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年纪越大，越不爱过生日了。倒不是因为怕老，而是 怕尴尬 。
倘若生日这天有人推个蛋糕出来或者当面跟我说生日快乐，我多半不会感到狂喜，反而会 不自在，唱生日歌环节尤其难受，四句我都嫌用时太长。
但我也不是一直这样的。而且我总感觉，正常人不这样。
说来也巧，前一阵子，一个叫 「生日回避型人格」 的词冲上了热搜，我这才发现，原来和我一样的人真的很多。
我发现这样的现象在各个社媒平台上都有。
上下滑动查看。
我一时竟不知是应该先感慨网友们很会造词，还是我终于确诊了......
回避型人格还有这么具体的场景吗？
（开玩笑的，没有这种人格）
不过这个现象确实引起了我的注意，我认为那种 「想要，但不敢声张；盼望，但假装不需要」 的行为模式是存在的，它对我们内心的扰动也是真实存在的。
你同意图里这个说法吗？
带着这个想法，我和 知我心理入驻咨询师@岳菲 聊了聊，希望这篇推送，能为和我一样别扭的朋友，带来一些启发。
如果我不期待
就不会失望了
和咨询师聊下来的第一个结论就是，生日回避并不是什么极端个例，其实很普遍。它也并不是「你其实讨厌自己」这样一句简单粗暴的话能概括的。
想要逃避生日，或者说， 对于祝福的不适应、焦虑，其实是一种被转换过的情绪 ，它的用途是掩盖我们内心深处那种 「深深的失望」 ，人是很难允许自己一直待在失望的情绪里的——我们不喜欢那种「我不受欢迎」的暗示。
但无论如何反感、别扭，我们也不会想承认我真的想要这个祝福，因为 那会显得我们非常 needy 。
「我需要」意味着「我不足」，可我们不想被别人看到自己的匮乏和不足，我们更倾向于去保持自己有力量、很充沛的形象。 于是我们变得别扭——想要，但不敢声张；盼望，但假装不需要。
为了避免自己持续体验这样的情感，我们开始回避，并且，是以一种云淡风轻的姿态来回避： 如果我不期待，我就不会失望了。
聊到这，我实在忍不住细问：不就是在重要日子被忘了，为什么有人会因为一次两次的经历，就形成了这种思维方式？
好吧我就是想问：为什么偏偏是我呢？
心理咨询师岳菲是这样说的：
这样的思维很可能来自早期体验。 小时候经历会塑造我们如何面对失望——到底是继续争取，还是退缩猜测。
在生日羞耻、生日回避的评论区，我们可以看到许多描述，都和个人过往所体验到的被拒绝的经历有关。 遗忘、无视，都容易被认为是一种拒绝。 上下滑动查看。
如果小的时候，需求总被他人，尤其是父母，强烈反驳回去，甚至批评指责，就会产生「有需要=不好」的想法，甚至感到愧疚。
当这种失望无处发泄，就会与愧疚感一起持续而稳定地向内攻击，形成一种「不配得感」，使人长大之后也很难直接表达自己的需求。
听到「不配得感」这个分析后，我轻轻地破防了一秒钟。好吧，东亚小孩一生的精神困扰，竟然会在三十多岁后以这样的方式呈现出来。好一个 call-back 。
图源：【保姆日记】
生日也会成为压力源
我想，生日之所以会变成「不配得感」的放大器，是因为它确实是一个特别的日子，与我们的自恋需求密切相关。
这里说的自恋是一个中性的词汇，不是贬义。 在心理学里，自恋也指人们对被认可和被重视的渴望。
在精神分析学家科胡特看来，这种自恋是个体自尊和自我价值感的基础，是心理健康的重要组成部分。健康的自恋使个体能够感受到自身的价值和独特性，帮助其建立自信和自尊，它是人格发展的正常部分 [1] 。
到了生日，这种需求则会更为强烈。
上下滑动查看。
心理咨询师岳菲同我分析道：
如果每次过生日，你都有机会被满足一个重要的心愿，内心就会很自然地认为生日是一个很重要的关于自己的日子，而且自己的心愿是值得被关注和满足的，这一天就会和分享、温暖的感受建立起联系；反之，如果你的愿望总是不能在这一天实现，那么你就很容易形成一种印象：
「即便在这样重要的一个日子里，我的需求都没法被满足。」
我想，那是一种带点创伤的感受，代表我们的自恋无法被健康地满足；又有一点无助，意味着无论如何我都得不到我应有的关注。
「为什么偏偏是这天呢？」
咨询师岳菲还告诉我，其实，在生日有过高的期待是正常的。
生日会激发个人对于「社会期待」的关注 ，更加焦虑个人表现，比如被看起来有没有朋友、聚会有没有很完美等等。过高的期待会带来过高的压力，在国外，这种现象也被称之为： 生日忧郁（Birthday blues） 。
有一些针对抑郁个体的研究发现，生日前后，一些原本抑郁的人症状会加重，对他们来说，这是精神风险增加的时期。因此很多心理工作者会额外关注来访在重要日子前后的状态 [2][3] 。
来源：【暮光之城2】
过高的期待意味着，得到了就会非常开心，但破灭后，也会产生比一般情况下更大的挫折感和失败感，如果是一个习惯了内归因的人，会被迫独自消化这些负面感受。
而如果我们任由自己在这些负面感受中沉溺、错误归因、反复体验这种患得患失，我们会经历更频繁的失望。
就好比你总期待 120 分的东西，即便生活给了你 100 分，你也很会感到匮乏，总是渴望能有 120 分甚至 200 分来弥补过往的不适 ——但那也是很难的。
