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空有想法却难以行动,你不是懒,而是——

2024-05-08情感

策划、撰文 / 丸子

专业支持 / 谭静茹

编辑 / KY主创们

突击检查,你在新年时 flag 完成得怎么样了?

每次看熬夜危害的文章,都下定决心要早点睡,但经常凌晨 1 点了还在被窝里刷手机,是不是你?

打工打久了,圆肩驼背头前伸,收藏夹里存了一堆天鹅颈运动视频,拿出来练一两次就开始摆烂了,是不是你?

看了无数的「提高行动力」视频,但 flag 还是年年立、年年倒,是不是你?

先别急着划走,今天不是来骂醒大家的,而是想来提个醒: 目标完不成,可能不是因为懒,而是因为行动没有精确性。

缺少精确性

是阻碍你行动的关键

我有个朋友,天天把「我要早睡」挂在嘴边,却从来都没做到过,经常凌晨三点还活跃在朋友圈。

「我要早睡」就是一个非常模糊的承诺, 「早」具体指的是几点?为了实现「早睡」又需要做哪些准备?怎么清除阻碍早睡的卡点?

这些他都从未想过。

其实细细观察会发现,生活中绝大部分人都是像这样,以为只要立了 flag ,然后靠决心毅力就能达成,但实际上,想法距离行动差了十万八千里,最后绝大部分计划都不了了之。

图片来源:小红书@梗科普

那么,大家不去做,是因为不知道怎么做吗?

专注行为设计学领域 20 年的 Fogg 教授,在他的书【福格行为模 型】 (Fogg, 2021) 提出了一个很有洞察的观点: 认为只要获得充足的信息就能获得改变,这是一种「信息-行动谬误」 (Information-Action Fallacy) ,人们经常陷入这种谬误,即使是专家们也不例外。

想想我们自己,是不是看到「每天 5 点起床,身体会发生什么变化」、「每天一遍,消除斜方肌教程」这种视频都会放进收藏夹里吃灰。

我们以为看更多的干货、收集更多的信息,就能获得改变,然而事实是, 只要我们不具备把干货转化成精确行动的能力,改变就会一直离我们很遥远。

大脑天然对

模糊不清的东西感到抗拒

很多人应该都有过这种体验,看完恐怖片后,不敢关灯睡觉。在黑暗中,由于缺乏视觉信息,人们对于周围环境的感知变得模糊不清,从而感觉恐惧,这是大脑的模糊性厌恶 (Ambiguity Aversion)

和模模糊糊的「早点睡」相比,大脑显然对于熬夜打游戏的快乐更有画面感和确定感

经济学家艾尔斯伯格 (Ellsberg) 就提出了一个悖论:一个人倾向于选择具有可量化风险的选择,而不是那些具有未知、不可计算风险的选择 (Wikipedia, n.d.)

德克萨斯大学奥斯汀分校 (University of Texas at Austin) 的研究 人员也在实 验中发现, 在自主设定目标的前提下,计划何时、何地以及如何实现目标的学生,会更努力地完成任务,实际的表现也会更好 (Seo et al., 2018)

那么问题来了,怎么有效提高精确性?难道都要像 J 人一样做周全的计划吗?P 人表示真的做不到啊!

其实提高精确性并不难,行为设计学领域已经花了 20 余年来研究,如何让普通人不用强迫自己努力和自律,就能获得有效的改变。

第一步

精确化行为, 并作出承诺

Hagger 等人 (2010) 在一次元分析中发现,引起 意志力损耗的 5 个重要因素是:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

「感知难度」这个因素经常被我们忽视,大家总以为,定个令人兴奋的大目标就会斗志满满地前进, 实际上却是,大脑一旦感知到这件事儿难度很大,一步都还没行动呢,意志力就已经损耗了。

图片来源:小红书@海绵宝宝向前冲

在降低「感知难度」方面, Guise (2016) 在他的书中提出的 微习惯理论 (Mini Habits) 为我们提供了一个思路: 设定的行为改变要足够小,小到不让大脑在还没做的时候就感觉困难。

