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大家看【熱辣滾燙】了嗎？你覺得好看嗎？
賈玲 1 年減肥 100 斤並登上拳擊擂台，電影虛構的故事和演員本人的現實經歷相互重疊後，加在一起的視覺沖擊確實令人贊嘆。
贊嘆之余，一直有心減肥的小夥伴，可能也會在情緒上受到激勵。你看各大社交平台上，「賈玲減肥方法」已經成熱門詞條了。
可對於我們普通人來說，賈玲的減肥方法，有可借鑒的地方嗎？
好像……沒有。
我們大部份普通人，和賈玲的減肥過程完全不匹配：賈玲在一年內全身心投入減肥，可打工人得上班啊。
眾所周知，上班耗時間、耗心力，是減肥的最大天敵之一， 專心減肥和邊上班付出情緒勞動邊減肥，是截然不同的兩件事。
而且賈玲減肥基數大、時間短、要求高，我們大部份普通人減肥目標不會那麽高，時間也沒有那麽緊，慢慢瘦下來更符合現實。
所以，不管怎麽想，賈玲減肥這事兒，我們普通人可借鑒的地方都不多。
但看完電影後我發現，賈玲的減肥過程中有一點，值得我們想減肥的人學習學習再學習，就是她對肌肉的重視。
沒錯， 我們大部份人減肥都太在意體重，太忽略肌肉了！
別盯著體重秤，
肌肉才是減肥的關鍵啊！
每次一說到減肥目標，很多人都下會意識想到「我要瘦幾斤幾斤」。如果跳出這個框架不去糾結斤數，我們減肥，到底是為了什麽？
為健康，為好看。
但我們經常忽略的是， 健康、好看，不絕對等於體重本身。 下面這組圖，是同一個人在體重相同的情況下，呈現出的完全不同的體態：
雖然她的體重一斤沒掉，是不是也仍然變好看了？甚至有些人體重更重時，身材反而更好：
這和賈玲電影裏呈現的東西很相似。你有沒有發現，電影裏賈玲極少展現主角上秤的畫面，而是 透過身體的變化，展示了減肥的關鍵點。
所以，當我們決定開始減肥時，不應該把註意力都放在體重數位上，更要在意身體本身的狀態。如果我們能夠擁有更多肌肉，即便體重不變，也依然會在視覺上看起來更瘦一些。
不同體脂率的身材表現。男性 15～18%、女性 20～25% 為合理範圍
肌肉的價值還不止於此， 當肌肉量變多時，我們還會更不容易變胖。
2014 年發表在【醫學科學運動鍛煉】上的一篇論文，在整理了 197 項有關靜息代謝率（RMR）的研究後發現，肌肉品質對靜息代謝率有直接影響 [1] 。
「靜息代謝率」指人體在休息時維持身體所有機能所消耗的總熱量。這項研究是說，身體內的肌肉量越高，在不運動時消耗的熱量就越大—— 即便都是躺著，肌肉多的人都能多瘦一些。
2000 年的一項研究，專門針對做肌肉訓練的年輕女性做了靜息代謝率的測量。研究發現，在進行了 100 分鐘的肌肉鍛煉後，受試者的耗氧量在運動後的 3 個小時內依然保持在較高的水平，運動 16 小時後，靜息代謝率比運動前增加了 4.2% [2] 。
做肌肉訓練不僅短期內有效，長期效果也十分明顯。 2015 年的一項研究讓受試者堅持 9 個月、完成 96 次肌肉鍛煉後發現，受試者的靜息代謝率平均提高了 5% [3] 。
圖片來源：小紅書
總之就是，運動鍛煉肌肉，肌肉比脂肪顯瘦，同時鍛煉肌肉的過程和結果都讓代謝增加消耗更多熱量，人更不容易變胖。
這種正向迴圈的減脂方法，可謂一舉多得！
肌肉越強運動能力越好，
還不容易受傷
在【熱辣滾燙】的電影花絮裏，賈玲真的約了職業拳擊手進行了 1V1 的實戰。雖然兩者能力差距懸殊，但賈玲展現出來的速度和狀態令人印象深刻。這背後，也離不開肌肉鍛煉的支持。
2016 年發表於【運動藥物】的一項研究表明， 肌肉力量對於跳躍、沖刺和改變方向等復雜運動都非常重要。
肌肉不僅能提升運動表現，還能降低運動過程中的受傷機率。 針對肌肉的阻力訓練，可以減少由於韌帶、肌腱、肌腱與骨骼、韌帶與骨骼連線處等多個位置結構強度的增加而造成的損傷數量 [4] 。
2018 年的一項研究在綜合了 6 項研究、總計 7738 名年齡在 12 歲至 40 歲的受試者後得出來同樣的結論，肌肉訓練量增加 10%，可使運動中的受傷風險降低 4 個百分點以上 [5] 。
年 齡越大，肌肉對身體的保護作用越重要。
肌肉和骨骼一樣，在不經幹預的情況下，會隨著年齡增長而不斷流失， 30 歲後，肌肉品質每十年下降約 3～8%， 60 歲後下降率會更高 [6] 。
而肌肉流失會增加跌倒和受傷的風險。 2018 年的一項研究表明，每年至少有三分之一的 65 歲以上老年人跌倒。
在調研了 1374 名受試者後並對其進行運動幹預後，研究者發現針對平衡、步態和肌肉力量的鍛煉可以防止老人跌倒，在一些研究中，跌倒率降低了 34% [7] 。
看來對於 30 多歲、肌肉已經開始流失的年輕人來說， 鍛煉肌肉既是為了今天，也是為了未來。
感到焦慮時，
去練肌肉吧！
抗阻運動是提高肌肉力量的運動方式，主要包括舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐、器械練習等。如果要用一個簡單的詞來指代它，「擼鐵」是最常見的說法。
為什麽有那麽多人願意去健身房擼鐵？除了腹肌、力量和健康外， 擼鐵所帶來的情緒上的改變，或許也是理由之一。
2014 年，一項綜合了多個抗阻運動與情緒焦慮相關實驗的研究發現， 抗阻運動後受試者認知能力有所提高， 自尊心有所增強，焦慮情緒有所緩解。
研究還發現，雖然大部份情況下，男性要比女性更喜歡阻抗訓練，但 女性對阻抗訓練帶來的焦慮緩解更敏感， 在進行自主選擇強度的阻抗訓練時，女性的焦慮狀態明顯下降 [8] 。
2018 年的一項研究更進一步，研究透過對 33 項臨床試驗（包括 1877 名參與者）進行的薈萃分析後表示，阻力運動訓練與抑郁癥狀的顯著減輕相關，且平均效果中等。
