策划、撰文 / 齐德龙
编辑 / KY主创们
这些场景，你是不是很熟悉？
坚持吃了很久的健康餐，某天却终于绷不住了，把家里的泡面吃干抹净。
计划好了晚上少吃点，结果因为要加班，破罐破摔怒点了炸鸡啤酒小烧烤。
高热量的食物填补了决堤的食欲，可快乐却转瞬即逝。很快，负罪感像鸡皮疙瘩一样裹满全身，以至于在之后的几天里，你都深陷自责和悔恨——
「我就不该吃那块蛋糕，意志力怎么那么差！」
「连自己的身材都控制不了，我太没用了！」
一边放纵一边埋怨自己，每个与减肥纠缠的人都有过这样的内心撕扯。在社交平台上，一些网友甚至会开贴求骂，试图通过恶毒的指责给自己施压。
图片来源：小红书
你或许不觉得这有什么问题，因为短期内负罪感似乎很有效。在它的驱使下，你少吃、断食、疯狂帕梅拉，抢救了体重秤上的数字。
但把时间尺度拉长来看，很多人在短暂的自律后，又会再次陷入放纵和失控，拼了半条命瘦下来，最后却总是反弹复胖。
是负罪感还不够强？对自己还不够狠？
事实上，你可能从没有意识到：
负罪感并不是什么改变的动力，相反，它更容易成为放纵的诱因
。
那些最擅长自我批评，认为多吃就是犯罪的人，食欲失控和减肥失败的概率反而很高。
过度的负罪感
更容易让你减肥失败
还会摧毁身心健康
在心理学中，负罪感是 未能达到特定标准 而让自己或他人失望时，产生的一种充满自我责怪的负面情绪。极简理解，就是 觉得「我有错」 。
受社会文化影响，我们习惯于把食物和身材体重、健康理念挂钩，自然很容易因为吃多了、吃了某些食物而抱有负罪感，这很正常。
但过度的负罪感并不健康。当它发展成 「自我批评」「自我攻击」 ，甚至是 「自我厌恶」 的时候，就不再能驱使我们回到正轨。
【英国临床心理学杂志】的一项研究发现， 那些具有较高水平自我批评的患者，会表现出更严重的饮食失调 [1] 。
2017 年新西兰的一项实验，更加直观地呈现了饮食失调与负罪感之间的隐秘关联。
实验召集了 300 多名减肥者，测试结果显示： 将吃巧克力蛋糕与「内疚、负罪感」联系在一起的人 ， 在健康饮食上并没有表现出更积极的意图，反而 对饮食行为的控制能力较低 。
跟那些将巧克力蛋糕与「庆祝」联系起來的参与者相比，他们在未來 3 个月內的减肥成功率也更低。18 个月后再观察，充满负罪感的人体重明显增加 [2] 。
研究人员解释，强烈的负罪感并不会成为动力，懂得享受食物的人在体重管理方面会做得更好。
为什么看似是自律的负罪感，最终却滑向了放纵和失败？
| 压力激素让你更加偏爱有罪恶感的食物
回想一下，当你因为管不住嘴而感到自责时，会有什么反应？沮丧、焦虑，甚至恐惧……
在负面情绪的刺激下你开始释放压力激素，对，又是熟悉的皮质醇。它会提高血糖水平，帮你在面临应激情况时，做好战或逃的能量准备。
而 过高的血糖，就是脂肪的催化剂 。身体启动降糖机制，其中一条渠道就是转化成脂肪堆积起来。以及 在皮质醇的作用下，你也会更加渴望高脂肪、高糖分的食物 。
图片来源：小红书
| 越禁忌越渴望
即便侥幸逃过激素的支配，我们也很难对抗大脑的本能选择。
人性向来如此：被禁止的、罪恶的快乐，往往拥有更大的吸引力。
大脑对限制的反应非常强烈， 你对某种食物越抱有负罪感，说「不好、垃圾」的次数越多，就越会投射过多的关注，越无法停止思考它 。
许多关于食欲的研究表明 ，认知上的限制，比如吃禁忌食物或被告知某些食物是不允许的，反而会激发食欲，导致暴饮暴食。
想想自己之前都经历了什么：
为了减肥，油炸食品、零食甜品一切高热量食物打死不碰，每顿饭严格计算卡路里……
一段时间内，这种限制让你感到有掌控感。但 过度的严格， 只会让自己陷入一种被剥夺的心态 ，直到有一天不可避免地，一股强烈的渴望袭来。
那些「禁忌」食物变得无比诱人，甚至于 你可能对任何食物都感到饥饿 ，哪怕刚刚吃过饭。
你再也控制不住了，直到把胃撑得满满当当，负罪感又一次卷土重来……你继续痛恨自己，继续
陷入「限制⇋放纵」的恶性循环
。
与无节制饮食者相比，节制饮食者会表现出更强的隐性偏好，不仅是渴望高热量的食物，一般可口的食物也不会放过 [3] 。
临床心理学家 Paul Gilbert 还指出，高度自我批评的饮食失调患者， 更有可能采取自我毁灭行为，比如催吐、自残 [4] ，这种伤害早已超过了暴饮暴食的行为本身。
图片来源：微博
| 自我控制资源耗竭
随着时间的推移，反复的失败还会让人产生深深的不足感，降低对成功的期望同时威胁自尊。