如果你每天凌晨 3 点睡觉,不要突然改成 12 点入睡,可以花两周时间,把每天的睡觉时间都提前 15 分钟,这样好欺骗大脑——看,也不是什么大改变嘛,别怕。

如果你想要养成每天运动的习惯,就先精确到「每天做一个开合跳」;如果你想做自己的个人自媒体账号,先精确到「今天花 5 分钟想一下账号名」。

我要写一篇文章:

☑️ 睁开眼

☑️ 从床上坐起来

☑️ 穿上拖鞋

☑️ 打开笔记本

☑️ 从脑子里最先想到的东西开始写 5 分钟

……

别看这个行为小,每个微小行为的成功,都会增强我们的 自我效能感 (Self-Efficacy) ,这种持续不断的正反馈很容易提升我们的内在动力,从而帮助我们一步一步完成大目标 (Schunk, 1995)

精确化行为后,再对自己作出承诺,根据承诺一致性原则 (Commitment and Consistency) 人们渴望保持自我概念、自我表现、价值观和行为的一致性,会更倾向于执行自己认真承诺过的行为 (2022)

☑️ 我_____,承诺在接下来的_____(时间段)内,致力于_____(具体目标)。我将通过_____(具体行动)来实现这一目标,并确保在_____(时间点)检查进度。

第二步: 增加提醒

在Pirolli等人 (2017) 进行的一项为期四周的临床试验中,研究者将参与者随机分配到不同的组别,其中一些组别会收到健康计划的手机提醒,而另一些组别则不会。 实验结果表明,收到手机提醒的参与者在实现健康目标方面做得更好。

一个简单的短信提醒,执行力飙升!

其实在很多场景下,「提醒」都是让行为产生的决定性因素,各大 App 就是利用了小红点对于人视觉上的提醒,勾引我们一次次点开软件。

上面那个提醒实验数据中显示,参与者确认收到提醒后的时间越长,他们实现目标的可能性越小。

所以,提醒需要根据日常的生活安排合理设计,最好在看到提醒的当下,就有能力顺手把这件事做了,千万不要「看到提醒了,好的我记住了,待会儿做」,等会儿做=或许永远不会做。

图片来源:小红书@小沈碎碎念

像定闹钟、贴便签这类提醒还只是最初级的提醒,更适合免洗的行为(比如去看医生)。

而更坚固的提醒,是把新行为牢牢绑定在你的日常生活中——

第三步: 习惯叠加

纽约时报畅销书【原子习惯】的作者James Clear (2019) 在书里写了「习惯叠加」的概念—— 「建立新习惯的最佳方法是确定你已有的习惯,然后把新行为叠加在上面」。

关于这一点,心理学家梅丽莎·明·福因斯 (Melissa Ming Foynes) 博士的解释是, 大脑中已实践行为的神经元连接最强,而未实践行为的连接较弱或不存在。习惯叠加是一个通过利用现有神经网络来培养新习惯的有效策略 (Seaver, 2024)

图片来源:imfusio.com

如果我们想要养成坚不可摧的新习惯,就可以尝试把新行为和旧习惯绑定在一起。

或许你每天都会在睡醒后下床,然后开窗通风,接着刷牙洗脸化妆,这些行动已经形成固定流程,不需要思考就可以流畅完成。

如果你想在生活中加入「深呼吸」的新行为,就可以把它叠加在早晨开窗的动作上, 让大脑建立「一旦开窗,就深呼吸」的流程。

图片来源:imfusio.com

在尝试习惯叠加的时候,一旦觉得有点别扭、尴尬就可以立刻调整,直到让你觉得舒适丝滑不费力为止。

其实,日常生活中还有非常多碎片化的等待场景可以利用,比如在脑中植入「一等待,就做一两下运动」的流程,在等人、等车的间隙,与其闷头玩手机,不如扭扭头、转转身,力所能及地动一动。

如果你看到有人在坐电梯的时候拉伸斜方肌,那 ta 一定掌握了行为设计的精髓。

更妙的是,依据这个思路,我们还可以利用生活中难以改变的小烦恼建立新行为,这也是行为设计教授福格提出的 珍珠习惯 (pearl habit) :就像是蚌里进了一颗沙子,却孕育出了珍珠。

