以下文章来源于 FeelBetter感觉好多了
人生一大悲哀：道理都懂但做不到。 别说实现啥大目标了，就控制身体这件事，咱都未必能做好 。
比如谁都知道要站得溜直、坐得板正，身板儿支棱人也精神。但把镜头转向自己，低头、扣肩、驼背、塌腰，一个不落。
想搞点运动健身吧，又经常找不到发力感，练了大半年也没啥长进。
收紧核心，怎么收紧，吸肚子吗？总说沉肩，怎么个沉法，到底啥感觉？硬拉不是练臀吗，怎么觉着胳膊疼呢？
以上情况若有雷同，要我看不是懒也不是笨，很有可能是—— 缺点想象力 。
先别骂我不着调，敢不敢当场接受一个简单测试？
试试这几招，让你原地开窍
来，如果想纠正自己的不良体态：
🧠 走路时尝试用你的咪咪向斜上方发射激光
💡 人立马挺拔了
🧠 再想象屁股夹着一张百元大钞
💡 臀部嘎一下提起来了
🧠 坐着的时候，想象你的头是个氢气球，一直往天花板延伸
💡 欸，脖子不容易前倾了
🧠 此时你又长出了一条尾巴，想着把尾巴甩后面别压着它
💡 骨盆咔一下回到中立位了
总结起来四句话：胸前激光炮、屁股夹大钞、脑袋氢气球、身后有尾巴。
这些意象一旦在脑子里扎根，一个崭新的你即将诞生！这不比说坐直和抬头挺胸好使啊。
咱们往下走。如果你健身总是找不到发力感，那赶紧试试：
🧠 想象 你的老板突然挥起拳头要捶你的肚子
💡 恭喜你，腹部梆硬核心收紧了
🧠 此时你又想起自己胸前的激光炮，于是向斜上方开火
💡恭喜你，不仅挺胸还学会沉肩了
保持住，继续想……
🧠 硬拉不是拉，是想着用脚掌把地面蹬破
💡 臀腿的感觉蹭一下上来了
🧠 单臂哑铃划船，想象要把哑铃揣兜里
💡 沉寂的背部终于激活了
加点想象力，身体更好用
说实话，咱们普通人的身体姿态和运动能力差点意思，再正常不过。但这并不是单纯的缺乏锻炼，往根儿上看，还有个更重要的原因被忽略了——
当身体长期被久坐伏案这种僵化模式糟蹋，我们的「本体感觉」会受损 。
字面意思，本体感觉就是你对自己身体部位的位置、运动、动作的感知能力。比如闭上眼睛能摸到鼻子，不看脚也能走路，就是它在发挥作用 [1] 。
再进阶一点， 你日常维持啥样的体态，撸铁时有没有肌肉募集感，运动时动作是不是精确流畅，依赖的也是本体感觉 。
它来源于身体上的感受器 ⇆ 大脑神经系统之间持续的反馈循环。
肌肉、关节、皮肤等身体部位的感受器接受身体内外部刺激，转变为神经冲动 → 传入中枢。中枢整合后，产生感觉，再由高级中枢发出神经冲动，经运动神经 → 传到感受器，对刺激做出反应。
本体感觉差，大脑对身体的感知和控制就弱，仿佛跟身体失联了 。
以为自己坐姿挺端正（脊柱在中立位），实际驼背塌腰（脊柱跑偏）不自知；
教练说打开胸腔，做的却是抬头抬下巴。
这种情况下你哐哐锻炼，其实意义不大。
因为做了≠做到，本体感觉没建立，大脑 🧠 和身体 🏃🏻♀️ 的连接弱，不仅很难出效果，还容易越练越歪。
比如头颈前伸，你通过一些动作锻炼颈部肌肉，可能当下会觉得，欸~脖子被拎起来了。但过不了多久，就被打回原形。
因为大脑没形成记忆，本体感觉没搭建。
而要问这玩意儿怎么搭？其实就是调动意识，来点想象！
很多临床实验表明， 肢体的运动想象训练（Motor Imagery）可以有效改善肌肉活动和本体感觉 [2][3] 。
有运动健身习惯的朋友，应该很有感触。那些更有经验的教练，给出的指导和口令往往会使用比喻、想象，所以更好理解。
图片来源：微博
Ta 不会一上来就让你收紧核心，腹部发力。而是会用 「来，咳嗽一下」「想象有人捶你肚子」 这种具象化的描述，让身体和大脑搭上线。
🧠：嗷，原来这种感觉就是收紧核心。
Ta 可能还经常强调 「把意识集中在XX肌上」「多去感受肌肉的募集感、收缩感」 。
🧠：好家伙，我还有这块肌肉呢，以前没发现啊。
这么一来一回不断巩固身体和大脑的正确连接，本体感觉变强了，什么体态挺拔、正确发力啊就是水到渠成的事了。
咱们总说 肌肉记忆，其实本质上是大脑的记忆。想象力，就是让这个过程变高效的秘方。
想象力还可以帮你增肌
提升运动表现
你有没有好奇过，那些顶尖运动员为啥顶尖？我研究了一番发现，在大量身体训练之外，想象可能就是带来质变的契机。
之前看过一个对谷爱凌教练的采访，他提到谷爱凌身上最强大的能力是「可视化」。就是在脑海中反复演练一个动作，即便不站上跳台，也可以在大脑中对每个动作的细节进行模拟。