这些反应往往会引发 回避型应对 （avoidant coping）：处理不了的人和事，彻底躲开就好了。这通常会 导致目标追求不那么努力，甚至完全放弃目标 。
你觉得自己不值得继续前进了，索性破罐子破摔开始报复，把之前因为负罪感而亏欠的食物一并补回来。
越压制，越自责，越放纵。
心智资源在这种自我撕扯和对抗中消耗殆尽，哪还有勇气和力量去实现改变呢？
即便抛开危害不谈
你真的需要为自己的食欲
感到内疚、自责吗？
我知道，在吃撑了、吃了高热量的食物后批评自己，或者采取弥补行为来减少负罪感，这看起来似乎很符合常理。
但
你有没有认真思考过：
动辄把管不住嘴、减肥失败上升到意志力差的层面，这种心态真的正常吗？ 你有足够的理由为自己的食欲感到自责、内疚、悔恨吗？
事实上， 很多时候管不住嘴、减肥失败，根本不是简单的嘴馋、没毅力 。
以饮食失调中最普遍的暴饮暴食来说，形成原因非常复杂。 精神压力、过度节食、身材羞耻、空虚无聊都可能引发暴饮暴食 ，而纯粹的贪嘴只占其中很小的一部分 [5] 。
图片来源：小红书
面对悲伤和痛苦，情绪调节困难的人很容易把食物当做解药，只有把胃填满才能得到一丝安慰。
对自己的身材不满，童年时因体重而遭受欺凌，食物也往往会充当缓解焦虑、治愈不幸的避难所。
换句话说，生活中有太多事会激发大脑吃的本能，某种程度上 这是大脑的自救行为，你的放纵和失控都是无意识的 。
至于给食物贴上「好」或「坏」的标签，每一口都与热量赛跑，每一秒都在量化卡路里，让享受美食变成一场审判……本身就不是什么正确的事。
你不需要把一个错误的标准当做自己的行为准则 ，更何况，过度的负罪感还会把你拉进深渊。
可我还是容易有负罪感
该怎么办？
摆脱负罪感，本质上是两个我从对抗走向和解。
这个过程并不容易，想实现紧密合作的「我-我」关系，需要一些真正有效的策略。
| 自我同情（self-compassion）像对待朋友一样对待自己
真的，自我同情是负罪感最对症解药。
很多研究表明，自我同情是一种强大的内部资源，当参与者 经历饮食失误时，那些具有较高自我同情的人会表现出更高的自我效能感和 继续减肥的意愿 [6] 。
想要真正做到自我同情，有时需要我们切换一下视角。
想想看 ，你会因为自己的朋友或家人吃了两碗米饭而否定他们，认为他们一文不值吗？
如果你不会苛责自己爱的人，那为什么不能体谅和拥抱自己？
当负罪感袭来时，不妨想象一下，此刻你希望朋友能提供怎样的爱和支持，然后将它延伸到自己身上 。
❌「你意志力太差了」
✅「你已经很厉害了，偶尔的失败不会抵消之前的努力」
❌「你真的要吃这块蛋糕吗」
✅「你觉得快乐和满足就好，大不了明天少吃点肉多吃点菜呗」
❌「又暴饮暴食了，你真是没救了」
✅「压抑久了谁能不疯，这不代表你有缺陷」
| 减少关注社交媒体上可能引发负罪感的内容
研究表明，年轻女性花在社交媒体上的时间越多，对自己身体的满意度就越低。
在无意识地滑动中，你会不断地接触到那些低卡低脂低糖的「绝对正确食物」，五花八门的减肥诀窍，以及不切实际的完美身体图像。
正是这些信息在一步步激发并巩固你的食物负罪感。
「为什么我不能像博主一样自律，为什么我身材这么差还要吃」。
当你感受到了这些纷杂信息带来的自我批评、自我厌恶，不用犹豫，取消关注。
咨询营养师，去医院的营养科，或者翻翻【中国居民膳食指南】，都能获得更有效的健康饮食方案。
| 与其惩罚，不如奖励
因为负罪感而惩罚自己，只会带来更强的剥夺感和更频繁的失控。
没管住嘴的时候，振作起来重新坚持原有的饮食计划，才是最重要的事 。
为了尽快回到正轨，不妨试试给自己一些小奖励，比如：
今天没控制住吃了太多零食，明天如果能好好吃饭不吃零食，就奖励自己周末做个 SPA，或者只是夸自己一句也好。
换个思路，就可以把补偿行为变成更积极的体验。
| 不要给食物打上「好」或「坏」标签
营养学上有一句话： 没有垃圾食品，只有垃圾吃法 。
很多食物总归是有一定营养价值的，哪怕是薯条、甜甜圈，在我们饥肠辘辘时也是快速获取热量的救星。被喷惨了的碳水化合物，也是维持情绪稳定的重要元素。
即便是营养师，即便是实现了彻底蜕变的人，也会允许自己有放纵时刻，因为适度和平衡才是成功的关键。
减肥，从来不是什么短期的数字变化，它更依赖一种系统化的身心状态的跃迁。 是你细水长流地经营后，在放纵摆烂和极端克制之间找到适合自己的弹性区间 。
贾玲在访谈中提及自己在减肥中的崩溃时刻。