研究者甚至得出結論： 現有的經驗證據支持抗阻運動作為抑郁癥狀的替代療法或輔助療法 [9] 。
圖片來源：unsplash
你看看，擼鐵都能成為抑郁癥的輔助療法了，被工作壓力榨幹的年輕人，能不愛上擼鐵嗎？
相比心理層面的研究，大腦相關的研究或許會讓喜歡擼鐵的人更開心。 老話總愛說「四肢發達，頭腦簡單」，而有研究則從科學層面否定了這句話的真實性。
有大量研究發現， 適當水平的肌肉力量與大腦健康和功能有關， 比如：
較高水平的股四頭肌等速力量與更好的一般認知能力表現有關；
較高的腿部力量和較高的全身肌肉力量與標準化認知測試中較高的分數相關；
較高的握力與較高的一般認知能力得分以及較高的標準化認知測試組合得分有關；
經過 6 個月的漸進式抗阻訓練後，動態肌肉力量的增強還可以改善整體認知表現。
總之就是一句話， 肌肉越好，不僅身體越好，心理和大腦都能跟著變好。 如果減肥只節食跑步而忽略了肌肉鍛煉，豈不是虧大了？
寫在最後
看到這裏，一直擼鐵的朋友們大概會露出滿意的微笑；我果然眼光不凡。對擼鐵有恐懼的人，是不是也想躍躍欲試了？
其實我本人就是一個擼鐵小白。一個月前跟朋友第一次去健身房，練上肢、練肩、練腿，當我真正邁出第一步後我發現， 好像練肌肉這事兒，沒有想象中那麽難，也沒有想象中那麽累。
即便是偶爾練得肌肉酸疼，也一點沒影響我的精神狀態，反倒因為自己每鍛煉一次，對自己的身體就多一分了解後，獲得了滿滿的成就感。
在看【熱辣滾燙】時，我也確實被賈玲的成績所打動。她不是在減肥，而是在練肌肉，甚至連引體向上+太空漫步這樣的高難度動作，都被她輕松完成。
所以忍不住想告訴想減肥的大家， 別光盯著體重了，一起練肌肉吧，它才是讓我們變更好的關鍵！
當然大家也別忘了，練肌肉時飲食和營養同樣重要！ 先要有營養給肌肉生長提供充足的原材料，再透過運動把肌肉用起來才會增長肌肉，千萬不要過度節食~
愛擼鐵、想擼鐵的朋友們，歡迎 點贊&轉發 這篇文章，讓躍躍欲試的小白朋友積極嘗試起來！
我們不要被大目標大數位嚇到，進一寸有進一寸的歡喜，漲一點肌肉有漲一點肌肉的快樂，2024 年，大家一起和賈玲一樣，練起來！
FeelBetter編輯說
好好吃飯、好好運動，其實都是要照顧好身體，這其實可以是一件低成本高收益的事情。
當然，自我關愛的前提是能夠感知自己的身心狀態，而有些身體部位的慢性損傷，卻可能常常被你忽略——
【身上這個零件一旦壞了就無法修復，快看看你的還好嗎？】
【打工人身上這個容易變硬的地方，真的需要每天動一動】
【身上這個器官的疲勞總是被忽略，其實一招就能放松】
我們也關心身邊哪些常見的東西在悄悄消耗你，又是哪些東西為你的生活品質加分——
【這個會吸幹你精力的家具，快看看你家有沒有】
【喝奶茶和抑郁有關？別擔心，能躲開 ——】
【這種被你忽略的調味料，抗炎還能消腫臉】
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作者
星河
安靜的力量。
本文關鍵詞：賈玲，減肥，肌肉
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參考文獻：
[1] McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46 (7), 1352.
[2] Osterberg, K. L., & Melby, C. L. (2000). Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10 (1), 71-81.
[3] Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., ... & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69 (7), 831-836.
[4] Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 46 , 1419-1449.
[5] Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British journal of sports medicine.
[6] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 7 (4), 405.
[7] Sherrington, C., Fairhall, N. J., Wallbank, G. K., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Howard, K., ... & Lamb, S. E. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane database of systematic reviews, (1).
[8] Strickland, J. C., & Smith, M. A. (2014). The anxiolytic effects of resistance exercise. Frontiers in psychology, 5, 753.
[9] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA psychiatry, 75 (6), 566-576.
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