据估计，2020年全球有6.19亿人受到腰痛的影响，预计到2050年将增加到8.43亿人。
70%的患者会在一年内复发。
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每天步行半小时
腰痛复发率降低2倍
发表在【柳叶刀】上的一项研究中， 澳大利亚麦考瑞大学的研究人员进行了一项临床试验，考察步行是否能缓解腰痛。
研究追踪调查了701名最近从腰痛发作中恢复的成年人，女性占81%，平均年龄54岁， 随访了1~3年。
参与者被随机分为两组：
干预组： 采用为期6个月的个性化、渐进式的步行锻炼方案，并参与了理疗师指导的6堂教育课程；
对照组： 不接受任何治疗或指导。
干预组的治疗方案是到6个月时， 每周步行5次，每次至少30分钟 。
干预组接受的教育课程旨在提供对疼痛的基本理解，减少与锻炼相关的恐惧，并建立管理疼痛的信心。 理疗师还向患者介绍了减少腰痛复发风险的简单策略，并指导如何自我管理轻微的复发。
结果显示，与对照组相比， 干预组限制活动的腰痛发作风险降低了28% 。
再次复发的平均时间更长，中位时间为208天，而对照组为112天，几乎延长了近2倍 。
此外，干预组患者因复发而需要专业人员护理的风险降低了43%，减少了大约一半的请假时间。
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步行缓解腰痛的原理是啥
首先，步行是一种温和的振荡运动，它对脊柱结构和肌肉施加了适当的负重，增强了它们的力量。
其次，步行能调动和拉伸不同的肌肉、筋膜和脊柱周围的软组织结构，这就有助于缓解整体的僵硬感，并增强支撑脊柱的肌肉的力量和耐力。
再次，步行能起到放松和缓解压力的作用，释放出让人感觉良好的内啡肽和血清素，这两种激素有减轻疼痛的作用。
最后，步行能促进血液循环，增加血流量，将营养物质注入软组织结构，如肌肉、韧带和肌腱。
这种锻炼方法不仅能改善患者的生活质量，而且减少了医药费和请病假的时间。
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瑜伽、太极也能缓解腰痛
发表在【整体护理实践】上的一项研究， 美国佛罗里达大西洋大学的护理学家评估了瑜伽和太极这两种身心干预措施对腰痛影响的证据。
这篇叙述性的综述总共选取了32项随机和非随机研究，包括了3,484名年龄在33岁至73岁之间的参与者。
分析结果显示，基于运动的身心干预措施对治疗腰痛是有效的，表现出了积极的结局，如 减轻疼痛或心理困扰 （抑郁和焦虑）， 减少与疼痛相关的残疾 ， 提高了身体功能 。
具体来说，长时间练习瑜伽能减轻腰痛，而练习太极减少了年轻男性的急性腰痛发作次数。
对于缓解年轻男性的腰痛来说，太极比拉伸运动更有效。
1.Natasha C Pocovi et al, Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial, Lancet. 2024 Jun 19:S0140-6736(24)00755-4. doi: 10.1016/S0140-6736(24)00755-4.
2.Juyoung Park et al, A Narrative Review of Movement-Based Mind-Body Interventions, Holistic Nursing Practice (2019). DOI: 10.1097/HNP.0000000000000360
3.https://www.everydayhealth.com/back-pain/walking-is-a-powerful-way-to-beat-back-pain/
