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人生一大悲哀：道理都懂但做不到。 別說實作啥大目標了，就控制身體這件事，咱都未必能做好 。
比如誰都知道要站得溜直、坐得板正，身板兒支棱人也精神。但把鏡頭轉向自己，低頭、扣肩、駝背、塌腰，一個不落。
想搞點運動健身吧，又經常找不到發力感，練了大半年也沒啥長進。
收緊核心，怎麽收緊，吸肚子嗎？總說沈肩，怎麽個沈法，到底啥感覺？硬拉不是練臀嗎，怎麽覺著胳膊疼呢？
以上情況若有雷同，要我看不是懶也不是笨，很有可能是—— 缺點想象力 。
先別罵我不著調，敢不敢當場接受一個簡單測試？
試試這幾招，讓你原地開竅
來，如果想糾正自己的不良體態：
🧠 走路時嘗試用你的咪咪向斜上方發射雷射
💡 人立馬挺拔了
🧠 再想象屁股夾著一張百元大鈔
💡 臀部嘎一下提起來了
🧠 坐著的時候，想象你的頭是個氫氣球，一直往天花板延伸
💡 欸，脖子不容易前傾了
🧠 此時你又長出了一條尾巴，想著把尾巴甩後面別壓著它
💡 骨盆哢一下回到中立位了
總結起來四句話：胸前雷射炮、屁股夾大鈔、腦袋氫氣球、身後有尾巴。
這些意象一旦在腦子裏紮根，一個嶄新的你即將誕生！這不比說坐直和擡頭挺胸好使啊。
咱們往下走。如果你健身總是找不到發力感，那趕緊試試：
🧠 想象 你的老板突然揮起拳頭要捶你的肚子
💡 恭喜你，腹部梆硬核心收緊了
🧠 此時你又想起自己胸前的雷射炮，於是向斜上方開火
💡恭喜你，不僅挺胸還學會沈肩了
保持住，繼續想……
🧠 硬拉不是拉，是想著用腳掌把地面蹬破
💡 臀腿的感覺蹭一下上來了
🧠 單臂啞鈴劃船，想象要把啞鈴揣兜裏
💡 沈寂的背部終於啟用了
加點想象力，身體更好用
說實話，咱們普通人的身體姿態和運動能力差點意思，再正常不過。但這並不是單純的缺乏鍛煉，往根兒上看，還有個更重要的原因被忽略了——
當身體長期被久坐伏案這種僵化模式糟蹋，我們的「本體感覺」會受損 。
字面意思，本體感覺就是你對自己身體部位的位置、運動、動作的感知能力。比如閉上眼睛能摸到鼻子，不看腳也能走路，就是它在發揮作用 [1] 。
再進階一點， 你日常維持啥樣的體態，擼鐵時有沒有肌肉募集感，運動時動作是不是精確流暢，依賴的也是本體感覺 。
它來源於身體上的感受器 ⇆ 大腦神經系統之間持續的反饋迴圈。
肌肉、關節、皮膚等身體部位的感受器接受身體內外部刺激，轉變為神經沖動 → 傳入中樞。中樞整合後，產生感覺，再由高級中樞發出神經沖動，經運動神經 → 傳到感受器，對刺激做出反應。
本體感覺差，大腦對身體的感知和控制就弱，仿佛跟身體失聯了 。
以為自己坐姿挺端正（脊柱在中立位），實際駝背塌腰（脊柱跑偏）不自知；
教練說開啟胸腔，做的卻是擡頭擡下巴。
這種情況下你哐哐鍛煉，其實意義不大。
因為做了≠做到，本體感覺沒建立，大腦 🧠 和身體 🏃🏻♀️ 的連線弱，不僅很難出效果，還容易越練越歪。
比如頭頸前伸，你透過一些動作鍛煉頸部肌肉，可能當下會覺得，欸~脖子被拎起來了。但過不了多久，就被打回原形。
因為大腦沒形成記憶，本體感覺沒搭建。
而要問這玩意兒怎麽搭？其實就是調動意識，來點想象！
很多臨床實驗表明， 肢體的運動想象訓練（Motor Imagery）可以有效改善肌肉活動和本體感覺 [2][3] 。
有運動健身習慣的朋友，應該很有感觸。那些更有經驗的教練，給出的指導和口令往往會使用比喻、想象，所以更好理解。
圖片來源：微博
Ta 不會一上來就讓你收緊核心，腹部發力。而是會用 「來，咳嗽一下」「想象有人捶你肚子」 這種具象化的描述，讓身體和大腦搭上線。
🧠：嗷，原來這種感覺就是收緊核心。
Ta 可能還經常強調 「把意識集中在XX肌上」「多去感受肌肉的募集感、收縮感」 。
🧠：好家夥，我還有這塊肌肉呢，以前沒發現啊。
這麽一來一回不斷鞏固身體和大腦的正確連線，本體感覺變強了，什麽體態挺拔、正確發力啊就是水到渠成的事了。
咱們總說 肌肉記憶，其實本質上是大腦的記憶。想象力，就是讓這個過程變高效的秘方。
想象力還可以幫你增肌
提升運動表現
你有沒有好奇過，那些頂尖運動員為啥頂尖？我研究了一番發現，在大量身體訓練之外，想象可能就是帶來質變的契機。
之前看過一個對谷愛淩教練的采訪，他提到谷愛淩身上最強大的能力是「視覺化」。就是在腦海中反復演練一個動作，即便不站上高臺，也可以在大腦中對每個動作的細節進行模擬。