图片来源：【陈鲁豫的电影沙发】
在聚会上多吃了几口红烧肉，情绪低落时忍不住吃光了全家桶。吃了就吃了，它已经发生再多的负罪感也无法挽回，
何况一次的放纵毁不掉这一周、一月、一年
。
明天又是新的一天，你依然可以做出更好的选择回到正轨，不行就后天。
如果说吃多了、吃了美味的蛋糕会对你的目标产生有害影响，那唯一的方式就是你以此为借口选择放弃。
很多朋友在与减肥撕扯多年后，也逐渐悟了：减肥成功的关键，正是放下减肥执念，好好生活。
图片来源：小红书
说到底，管不住嘴不是问题，我们对待它的态度才是问题。
抛开社会规训和自我强加的标准，我们享受食物，它就是多巴胺的快乐，是大脑的安抚剂。
而当我们把这份快乐打上了「有罪」的钢印，很可能得不到任何好处。
或许看完全文，你依然觉得这有些反常识、不理解。
但怎么说呢， 我总觉得人不可能用不快乐的心态，获得快乐的结果 。
走吧朋友，别拧巴别焦虑，人生的规则和束缚那么多，能享受的快乐都尽量去享受吧。
忙忙碌碌的生活中，「吃什么」几乎成为了一种身心调控的方法。有时候，我们不需要做自己的「食物警察」，也可以养成健康快乐的饮食习惯，从饮食、睡眠、运动的点滴中调控生活，建立秩序。
FeelBetter 感觉好多了 由 Know Yourself 出品，希望和你一起探索身心愉悦的健康生活方式。
我们关心怎么吃得健康且低负担，从饮食入手，调控生活——
我们也关注简单易操作的运动和减脂方法，从简单的小动作开始增进身心和谐——
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References：
[1]Kelly, A. C., & Carter, J. C. (2013). Why self‐critical patients present with more severe eating disorder pathology: The mediating role of shame. British Journal of Clinical Psychology, 52(2), 148-161.
[2]Kuijer, R. G., & Boyce, J. A. (2014). Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss. Appetite, 74, 48-54.
[3]Houben, K., Roefs, A., & Jansen, A. (2012). Guilty pleasures II: Restrained eaters' implicit preferences for high, moderate and low-caloric food. Eating Behaviors, 13(3), 275-277.
[4]Boone, L., Vansteenkiste, M., Soenens, B., der Kaap-Deeder, V., & Verstuyf, J. (2014). Self-critical perfectionism and binge eating symptoms: a longitudinal test of the intervening role of psychological need frustration. Journal of counseling psychology, 61(3), 363.
[5]Dingemans, A., Danner, U., & Parks, M. (2017). Emotion regulation in binge eating disorder: A review. Nutrients, 9(11), 1274.
[6]Hagerman, C. J., Ehmann, M. M., Taylor, L. C., & Forman, E. M. (2023). The role of self-compassion and its individual components in adaptive responses to dietary lapses. Appetite, 190, 107009.
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减肥 | 负罪感 | 食欲
