (1990). Shyness, self-esteem, and self-consciousness. In Handbook of social and evaluation anxiety (pp. 47-82). Boston, MA: Springer US.
[9] 琳达晓乔. (2018). 舞动: 以肢体创意开启心理疗愈之旅 . 中国人民大学出版社.
[10] 青少年体育司 (2021, November 8). 警惕青少年脊柱侧弯 . 国家体育总局. Retrieved April 13, 2024, from https://www.sport.gov.cn/qss/n5022/c23707876/content.html
[11] 郭静超. (2010). 长期紧张导致人增长皱纹皮肤干燥. 中国健康月刊, 29 (9), 1.
[12] Veenstra, L., Schneider, I.K., & Koole, S.L. (2017). Embodied mood regulation: the impact of body posture on mood recovery, negative thoughts, and mood-congruent recall. Cognition and Emotion, 31 , 1361 - 1376.
[13] Jonas, K. J., Cesario, J., Alger, M., Bailey, A. H., Bombari, D., Carney, D., ... & Tybur, J. M. (2017). Power poses–where do we stand?. Comprehensive Results in Social Psychology, 2 (1), 139-141.
[14] Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary life style: overview of updated evidence of potential health risks. Korean journal of family medicine, 41 (6), 365.
[15] Singphow, C., Purohit, S., Tekur, P., Bista, S., Panigrahy, S. N., Raghuram, N., & Nagendra, H. R. (2022). Effect of yoga on stress, anxiety, depression, and spinal mobility in computer users with chronic low back pain. International journal of yoga, 15 (2), 114-121.
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