這種對動作的分解和視覺化回顧，有個專門的術語叫運動想象（Motor Imagery） 。
過去幾十年充分的證據證實，運動想象訓練可以改善肌肉力量、提升運動技能和運動表現 [4] 。
挑個比較近的看～2023 年發表在【生理學前沿】中的一項研究表明： 運動想象訓練可以改善髖外展肌的肌肉力量，而且對訓練側和非訓練側均有效 [5] 。
實驗中，研究人員對比了三種情況的訓練效果：動覺想象、動覺想象+視覺想象、沒有想象。
結果不意外，動覺想象 + 視覺想象（一邊看視訊，一邊在心裏模擬右髖外展肌的收縮）訓練效果更好，肌肉力量顯著增加約 8%。
圖片來源：參考文獻[5]
而在另一項薈萃分析中，研究者也得出結論：雖然 效果不如實際體能訓練，但與不運動相比，運動想象對增強肌肉力量也有顯著益處 。它可以被視為一種替代或額外的訓練工具，以保持肌肉功能 [6] 。
總之， 練+想 ＞ 練了 ＞ 想了 ＞ 啥也不幹 ，都懂我的意思吧？
對於那些運動能力很強的人來說，想象，也是他們突破自我的關鍵因素之一。
猜猜看：一波足球運動員，觀看速度和敏捷性方面的技術視訊 3 分鐘，然後想象自己在球場上使用這些技術 15 分鐘；另一波觀看自然風景視訊放松。兩周後會發生什麽？
進行運動想象訓練的那一波球員，20 米速度、敏捷性和反應時間明顯提升 [7] 。
類似的結論，在籃球、遊泳、體操、舞蹈等運動的相關文獻中也有不少。
看到這你可能要坐不住了， 靠想象能提升運動表現？擱這搞玄學呢？
實際上，神經科學已經把這種現象解釋得差不多了。
科學家們透過神經影像學技術發現： 我們在運動想象中啟用的大腦區域，與實際運動中的非常相似 [8] 。
圖片來源：參考文獻[8]
而這些被啟用的腦區，就是負責人體運動、控制、協調的核心成員。 一邊動一邊想，雙重加強大腦和肌肉的聯系，這身體控制和運動技能可不得呼呼提升啊 。
另外大家可能沒意識到， 有時候積極的想象，還可以幫我們提高自信、應對挑戰 。
在去年美國田徑錦標賽中，3000 米障礙賽選手 Kenneth Rooks 不慎被絆倒，落後對手很多，但最終他還是贏了比賽。
在賽後采訪時他說：「賽前我就想過，如果摔倒了該怎麽辦？我在心裏制定了一個計劃……如果跌倒，我會站起來慢慢地回到隊伍中，因為如果著急追趕，我可能會筋疲力盡。」
Deseret News、Therapy in a Nutshell
道理不難懂。當你去想象某些場景下可能會遇到的問題，並思考如何克服它們，就相當於讓大腦提前做了應急演練。
真遇到突發情況，也就不會覺得陌生和恐懼，這會大大減少肢體的壓力反應，增強我們應對挑戰的信心。
而這種心理訓練和積極想象，其實不僅適用於運動員，咱們在日常生活中也用得到。
最後聊聊怎麽想象
你別說，雖然想象力人人都有，但想要更好的發揮它，也是有點講究的。
想象得越逼真，大腦的啟用效果和真實運動就越一致 。
啥叫逼真？盡量把場景、動作、感覺、聲音、氣味，都在腦子裏勾畫出來。大神級別的人，甚至可以想象出風從耳邊吹過、汗水流過皮膚的感覺。
咱普通人雖然做不到 4K 高畫質，但 起碼可以帶上意識全然地使用身體 。
走路或辦公時，感受自己的身體姿態。在運動時，感受肌肉的收縮，關節的位置，主動判斷自己的動作是否存在誤差，進而去調整修正，逐漸把失聯的身體找回來。
你還可以放開膽子，想象一個更強的自己，哪怕跨物種也沒問題 。
跳舞時，將軀幹想象成一瓶香檳🍾，頭頂是軟木塞，骨盆是瓶底，香檳氣泡從脊椎升起。你的肩膀就像酒瓶上形成的冷凝水，輕輕地向下滑動到瓶底……
遊泳時，想象自己是一條不認命的大西洋鮭🐟。因為不想被端上餐桌，就拼命地遊，脂肪減少了口感會變柴，就不容易被選中吃掉。
走紅毯時，想象你要給果樹噴農藥。收腹是勒緊小肚，提臀是要把藥箱卡住，斜視是要看清果樹，這邊加壓，那邊噴霧 [9] 。
來吧朋友們，都把想象的翅膀忽扇起來~
不花錢不費力，幫大腦和身體搭上線，本體感覺蹭蹭來，大家用了都說好！
延伸閱讀
我們常說人要多動動，其實目的不只在於收獲健康的體魄，還有與身體的連線感。
往小了說，它能讓我們更從容熟練地使用身體，往大了講，
這種與身體的連線感還會增加我們的心理效能，提高應對變化和挑戰的能力
。
