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春节假期即将过去，不知道大家吃得怎么样？是「每逢佳节胖三斤」，还是「燃烧 （但是失败了） 我的卡路里」？摸摸自己的小肚子，有没有多二两肉 （笔者摸了摸自己的小肚子，叹了口气） 。
当然，有小肚子的一个很大原因是基因。刨除这个因素，来回忆下你过年的时候是不是做了这些事：吃饭的时候喝了满满一大杯果汁；饭后时不时再吃点瓜子坚果；偶尔再来一两口零食，心中感叹：过年真好啊。
殊不知，每一步都踩了雷。因为这些好吃的好后的的背后都藏着个健康杀手：
果葡糖浆
果葡糖浆，是由玉米淀粉水解制作出来的糖浆（High fructose syrup），也被称为高果糖浆、高果糖玉米糖浆或葡萄糖异构糖浆，
既含有果糖又含有葡萄糖
（和健康完全不沾边）。
图片来源：pinterest
我做了个小调查，结果发现：身边超过半数的人完全不知道果葡糖浆是个啥，更不清楚它的危害了。
果葡糖浆，真的很常见
作为一种甜味剂，因为成本低、甜度高，所以它被广泛应用于
蛋糕、饼干、果茶、罐头、饮料
（风味牛奶、发酵酸奶、汽水等）中，也是现在食品工业中重要的甜味剂之一。
果葡糖浆的特性 | 产品名称 |
爽口、清凉、甜度 | 碳酸饮料、果汁饮料、冰淇淋、酸牛奶、各类冷食品等 |
渗透性、贮存性 | 果脯、蜜饯、水果、罐头、果酱等 |
发酵、保湿性 | 蛋糕、夹心糕点、面包等 |
控制结晶 | 冰淇淋、软糖果等 |
溶解度 | 葡萄酒、苹果酒、果露酒、黄酒、汽酒、香槟酒等 |
直接吸收性、风味好 |
咳必清、枇杷露、药酒、保健食品等
|
从它的用途中也可以看出，稍有不慎，就容易「中招」。
果葡糖浆，
可能是「小肚子」出现的元凶
为什么果葡糖浆吃多了，肚子会容易胖呢？
罪魁祸首就是果葡糖浆中高比例的果糖。
果糖对胰岛素和瘦素并不敏感，且不会被细胞直接吸收，所以由肝脏来将其分解成 葡萄糖和脂质 并再次利用。
产生的脂质 更容易堆积在 腹部 ，形成 内脏脂肪 。久而久之，在果葡糖浆的影响之下，我们的肚子不出意外地又大了一点。
不仅如此，
果葡糖浆中的液体果糖被人体吸收的速度要比天然果糖快得多
。
再加上果葡糖浆里面含有的 果糖在摄入后不会有很强烈的饱腹感 ，所以人们也很难意识到自己吃多了，不知不觉间伤害了自己的身体。
果葡糖浆，
还会悄悄伤害你的肝脏
果葡糖浆的危害，远远不止变胖这么简单。
上面提到， 只有肝脏可以代谢果葡糖浆中的果糖， 那么如果 果糖摄入过多，肝脏就无法排出，这些多余的果糖就会转变为脂肪 ，覆盖在肝脏周围，长此以往，会导致 非酒精性脂肪肝 。
据统计，非酒精性脂肪肝的全球患病率已超过 25% [1] 。
根据美国国家图书馆中收录的一项研究显示：那些每天至少喝1杯含果葡糖浆饮料的人，患非酒精性脂肪肝的风险，比那些不喝饮料的人 高出55% [2] 。
随着脂肪肝的加重，人体还会出现血脂代谢异常，进一步诱发胰岛素抵抗， 增大患糖尿病的风险 。
长期吃果葡糖浆， 还会引起 痛风 。70 年代果葡糖浆诞生之后，痛风发病率从不足 3% ，增涨到了 9% 。
这么看，虽然果葡糖浆既方便又省钱，但它也确实是一个隐藏的「健康杀手」。
道理我都懂， 那应该怎么办？
万般经验总结为两句经典台词：
-开源 （找可以替代的健康食物）
-节流 （直接不吃 or 少吃）
所谓开源，就是直接找可以替代的健康食物，比如低糖的水果（柚子等）。
有人会有疑惑：水果里不是也有果糖，难道不会导致上述的症状吗？
非也。水果中的果糖是天然果糖，并且水果里面还有丰富的 膳食纤维、维C、黄酮 等成分，可以延缓果糖入血的速度，从一定程度上缓解了果糖的危害。
下面这些果糖含量较低的水果，大家可以放心吃：
水果 | 果糖含量（克/100克） |
蓝莓 | 4.9 |
香蕉 | 4.85 |
猕猴桃 |
4.4
|
木瓜 |
3.7
|
草莓 |
2.4
|
柑橘 |
2.39
|
橙子 |
2.25
|
