【奇葩说】中马东说过的一句话：「只要你足够胖，你认真读书的样子都像在点菜。」
又到了四月，天气回暖。随着衣物逐渐减少，关于身材的焦虑又显著提升了。对于很多年轻人来说：明明肚子不饿，可是嘴巴寂寞~臣妾控制不住呀！
你是否经历过：
◍ 在抑郁、焦虑、生气、愉悦、无聊的时候会吃下更多的食物？
◍ 有的时候明明已经吃饱了，却还想再吃一点东西？
◍ 当你在饥饿的时候是不是对食物有特殊的偏好，比如甜食或者炸鸡、啤酒、锅盔？
◍ 在某项工作或者学业顺利完成之后，你是否会用食物来奖励自己？
如果你有过以上这些心理历程，那么你可能确实存在情绪化进食的情况。
根据学界定义， 情绪化进食是「个体发展出来应对负面情绪的不良策略, 是一种饮食失调行为。」 （Faith, Allison & Geliebter, 1997）研究者还发现该行为不仅受到消极情绪的影响，与积极情绪也相关，但消极情绪与进食障碍的产生更强的相关性，也影响个体的心理健康水平。
最新研究表明，情绪化进食的成因较为复杂，情绪化进食者处于负面情绪状态时会增加食物的摄取量，但在受到食物信号的刺激时也会暴饮暴食，「情绪化进食」可能无法全面定义情绪化进食者的饮食行为（Peggy Bongers, Anastacia de Graaff , & Anita Jansen, 2015）。
所以说，我们不仅在不开心的时候吃，开心的时候也吃，但是不开心如果进食过度的话，会导致我们的负面情绪升级，导致恶性循环，影响身心健康。
图源/pexels
01
借吃消愁愁更愁
吃东西对缓解负面情绪有帮助吗？是有的。
脑神经科学的研究表明，面对压力时，大脑的 「交感神经系统」 被激活，我们会全身心进入一种「战斗模式」：瞳孔放大、心跳加快，以及新陈代谢加快、肌肉工作能力增大。
而「吃东西」的刺激，则会激活大脑的另一种 「副交感神经系统」 ，把我们的「战斗模式」强行切换到「修养模式」。
于是，我们的主观感受放松了，实现了「借吃消愁」的目标。
但是，「借吃消愁」一时爽，却不能够一直爽。
情绪性进食的刺激无法维持很久，并且会给我们的身体和心理带来一定的负面后果：
1）自我评价降低
研究表明，面对压力时，皮质醇上升会让我们更渴望高热量的食物，因此，高糖、高油脂、高卡路里的食物往往是我们情绪性进食的首 选。
于是，肥胖、营养不良等健康问题接踵而至，心理上的失控感也随之而来。
这种失控感会降低我们的自尊水平和自我评价。
如果你有过情绪性进食的经历，不难体会到，当我们把食物当作对抗情绪的工具，我们甚至不知道自己吃的什么、好不好吃，只是在重复做着「吞咽」的动作。
图 / 【被嫌弃的松子的一生】中，女主角应对负面情绪的方式，就是宅在家里不停地吃东西
2）不健康的恶性循环
不可否认，「吃」是一种相对容易执行的、成本较低的解压方式。
然而，当「吃东西」成为了你主要的情绪应对机制，你就陷入了一种不健康的恶性循环：负面情绪-吃的冲动-吃了超出需要的食物-负面情绪……
一旦进入这样的循环，我们就被卷入了 「越来越胖、越胖越丧」 的漩涡， 不再有心力去解决真正需要解决的情绪问题 。
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02
究竟是身体饿了，还是情绪饿了？
如何从情绪化进食的循环中挣脱出来？
首先我们需要明确我们什么 时候是生 理饥饿，而什么时候是情绪饥饿 。
对于一个经常用食物来处理情绪的人来说，这里有一些标准可以帮助你进行区分：
综合来看， 生 理饥饿下的「吃」是一种对自己的犒劳，而情绪饥饿下的「吃」，更像是一种对自己的折磨。
食物能够填满我们的胃，却似乎没办法填满心理上的缺失和不安全感。
03
程序化的「情绪进食」，如何解决？
情绪性进食的原因其实比较复杂，它就像一个安装在我们身体里的程序，不知道什么时候就被启动了。
因此， 这个程序的「卸载」也需要更系统的操作。
在咨询中，辩证行为疗法（DBT）是一种广泛应用的疗 愈进食障碍的方法，基于这个背景，给大家提供一些可操作的具体方法：
Step1：察觉问题，给自己一个承诺
任何一种行为出现，它对我们就不会「只有弊而无一利」。
相比于「我不能再吃了」这种口头约束，察觉并理解「做出改变」对我们有什么样的好处和坏处，能让我们更清晰地看到未来的结果。
当你完成这样一份利弊分析，你就能意识到： 你是否真的愿意做出改变情绪性进食的承诺？ 经过理性审视的承诺，才更有可能成功。
Step2：正念饮食，开始「好好吃饭」
正念饮食（Mindful Eating） ，简单来讲就是专注于你所吃的食物，在内心重建你与食物之间的关系。
情绪性进食的时候，我们很少关注身体在告诉我们什么，而正念饮食，就是 把我们从情绪中拉回来，有意识地感受到我们在吃什么、吃多少、吃得饱不饱 。
Step3：TIPP技巧，熄灭暴食的冲动
上面我们说到，情绪进食给我们的安慰作用，主要来自于它刺激了我们的「副交感神经系统」。
而TIPP技巧，同样能够在我们负面情绪快到极限的时候，提供「江湖救急」：
TIPP属于耐受技巧的一种，它并不能消除我们的负面情绪，但它能够以更「健康」地方式激活「副交感神经系统」，防止你因为情绪而冲动地大吃特吃。
总之，偶尔的食物治 愈并无大碍，但长期用「吃」解决情绪问题，则会像滚雪球一样引发更巨大的生活困扰。
每一口食物都值得好好享受，每一个情绪都值得认真对待。
别让它们混在一起，掩盖了彼此真实的模样。
以上方法来自于简单心理Uni开发的【DBT情绪性进食自助手册】，如果你也面临着情绪性进食的困扰，邀请你点击文末【阅读原文】了解课程详情。
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