这种对动作的分解和视觉化回顾，有个专门的术语叫运动想象（Motor Imagery） 。
过去几十年充分的证据证实，运动想象训练可以改善肌肉力量、提升运动技能和运动表现 [4] 。
挑个比较近的看～2023 年发表在【生理学前沿】中的一项研究表明： 运动想象训练可以改善髋外展肌的肌肉力量，而且对训练侧和非训练侧均有效 [5] 。
实验中，研究人员对比了三种情况的训练效果：动觉想象、动觉想象+视觉想象、没有想象。
结果不意外，动觉想象 + 视觉想象（一边看视频，一边在心里模拟右髋外展肌的收缩）训练效果更好，肌肉力量显著增加约 8%。
图片来源：参考文献[5]
而在另一项荟萃分析中，研究者也得出结论：虽然 效果不如实际体能训练，但与不运动相比，运动想象对增强肌肉力量也有显著益处 。它可以被视为一种替代或额外的训练工具，以保持肌肉功能 [6] 。
总之， 练+想 ＞ 练了 ＞ 想了 ＞ 啥也不干 ，都懂我的意思吧？
对于那些运动能力很强的人来说，想象，也是他们突破自我的关键因素之一。
猜猜看：一波足球运动员，观看速度和敏捷性方面的技术视频 3 分钟，然后想象自己在球场上使用这些技术 15 分钟；另一波观看自然风景视频放松。两周后会发生什么？
进行运动想象训练的那一波球员，20 米速度、敏捷性和反应时间明显提升 [7] 。
类似的结论，在篮球、游泳、体操、舞蹈等运动的相关文献中也有不少。
看到这你可能要坐不住了， 靠想象能提升运动表现？搁这搞玄学呢？
实际上，神经科学已经把这种现象解释得差不多了。
科学家们通过神经影像学技术发现： 我们在运动想象中激活的大脑区域，与实际运动中的非常相似 [8] 。
图片来源：参考文献[8]
而这些被激活的脑区，就是负责人体运动、控制、协调的核心成员。 一边动一边想，双重加强大脑和肌肉的联系，这身体控制和运动技能可不得呼呼提升啊 。
另外大家可能没意识到， 有时候积极的想象，还可以帮我们提高自信、应对挑战 。
在去年美国田径锦标赛中，3000 米障碍赛选手 Kenneth Rooks 不慎被绊倒，落后对手很多，但最终他还是赢了比赛。
在赛后采访时他说：「赛前我就想过，如果摔倒了该怎么办？我在心里制定了一个计划……如果跌倒，我会站起来慢慢地回到队伍中，因为如果着急追赶，我可能会筋疲力尽。」
Deseret News、Therapy in a Nutshell
道理不难懂。当你去想象某些场景下可能会遇到的问题，并思考如何克服它们，就相当于让大脑提前做了应急演练。
真遇到突发情况，也就不会觉得陌生和恐惧，这会大大减少肢体的压力反应，增强我们应对挑战的信心。
而这种心理训练和积极想象，其实不仅适用于运动员，咱们在日常生活中也用得到。
最后聊聊怎么想象
你别说，虽然想象力人人都有，但想要更好的发挥它，也是有点讲究的。
想象得越逼真，大脑的激活效果和真实运动就越一致 。
啥叫逼真？尽量把场景、动作、感觉、声音、气味，都在脑子里勾画出来。大神级别的人，甚至可以想象出风从耳边吹过、汗水流过皮肤的感觉。
咱普通人虽然做不到 4K 高清，但 起码可以带上意识全然地使用身体 。
走路或办公时，感受自己的身体姿态。在运动时，感受肌肉的收缩，关节的位置，主动判断自己的动作是否存在误差，进而去调整修正，逐渐把失联的身体找回来。
你还可以放开胆子，想象一个更强的自己，哪怕跨物种也没问题 。
跳舞时，将躯干想象成一瓶香槟🍾，头顶是软木塞，骨盆是瓶底，香槟气泡从脊椎升起。你的肩膀就像酒瓶上形成的冷凝水，轻轻地向下滑动到瓶底……
游泳时，想象自己是一条不认命的大西洋鲑🐟。因为不想被端上餐桌，就拼命地游，脂肪减少了口感会变柴，就不容易被选中吃掉。
走红毯时，想象你要给果树喷农药。收腹是勒紧小肚，提臀是要把药箱卡住，斜视是要看清果树，这边加压，那边喷雾 [9] 。
来吧朋友们，都把想象的翅膀忽扇起来~
不花钱不费力，帮大脑和身体搭上线，本体感觉蹭蹭来，大家用了都说好！
延伸阅读
我们常说人要多动动，其实目的不只在于收获健康的体魄，还有与身体的连接感。
往小了说，它能让我们更从容熟练地使用身体，往大了讲，
这种与身体的连接感还会增加我们的心理效能，提高应对变化和挑战的能力
。
这个过程不是一蹴而就的，但我们依然可以从不费力的小事开始，一点点积累，持续给自己一些正反馈。具体怎么做？FeelBetter 写过不少科普和行动建议：