這個過程不是一蹴而就的，但我們依然可以從不費力的小事開始，一點點積累，持續給自己一些正反饋。具體怎麽做？FeelBetter 寫過不少科普和行動建議：
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作者
齊德龍
齊德龍咚嗆
本文關鍵詞：想象力、體態、鍛煉、增肌
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參考文獻：
[1]WebMD. (n.d.). What Is Proprioception? Retrieved June 1, 2024, from https://www.webmd.com/brain/what-is-proprioception
[2]Lee, H., Kim, H., Ahn, M., & You, Y. (2015). Effects of proprioception training with exercise imagery on balance ability of stroke patients. Journal of physical therapy science, 27(1), 1-4.
[3]Oh, D. S., & Choi, J. D. (2017). The effect of motor imagery training for trunk movements on trunk muscle control and proprioception in stroke patients. Journal of physical therapy science, 29(7), 1224-1228.
[4]Mizuguchi, N., Nakata, H., Uchida, Y., & Kanosue, K. (2012). Motor imagery and sport performance. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 1(1), 103-111.
[5]Alenezi, M. M., Hayes, A., Lawrence, G. P., & Kubis, H. P. (2023). Influence of motor imagery training on hip abductor muscle strength and bilateral transfer effect. Frontiers in Physiology, 14, 1188658.
[6]Liu, X. J., Ge, S., Cordova, A., Yaghi, Z., Yue, G. H., & Yao, W. X. (2023). Elderly may benefit more from motor imagery training in gaining muscle strength than young adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 13, 1052826.
[7]Prasomsri, J., Thueman, B., Yuenyong, P., Thongnoon, C., Khophongphaibun, N., & Ariyawatcharin, S. (2024). Effectiveness of motor imagery on sports performance in football players: A randomised control trial. Hong Kong Physiotherapy Journal, 44(01), 29-37.
[8]鄒穎, 李婧, 樊永梅, 張長傑, & 孔瑛. (2022). 健康成人運動想象與運動執行期間的近紅外腦功能成像. Journal of Central South University Medical Sciences, 47(7), 920.
[9]小品【紅高粱模特隊】
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