先是不配得感，再是匮乏，有没有一种可能，就是我可以靠自己填补这部分空缺呢？
当然可以
生日并不一定要被动满足
多数人在想到生日的时候，总会预设一种庆祝的场景。这个场景往往是别人为我们送上祝福，很少是我为我自己祝福。（如果你可以主动为自己做这件事，恭喜你，这很棒）
来源：【家有儿女】
尤其是， 当我们不那么确定自己被爱着的时候，我们就会不断去寻求外在事物来帮我们判断和确定 ，这种标准是很飘摇的，不为我们所控的，也就形成了一种患得患失的感受——既希望能够得到与这种预期匹配的祝福、庆祝，又害怕这种预期届时无法满足。
来源：Pexels
咨询师岳菲提到， 个人的价值感、配得感其实是来自我们内心深处对于自己的无条件的接纳和爱，独立于外在反馈的。
无法做到这一点的人，一生都会不断把自我价值和外在反馈挂钩：成绩、有没有人帮我庆祝生日、做什么工作、生活方式......那么 ta 常常是失望的。
所以最好的解法，就是去找到自己的内在反馈来源，主动去填充它。
我们可以把自己的内心世界想象成一块田，我先种上花种上菜，那外在的杂草毒草就不容易长在这块地里。要有意识地让正确的信念去「占领高地」。
图源：Pexels
也许我们能做的就是
把这种期待
摊平到每一天
看到这里，我想你已经理解它背后的这套逻辑：那是一种期待，在生日这样的节点被无限放大，换来了巨大的失望。而为了避免它所带来的伤害，我们选择了回避。但回避无法磨平失望，我们依然要面对不稳定的自尊。
意识到这一点后，我们能怎么办呢？
我想邀请你尝试 3 件事，把期待调回正常的区间，让我们少一点点破防：
因生日而焦虑，怎么办？
1. 觉察
：和那种复杂的感受多待一会
2. 解绑 ：试着把自我价值感和生日解绑，把心态放平
3. 回归 ：把价值感收回到自己身上
「觉察」
和那种复杂的感受多待一会
重大人生经历本就会唤起冲突感受，这很正常。期待无法满足、自恋有所损伤，让我们不可避免地感到失望、难受，没关系，不用抹除它。 深深的失望里，有深深的期待。 如果能诚实地面对那个期待，本身对自己的成长是有助益的。
可以问问自己：
- ta 忘记我生日，就一定代表不想跟我好了吗？
- 是谁亲口跟我说过讨厌我吗？为什么我会形成这样的想法？是不是我的脑子又乱讲话？
- 如果我提醒 ta，我们可不可以补过？现在补上，可不可以开心？
- 现在，有什么可以让我开心？
来源：小红书用户@诛杀蓝莓 @今天做个什么手工好呢
人的一生中有两个生日，一个是诞生的日子，一个是真正认识和理解了自己的日子。若能拥有后者，也不错。
「解绑」
试着把自我价值感和生日解绑
把心态放平
当我们把生日这一天看得过于重要，也就免不了要失望，生日这天经历的一起都会被我们无限放大。 也许我们能做的，就是把这种期待摊平到每一天。
不如就把生日看成一个一年当中的一天，做点能让自己开心的事儿，而不是在这一天我就必须得到什么，或是我必须重新审视自己。 不是一定得达到什么、得到什么，我们才能开心。
同样地，在日常生活里，也尝试着去感知幸福。
来源：小红书用户@忍冬
「回归」
把价值感收回到自己身上
也许就是有人爽约、遗忘，也许我们就是无法通过和外界顺利交互获得那段我们幻想的关系、满足自恋、证明自己被爱，但即便如此， 我们也依然可以为自己做一件事，那就是： 去调整和自己的关系。 即使没有他人的祝福，你我也是被祝福着来到这个世界的，我们也可以爱自己。
毕竟，我们的存在（being）本身也是一种祝福。
来源：【我们由奇迹构成】
最后，祝福大家，希望大家都能够坦然地、愉快地度过自己的生日，以及生日之外的每一天。
今日互动
1. 你是大办特办那种，还是生日回避型？
2. 你过的最好的一个生日，是什么样子呢？ 和自己，还是和亲友？
References：
[1] 美 怀特 White, Marjorie Taggart 1915-), & 美 韦纳 Weiner, Marcella Bakur 1925-). (2013). 自体心理学的理论与实践 . 中国轻工业出版社.
[2] Chang, C. Y., Hsieh, Y. T., Kuo, C. Y., Lee, I. H., & Tseng, H. H. (2022). Birthday blues: Aggravated depression and suicidality on birthdays in a sixty-year-old man. Psychiatry Research Case Reports, 1 (2), 100072.
[3] Williams, A., While, D., Windfuhr, K., Bickley, H., Hunt, I. M., Shaw, J., ... & Kapur, N. (2011). Birthday blues. Crisis .
本文关键词：生日回避、生日羞耻、不配得感、回避、防御机制、合理期待
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