菠萝 |
2.1
|
黄桃 |
1.5
|
杏 |
0.9
|
数据来源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
切记：
不要把水果榨汁！！
水果榨成汁后，果糖被集中了，膳食纤维被破坏了，吸收率噌噌上升，简直就是在喝糖水。
举个例子，500 克橙子里面含有约 11 克果糖，要啃半天，还很容易有饱腹感。但一瓶 500 毫升的橙汁饮料里，大约含有 20 克果糖，几口就能喝完了。 （汗流浃背了 ）
节流，就是我们直接不吃或者少吃含果葡糖浆的食物。
不知道大家买东西的时候，会不会看配料表？配料表中往往含有「关键信息」。
正规的商品都会在配料表上注明是否含有果葡糖浆， 而且配料表中的成分都是按照 由多到少排列的 。
如果查看配料表时发现果葡糖浆排名很靠前，那么就要警惕了，说明果葡糖浆含量较多，不要买！！
图片来源：自己拍的
如果配料中还出现了和果葡糖浆同为 添加糖 的 "近亲" 们，也尽量少买。为了方便大家进一步了解添加糖，这里有一份添加糖清单和代表食物，关注 FeelBetter 感觉好多了 ，后台回复 少糖 ，即可获取~
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即使标注的是无糖或者少糖的食物和饮品（例如：咖啡、奶茶、袋装坚果等），里面含有的
阿斯巴甜、甜蜜素、食用糖精、安赛蜜
等甜味剂，过量摄入对身体同样有害。
写在最后
我们对于健康越来越重视，「少吃糖」的意识也越来越强；但是糖的形态很多，稍不注意就「防不胜防」，摄入超标了，所以我们需要更好地识别它们。
当然，我们也不是号召大家完全戒糖，毕竟甜蜜带来的快乐是实打实的。
【中国居民膳食指南】（2022）建议，一个人每天摄入的添加糖 不超过50g 。适量的果葡糖浆并不会对身体造成危害。我们只要我们在吃的时候，心里有杆「糖分」秤，从现在开始注意并且有意识地少摄入果葡糖浆也不晚。
生活并不总是一帆风顺，偶尔还是可以「来点甜」。
如果你或者你身边的朋友们过去或现在仍饱受「添加糖」困扰，不如 转发 这篇文章，一起走在「少糖」的道路上！
FeelBetter编辑说
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作者
咖啡
梦想和钱都要有
参考文献：
[1] Cusi, K., Isaacs, S., Barb, D., Basu, R., Caprio, S., Garvey, W. T., ... & Younossi, Z. (2022). American Association of Clinical Endocrinology clinical practice guideline for the diagnosis and management of nonalcoholic fatty liver disease in primary care and endocrinology clinical settings: co-sponsored by the American Association for the Study of Liver Diseases (AASLD). Endocrine Practice, 28 (5), 528-562.
[2]Schaefer, E. J., Gleason, J. A., & Dansinger, M. L. (2009). Dietary fructose and glucose differentially affect lipid and glucose homeostasis. The Journal of nutrition, 139 (6), 1257S-1262S.
[3](2022) . 中国居民膳食指南
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