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前兩天刷 到一 個熱帖，還蠻有意思，有個人發現含胸駝背居然和抑郁有關。
據樓主本人描述，自己常年抑郁+駝背，但偶然的一個機會，做了點運動，身體開啟， 挺拔支棱了一下，感覺整個人開啟了，沒那麽內耗，甚至行動力都變好了。
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圖片來源：小紅書使用者@Yulia
我想起近來被大數據推到的一類養生貼，強調外在和內在之間存在一種隱秘的關聯、好體態如何能帶來好心態好人生。但它們的解釋部份大多樸素且玄乎，仿佛新時代的【水知道答案】，令人將信將疑。
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圖片來源：小紅書使用者@生生的生活實驗
忍不住要較真了！ 含胸駝背真 這麽 可怕？
挺拔支棱，有這麽大的能量嗎？
抱著一番探索的精神，請教了有心理咨詢背景的治療師後，我醒悟了，這種心身合一真不是電洞來風啊！
改掉含胸駝背這種低能量的姿勢，情緒真的可以變好。
情緒崴了，身體也崴🥀
在你拉到最下方去看具體的動作練習之前，我們先來講講科學。
身體和精神之間的聯系比我們想象得頻繁且緊密。
現代精神病學奠基人之一 Emil Kraepelin 很早便觀察到，抑郁的人總是看起來很疲倦，姿態萎縮，步子小。他認為這種體態是心理運動遲緩的一個特征，是抑郁的表現之一 [1] 。
後來有更多研究驗證了這個觀察， 身體前傾、肩膀和頭部下垂的彎曲體態 （stooped posture） 與控制力低下的感覺有關，並且和抑郁狀態呈正相關 [2][3][4] 。
而這種彎曲體態和咱們中文語境裏的 含胸駝背 是相同的，即肩膀向內扣，背部彎曲，上半身呈收縮狀。
凱瑞斯汀·史超活在電影【斯賓塞】中飾演飽受心理障礙困擾的戴安娜王妃，影片中頻繁出現的含胸駝背來自戴安娜本人的紀實影像。
這種現象並非巧合和玄學。
一方面，人抑郁時往往有較差的身體意象，會更傾向於避免展露身體，給人的直觀感受是 縮成一團的 [5] 。
身體意象 body image
指個體對自己身體的認知和評價，包括對自己的相貌、體形、體格等，也稱身體自我。
從社會訊號理論來分析的話， 含胸駝背可以被解讀為一種缺乏自信或消極狀態的訊號。 而這種解讀，又會反過來 影響他人對個體的看法和互動方式， 加劇個體的孤立感和負面情緒。
含胸駝背的人可能會愈發回避，害怕沖突和直接的溝通，不堅定不自信的印象就會加深 [6][7][8] 。
社交退縮的結果就是身體也退縮，構成一種迴圈。
圖片來源：日劇【野豬大改造】
📝 奧克蘭大學心理醫學系在2017年做過一個實驗，他們招募了 61個輕中度抑郁癥患者，隨機分成兩組，一組是「常規姿勢組」，只要按平常習慣的姿勢坐就好，另一組是「直立姿勢組」，他們會被要求盡量坐直。
兩組人都要參加一個帶即興演講的壓力測試，並評估情緒狀態和疲勞感變化。全程還會有一個視覺跟蹤系統， 測量頭、頸、肩、胸椎、背部的傾斜角度 ，評估他們的體態。
圖片來源：文獻[2]
這個實驗發現，
兩組人的體態比起健康的人，都有更頻繁的體態彎曲；不過直立組，也就是比較支棱的那群人，負面情緒和焦慮水平低一些
[2]
。
另一方面，根據心理學家艾瑞克森的人生發展理論， 人在成長階段所遇到的危機和問題，或多或少會影響我們的動作習慣，在體態上留下痕跡 [9] 。
當一個人長期處於緊張、抑制的狀態中時，身體局部壓力會增大，胸腔體積會減小，整個腹腔臟器器官總體積也會隨之縮小，影響我們肺的通氣量、心臟功能，這都會在身體上有所體現 [10] 。
這種體態上的變化，它不同於軀體化病變那麽病理化的改變，更像是一種小習慣，源於一種自我保護的需要，積累到一定程度便在肢體上顯露出來。挺多人在做瑜伽和普拉提的時候，都冒出過類似體悟：
「松解不了」「低氣壓」「麻木」「心事重」「氣若遊絲」「沒精氣神」圖片來源：小紅書使用者@nono
不止抑郁，其他情緒也會在身體上留下痕跡。
你身邊有沒有那種 脾氣暴躁戾氣很重的人？他們是不是常常頭頸前伸、肩膀上提、面部血管易見 ？這是交感神經興奮的表現之一，代表他們的身體長期處於備戰狀態。這類人通常也 更顯老，因為這種長期緊張會致人增長皺紋、皮膚幹燥 [11] 。
圖片來源：giphy
所以你看，情緒和肢體確實有關聯，它從來都不會獨立於身體而存在。 肢體的每一個部份都具備其心理情感功能，是我們經歷過的生活階段的外在表現。
而這種身心上的關聯性，恰恰為我們指明了 一種能提升內在力量、改善情緒狀態的新思路：
低落時，先讓 身 子 挺拔支棱 起 來 🌱
Move your body, your mind will follow.
