策划、撰文 / Alysha
编辑 / KY主创们
前几天上班迟到了，精准地错过了那趟还能打上卡的地铁，在已经失去了全勤奖的前提下，我在内心狠狠痛骂了自己一个早晨：从小就磨蹭，长大了还磨蹭，多少次了老是这样。
然后，我意识到：啊，「指责自我」怎么又冒出来了！！
指责自我在精神分析里也叫超我，目的是监督我们的行为，人人都有。
有些时候，「指责自我」真的很有帮助，让人们有动力朝着目标前进——比如提醒我们要吃的东西不利于健身，或者我们要做的事情并不明智。
但， 当指责自我出现的频率太高，指责的言辞也特别像人身攻击时：
图片来源：网络
来自指责自我的辱骂只会让我们越来越内耗。
想知道你的「指责自我」有没有太过分，让你对自我的认知都变得消极，甚至影响到你的生活？来看今天的文章。
经常对自己说这6句话，
就是指责自我太强大了！
「唉，我就是个P人，计划性的工作我都做不好！」
👉 总在过度、僵化地认同我们身上的各种标签。
*此处的P人也可替换为：认为自己是个失败者；过度认同自己身上的精神疾病标签等。
MBTI好，它好就好在它帮助我们用最简单的方式对性格特质做了分门别类。每个人都能对号入座找到适合自己的位置，然后跟与生俱来的特质和解 （啊，原来我就是个靠独处恢复能量的 i 人，于是勇敢拒绝朋友频繁的邀约） 。
但， 有时候，过度认同了MBTI，或者其他各类标签，也可能会困住我们，让我们忽视自己所具备的能动性 ，以及忘记了哪怕是再稳定的人格也能随着时间有一些微妙的调整和变化。
简单来说，各类总结得出的语言标签 （比如把四脚兽们区分为猫、狗、猪等；把人的性格总结为8大类别的MBTI） 虽然很有用，但放到人类身上时，却容易因为标签无法捕捉人性和生活的复杂性，而把一切过于简化，如果人们代入其中，并对此深信不疑，反而变成了一种指责自我的工具。
「对不起，都是我的错，我不说话了......」
👉 习惯性地把一些明显不公平、或无法控制的事情归因到自己的头上，怪自己没做好。
例如，认为自己应该为朋友的坏心情或某些意外的不幸负责。这种自言自语的模式会让我们承担本不属于自己的负担和内疚，带来毫无根据的内疚和不足感。
它往往忽视了形势的复杂性和外部因素的作用。 时间一久，这甚至会侵蚀一个人的自尊，因为我们会不断发现自己在无法控制的事情上犯错。
「为什么别人都过得那么幸福？」
👉 指责自我让我们过度美化他人的生活，却忽视了自己生活中美好的瞬间。
这是一种不自觉地放大 （Magnifying） ，只看到他人生活中展现出来的积极面貌，却没有留心到对方生活里同样有失意和消极的时刻。
眼中「别人的好」很可能是我们自己对部分理想生活的投射。如果真正去和别人细聊，或许 ta 也有很多生活困扰，甚至会反过来羡慕我们。 生活一定不止苦涩，珍惜眼前的人和事，才能把握快乐生活的主动权。
图片来源：Giphy
「 ta 们都不回我的消息，肯定是不想和我做朋友了吧」
👉 在没有任何真实证据的情况下，将朋友的安静、不回复解释为对自己不感兴趣或厌烦。
甚至于盘算起朋友可能会是因为自己做错了什么才不回复，但其实朋友只是在忙自己的事情。
这种指责性的话语常常导致误解和紧张的关系，因为我们对假设的判断和感觉做出了反应，但这些判断和感觉可能并不真实成立。 它容易助长不安全感和自我怀疑，因为我们因此而确信别人对自己的看法是负面的，这往往会影响我们的日常社交和自我形象。
「没有其他办法了，我就是完蛋了」
👉 指责自我经常不考虑替代方案，非黑即白地认为一件事做错就全都完蛋了。
这种指责性的声音可能在工作遭遇瓶颈的时候冒出来，也常常出现在人们低谷期的自我对话里。
而 当我们陷入这种消极的自我对话中时，生活会显得非常片面。 我们的视野被封闭了，我们开始相信现实就是我们的大脑告诉我们的那样。
这一点在别人身上很容易发现，但要注意到信念对我们自己的影响就难多了。当我们戴上了红色眼镜时，我们看到的世界是红色的，于是我们按照世界是红色的那样行动，却没有意识到把眼镜拿下来，世界就会变得不同。
简单来说，当我们很在意自己的外表，那么crush的拒绝就会被理解成是我们还不够帅气或漂亮的证据。但其实，对方也可能是因为三观不一致或就是没感觉才拒绝，这和外表关系不大。
当我们对每天必须做的事情感到压力时， 我们可能会忽略一个事实，即不做这些事情也是一种选择。总是有不同的观点，其中一些比其他的更有力量。
「我明明应该过得更好才对」
👉 不管现在生活得如何，指责自我总在鞭笞我们，让我们觉得自己过得还不够好、做得还不够好。
应该过得更好、我需要变得更好、我必须更好...... 类似的话语里看似饱含了对自己变得更优秀的期待，但这其实也是一种对自我的攻击。
因为现实中，我们对自己的很多「高要求」其实是不可能同时实现的 （Fennel, 1999） ，比如每天累着上了一天班以后，晚饭还要保持三菜一汤的高规格......