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突击检查！用咪咪发射激光了吗？
你还有什么好用的运动想象技巧？
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作者
齐德龙
齐德龙咚呛
本文关键词：想象力、体态、锻炼、增肌
欢迎大家在FeelBetter内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言～
参考文献：
[1]WebMD. (n.d.). What Is Proprioception? Retrieved June 1, 2024, from https://www.webmd.com/brain/what-is-proprioception
[2]Lee, H., Kim, H., Ahn, M., & You, Y. (2015). Effects of proprioception training with exercise imagery on balance ability of stroke patients. Journal of physical therapy science, 27(1), 1-4.
[3]Oh, D. S., & Choi, J. D. (2017). The effect of motor imagery training for trunk movements on trunk muscle control and proprioception in stroke patients. Journal of physical therapy science, 29(7), 1224-1228.
[4]Mizuguchi, N., Nakata, H., Uchida, Y., & Kanosue, K. (2012). Motor imagery and sport performance. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 1(1), 103-111.
[5]Alenezi, M. M., Hayes, A., Lawrence, G. P., & Kubis, H. P. (2023). Influence of motor imagery training on hip abductor muscle strength and bilateral transfer effect. Frontiers in Physiology, 14, 1188658.
[6]Liu, X. J., Ge, S., Cordova, A., Yaghi, Z., Yue, G. H., & Yao, W. X. (2023). Elderly may benefit more from motor imagery training in gaining muscle strength than young adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 13, 1052826.
[7]Prasomsri, J., Thueman, B., Yuenyong, P., Thongnoon, C., Khophongphaibun, N., & Ariyawatcharin, S. (2024). Effectiveness of motor imagery on sports performance in football players: A randomised control trial. Hong Kong Physiotherapy Journal, 44(01), 29-37.
[8]邹颖, 李婧, 樊永梅, 张长杰, & 孔瑛. (2022). 健康成人运动想象与运动执行期间的近红外脑功能成像. Journal of Central South University Medical Sciences, 47(7), 920.
[9]小品【红高粱模特队】
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