支棱起來，好處可真不少👍
挺拔支棱起來，到底會帶來哪些結果呢？科學家們還真有研究：
負面情緒減少了
不止一項研究發現， 含胸駝背會影響人們從負面情緒中恢復的效率。
反之， 保持挺直、開放的體態，多多擡頭挺胸，能幫助我們在遇到壓力事件時，減少消極思維，提升自尊感，盡快恢復良好心態 [7][12] 。
很多網友也表達過類似的感受， 運動中做一些開啟的動作，負面情緒更快消褪。
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圖片來源：小紅書使用者@吳小思 @咪咕 @肥🦐
疲勞感更少，抑郁改善了
還是前文所說的那種坐姿對比實驗，他們有一個意外的發現， 坐直，也就是比較支棱的那一組，壓力測試後不僅表現出了更多的積極情緒，疲勞感也更少 ；
他們還分析了兩組人在即興演講中的用語，發現支棱組 使用第一人稱「我」更少，自我關註更少——這對於抑郁患者來說，是一個非常好的訊號。
因為在抑郁中，一個常見的心理特征就是過度的自我關註，包括了對個人失敗、不足或負面情緒的持續反思。減少自我關註意味著更多關註外部和他人互動，更少思維反芻，對改善抑郁思維有益 [2][7] 。
感覺更自信、更強大
2017 年的一項薈萃分析還發現， 采取開放、擴張性的身體姿勢，可以讓人自我感覺更強大。 這種姿勢也被稱為：力量姿態（Power Posing） [13] 。
圖片來源：文獻[13]
體態好，疼痛減少了
支棱起來最直接的收益莫過於減少代償的慢性疼痛。
慢性疼痛是咱絕大多數人的常態了，無論 久坐、久站、久蹲，幹啥久了都會失去人樣。 不僅令人無法感受到活力，本身就能增加抑郁風險 [14] 。
圖片來源：微博@動畫中國奇譚
停止駝背，支棱起來，再配合良好的呼吸，正確使用肌群站或坐， 肌肉便不再緊張，疼痛少了，情緒自然也會得到改善。 有實驗發現，瑜伽鍛煉比單純的體育鍛煉能帶來的自我感覺更好，更好的胸廓脊椎靈活性，也能大大減少背痛 [15] 。
咱在普拉提、瑜伽課乃至一個伸懶腰裏可以收獲的愉快感受，那可不是虛的！
6個小練習
找回挺拔支棱的感覺🤙
都鋪墊了這麽多了，要是最後的建議只有一句「多擡頭挺胸」那也太簡單了， FeelBetter 跟專業的舞動老師請教到幾個小練習，幫助大家再進一步， 用溫和的姿勢感受胸廓脊柱的靈活性，適當舒展我們的上半身，從而養成高能量的體態。
練習環境：家中工作間歇都可以
練習工具：帶扶手辦公椅
⚠️不適合骨盆前傾、後傾患者。請在醫生指導下運動。
< 1. 脊柱前屈 >
*單擊一下，右下角有全螢幕按鈕，可放大觀看
這個動作也叫
卷啊卷，低頭撿東西🧎
在我們真正舒展之前，讓我們先透過這個動作感受下身體可以伸屈的振幅。
1）坐正坐直，脊柱垂直，兩腿與肩同寬，腳掌踩在地面上，不要踮腳。
2）開始折疊身體，頭-胸-背逐步低下去，去摸自己的腳踝。不用憋氣，正常呼吸。
3）重復這個動作，逐漸增加彎曲的振幅。感受到身體後側肌肉的伸展。
< 2. 脊柱側屈 >
*單擊一下，右下角有全螢幕按鈕，可放大觀看
這個動作也叫
小狗歪頭🐶
想象自己是可愛小狗，看到不明白的事好奇，歪個頭。
1）坐正坐直，脊柱垂直，兩腿與肩同寬，腳掌踩在地面上，不要踮腳。
2）吸氣、吐氣，均勻呼吸，一只手扶住椅子保持穩定，另一只手「掰」頭，歪完頭再繼續歪上半身，感受身體兩邊的肌肉伸展到極限。
3）換另一側，兩邊交替。
針對胸廓脊柱靈活性，我們一共準備了6個小練習，來公眾號 @FeelBetter感覺好多了 後台回復 支棱 ，即可提取剩下4個啦！
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關心身體，就是關心精神💆♀️
這幾個動作，希望大家量力而行，因為:
努力和恢復都是重要的。
我們慣常努力、緊繃，有時候對於放松、休息、儲蓄能量這些反而是不熟悉的，甚至是不允許的。
既然我們的身體和精神間存在一種本能的呼應，那麽不妨相信自身本能的感受和需要。
在這個基礎上，塑造出舒展的體態， 挺拔支棱，就是在向世界宣告，我們有足夠的自信去生活、去迎接更好的自己。
真心建議
含胸駝背的朋友們，請把本山大叔這句話
打印貼在書桌前！
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在這裏，我們為你準備身心都很喜歡的習慣和方法，讓你透過簡單易行的小技巧，獲得煥然一新的體驗——
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今日討論
從 1-10 給自己的體態打分
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你覺得體態影響你的精氣神嗎？
作者
Lynx
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王愫
心理咨詢師，舞動治療師
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皞昕