如果每天傍晚,你家楼下都会准时响起广场舞的噪音,与其在家生闷气,可以出门散步,把散步习惯叠加在广场舞的噪音上。

记得,每次计划执行后,就立刻在心里喊一句「耶!」,这对于新行为的建立有奇效, 因为良好的感受刺激大脑分泌多巴胺,相当于小小地奖励了一下大脑,大脑就会期待下一次的行为达成。

第四步

清除卡点, 复盘迭代

如果你按照以上步骤一步步执行,却失败了,先别灰心,可以利用 KISS 复盘法,定期复盘,清除行动中的卡点。

KISS复盘法包含四步骤:

保持 (Keep) :识别并保持那些有助于习惯养成的积极行为。

改进 (Improve) :找出那些效果不佳或阻碍习惯养成的行为,并制定改进措施。

停止 (Stop) :停止那些对习惯养成有负面影响的行为。

启动 (Start) :开始实施那些能够促进习惯养成的新行为或策略。

图片来源:imfusio.com

复盘的时候切忌自我批评,可以当成是在做一场实验,允许实验失败,只需要找到卡点,然后清除卡点、重新设计并执行。

如果你发现,睡前玩手机是阻碍你早睡的很大原因,就可以针对「睡前不碰手机」进行新一轮的行为设计。

比如把手机充电器从床边移动到书桌上,或者在躺上床后立刻撕开一包新的蒸汽眼罩戴上,你可以尽情探索不同的方法,找到最适合你的持续做下去。

比起迷恋口号

关注具体行为才是改变的根本

或许每个人都会在年轻的时候幻想过,我们可以像武侠小说的主角一样,进入某个洞穴,获得一个武功秘籍,突然练成一个绝世高手。

我们会迷恋「一周打造天鹅颈」、「 3 天学会自媒体起号」的内容,期待某天突然获得什么启示,然后生活焕然一新。

但这终究只是幻想, 真实的生活里,没有速成,有的只是一点点把大目标研磨成精确细小的颗粒,然后让这些颗粒深入我们生活的缝隙。

最后,分享【原子习惯】作者James Clear的一段话:

「起初看似微小和不起眼的变化,会随着岁月的积累,复合成显著的结果,就像金钱借助复利倍增一样,你的习惯,也为你的生活品质带来复利。」

*KY知我心理入驻咨询师谭静茹对本文内容有贡献。

今日互动

你维持时间最长的习惯是什么?

又是如何养成的?

References:

Fogg, B. J. (2021). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything (X. Yi, Trans.). Tianjin Science and Technology Press. ISBN: 9787557696672

Wikipedia. (n.d.). "Ambiguity aversion." Retrieved April 23, 2024, from https://en.wikipedia.org/wiki/Ambiguity_aversion

Seo, E., Patall, E. A., Henderson, M. D., & Steingut, R. R. (2018). The effects of goal origin and implementation intentions on goal commitment, effort, and performance. The Journal of Experimental Education , 86(3), 386-401.

Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. (2010). Ego depletion and the strength model of self-control: a meta-analysis. Psychological bulletin , 136(4), 495.

Guise, S. (2016). Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results (J. Gui, Trans.). Jiangxi People's Publishing House. ISBN: 9787210086741

Schunk, D. H. (1995). Self-efficacy, motivation, and performance. Journal of applied sport psychology , 7(2), 112-137.

Isenberg, N., & Brauer, M. (2022). Commitment and Consistency . Routledge. https://doi.org/10.4324/9780367198459-REPRW126-1

Pirolli, P., Mohan, S., Venkatakrishnan, A., Nelson, L., Silva, M., & Springer, A. (2017). Implementation intention and reminder effects on behavior change in a mobile health system: a predictive cognitive model. Journal of medical Internet research , 19(11), e397.

Clear, J. (2019). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (D. Er, Trans.). Beijing United Publishing Co. ISBN: 9787559632265

Seaver, M. (2024). Habit stacking makes new habits last—here's how it works. Real Simple . https://www.realsimple.com/work-life/life-strategies/inspiration-motivation/habit-stacking

本文关键词:精确性、福格行为模型、原子习惯、承诺一致性原则

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