「成为更好」或许是一件有意义和价值的事，但它不应该建立在自我否定、自我对抗的基础上。 我们应该学会与自己合作，让我们内在世界变得更平和也更强大，慢慢成为我们想成为的样子。
当然，指责自我的起源对每个人来说都不一样。
对一些人来说，这些模式可能源于童年的经历-有一对高要求指责型的父母，ta 们从来没有从父母那儿得到过足够好的评价。
对其他人来说，根源可能是社会规范和期望。同辈压力、过去的失败或特定事件的情感创伤都可能导致指责自我的过度强大。
图片来源：【小欢喜】
我们对自己说的话，
会影响我们的想法和行为
一个人所讲述的语言会影响到接收者的感受，还会影响到接收者对世界和事件的看法，甚至发展成为一种固定的信念，并影响到做出的行为。 而许多时候，这些语言的接收者正是我们自己。
比如，2019年的一项功能磁共振成像 （fMRI） 研究就发现，与疼痛相关的消极词汇比中性语言更能加剧人们感知到的疼痛 （Ritter et al., 2019） 。
也就是说，当客观情况的确不如人意的时候，如果我们再对自己加以批评、指责或谩骂，那么这种痛感会加剧，并且让我们困在这种情绪里想不出合适的解决办法。
此时，如果我们能够给予自己一些鼓励、安抚，和自己协同合作反而能更快地度过难关。
一项针对脚踝关节障碍患者的研究就发现，口头鼓励，特别是「go, go, go」和「go as far as you can」 （尽你所能尝试） ，可以提高患者在平衡测试中的表现 （Jaffri et al., 2021） 。
简单来说，我们所说的话比我们想象中更加有力量。我们怎么去描述和定义自己的人生故事和所经历的事情，往往也会关联到我们接下来该如何行动。
语言帮助我们构建我们的世界并使之有意义。
我们对自己说的话在塑造我们的内部和外部体验方面起着重要作用。 而受到指责自我严重控制的人，ta 们对自我的叙述也会变得越来越消极，深陷其中，看不到未来再发生改变的希望。
这并不是说，有过消极自我对话体验的我们要立马完成转换，鸡汤式地告诉自己，「我是最棒的，我很好，我很厉害」，然后一切就能重振旗鼓，生活咻地一下发生转变。
相反，我们是要 逐步找到那些「例外」的时刻，来一步步修正严重偏移了的消极自我叙述，对抗脑海里那个指责自我错误的决断，反击它那些本就不是客观事实的表述。
下次又开始消极表述
试试看做这几件事
既然我们意识到了指责自我说的话常常是有问题的，那么我们可以重新决定如何回应这个内在批评者说出的话语：
1. 质疑它。
这个想法是基于事实还是我内在的感觉？如果朋友也发生了类似的事情，我也会这么对ta说吗？这样做可以帮助我们开始对抗指责自我，用更客观、中立的观点取代它。
2. 记录每天的心情，并在心情后附带一件具体的事情。
苹果用户系统升级后在健康那里会新增一个「心情记录」，它会在每天的16点和晚上的23点提醒我们记录心情。每周末或月末回顾一下，你会发现，其实你也有开心的时候，不是永远那么糟糕和倒霉。
图片来源：作者本人
3. 放自己一马。 前面我们说到，一部分人的指责自我模仿形成于高指责的父母。想想看，小时候被父母指责是不是很委屈，那现在你还要自己扮演父母指责自己吗？给自己一点点同情，安抚自己，「确实做得还没那么好，但我已经很努力了，会一点一点进步的」。
当然，如果你身边有朋友和你表达过类似的困扰，比如说感觉自己好像很讨厌自己，或是觉得自己很糟糕， 在有余力的情况下，我们也可以为朋友这样做：
1. 具体到行为或细节的夸赞。 比如内向的朋友第一次做了公开演讲，比起「你真棒」，带上细节的「你以前都不敢上台讲话，今天却突破了自己的舒适圈，你真的很厉害！」会更好。
2. 替 ta 反驳那些下意识的消极表述。 下一次 ta 又说讨厌自己觉得自己哪里都不好的时候，告诉 ta 让你觉得很好的地方~
一旦我们开始反击，指责自我就会回归到它原有的位置，是提醒而不再是谩骂或过度地指责。
每一个人从出生到现在，都有各自的优势和劣势，没有一个人是全然完美的， 我们要看到自己的不足，但更需要看到自己的力量和优势。
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你的指责自我强大吗？
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References：
Fennell, M. J. (1999). Overcoming Low Self-esteem Self-help Course: A 3-part Programme Based on Cognitive Behavioural Techniques. Part 3: Changing the Rules, Creating a New Bottom Line, and Looking to the Future. Robinson.
Jaffri, A. H., & Saliba, S. (2021). Does verbal encouragement change dynamic balance? The effect of verbal encouragement on Star Excursion Balance Test performance in chronic ankle Instability. Brazilian journal of physical therapy, 25 (5), 617–622.
Ritter, A., Franz, M., Miltner, W. H., & Weiss, T. (2019). How words impact on pain. Brain and behavior, 9 (9), e01377.
Scott, E. (2023). The Toxic Effects of Negative Self-Talk. verywell mind.
本文关键词：指责自我
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