心理咨詢師，舞動治療及言語經驗整合取向。 清華大學、復旦大學駐校舞動團體咨詢師。
本文關鍵詞：體態、姿勢、含胸駝背、胸廓脊柱靈活性、volume、拉班動作分析、舞動療愈
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參考文獻：
[1] Kraepelin, E. (2014). Lectures on clinical psychiatry . Ravenio Books.
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[3] Canales, J. Z., Cordás, T. A., Fiquer, J. T., Cavalcante, A. F., & Moreno, R. A. (2010). Posture and body image in individuals with major depressive disorder: a controlled study. Brazilian Journal of Psychiatry, 32 , 375-380.
[4] Nyboe Jacobsen, L., Smith Lassen, I., Friis, P., Videbech, P., & Wentzer Licht, R. (2006). Bodily symptoms in moderate and severe depression. Nordic Journal of Psychiatry, 60 (4), 294-298.
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[6] Riskind, J.H., & Gotay, C. (1982). Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion? Motivation and Emotion, 6 , 273-298.
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[9] 琳達曉喬. (2018). 舞動: 以肢體創意開啟心理療愈之旅 . 中國人民大學出版社.
[10] 青少年體育司 (2021, November 8). 警惕青少年脊柱側彎 . 國家體育總局. Retrieved April 13, 2024, from https://www.sport.gov.cn/qss/n5022/c23707876/content.html
[11] 郭靜超. (2010). 長期緊張導致人增長皺紋皮膚幹燥. 中國健康月刊, 29 (9), 1.
[12] Veenstra, L., Schneider, I.K., & Koole, S.L. (2017). Embodied mood regulation: the impact of body posture on mood recovery, negative thoughts, and mood-congruent recall. Cognition and Emotion, 31 , 1361 - 1376.
[13] Jonas, K. J., Cesario, J., Alger, M., Bailey, A. H., Bombari, D., Carney, D., ... & Tybur, J. M. (2017). Power poses–where do we stand?. Comprehensive Results in Social Psychology, 2 (1), 139-141.
[14] Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary life style: overview of updated evidence of potential health risks. Korean journal of family medicine, 41 (6), 365.
[15] Singphow, C., Purohit, S., Tekur, P., Bista, S., Panigrahy, S. N., Raghuram, N., & Nagendra, H. R. (2022). Effect of yoga on stress, anxiety, depression, and spinal mobility in computer users with chronic low back pain. International journal of yoga, 15 (2), 114-121.
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