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生活中不少人愛吃肉，可以說無肉不歡。要知道在我們的腸道中含有很多菌群，這些菌群都是幫助腸道蠕動，有利於食物的消化，對我們的健康至關重要。然而一些不良的飲食習慣，尤其是高肉飲食，可能會破壞腸道菌群，並帶來負面健康影響。
不過近期一項最新研究發現，一個簡單的習慣就能拯救這種負面影響！
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愛吃肉的人，腸道菌都會「叛變」！
2024年6月，刊發在【自然】子刊的一項研究指出，只吃肉會顯著破壞腸道菌群的平衡。
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研究人員發現，肉食會導致腸道菌群多樣性下降，包括有益菌的數量減少，而有害菌的比例顯著增加。在實驗中，專吃肉的小鼠腸道中，像雙歧桿菌和乳酸菌這樣的有益菌族群數量大幅減少，而一些有害菌，如大腸桿菌的數量則顯著增加。
研究還指出，這些變化會增加有害代謝產物的生成——吲哚。吲哚是某些腸道細菌在分解蛋白質時產生的代謝產物。 如果只食用肉類，那麽吲哚會持續保持高水平。吲哚的過度累積往往是有害的 ，可能會導致破壞腸道屏障功能，使得腸壁更容易受到損傷；還會引發體內炎癥反應，增加慢性疾病的風險，如慢性腎病、代謝紊亂和某些型別的癌癥。
那麽如何才能改善這種情況呢？研究發現， 多從蔬果中補充膳食纖維 。膳食纖維的補充不僅能夠抑制吲哚的產生，影響腸道菌群的組成，也可以改變腸道菌的代謝行為。合理搭配不同的食物型別，將有助於更健康的腸道，從而降低腸道菌相關的疾病發生風險。
這個研究也充分說明了飲食習慣對腸道健康的重要影響。 日常透過調整飲食結構，特別是增加膳食纖維的攝入，我們可以有效改善腸道菌群的平衡，減少有害代謝產物的生成，從而降低多種疾病的風險 。
每天吃夠蔬果，還有這些好處！
1. 降低身體炎癥
2024年，清華大學的研究人員在【營養素】刊發的研究顯示，攝入含中等活微生物的食物，與降低全身免疫炎癥指數有關。中等微生物含量飲食主要包括新鮮蔬菜和水果等。 ②
2. 保護血管健康
2023年中南大學湘雅二醫院研究人員發表在【歐洲公共衛生雜誌】的研究表明，老年人多食蔬菜水果有益心血管健康。此外，研究還發現，老年人多食蔬果還可降低16%的高血壓風險。 ③
3. 延緩身體衰老
2024年【老齡化】期刊上發表的研究顯示，攝入抗氧化飲食，可以延緩衰老。與評分最低的參與者相比，最高的參與者表型年齡減少0.52年。 ④ 抗氧化食物多為蔬果，因為蔬果中含有豐富的維生素、礦物質和植物性營養素，這些都是有效的抗氧化劑。
4. 降低糖尿病風險
2020年【英國醫學雜誌】釋出的一項研究發現，體內維生素C、類胡蘿蔔素水平越高，2型糖尿病風險越低，而這兩種生物標誌物是吃蔬菜和水果的客觀指標。研究顯示，維生素C、類胡蘿蔔素水平每升高1個標準差，2型糖尿病風險分別降低18%和25%。相當於每天多吃66克蔬菜和水果，2型糖尿病風險則降低25%。 ⑤
5. 睡眠品質更好
2024年發表在【營養學前沿】上的一項研究顯示，多吃水果和蔬菜可能更容易讓人達到最佳睡眠時長。正常睡眠組比短睡眠組和長睡眠組都顯示出更高的水果和蔬菜攝入量，特別是在綠葉蔬菜、水果類蔬菜（例如西紅柿、黃瓜）的攝入方面，都比其他兩組多。 ⑥
健康吃蔬果，註意這5點
除了日常蔬果要吃夠量，盡量選擇深顏色的蔬果外，我們還要註意這5點，才能健康吃蔬果，最大程度獲取營養！
1. 有些蔬果最好帶皮吃
部份蔬果皮的部份比肉質部份中所含的營養成分更多更豐富一些，比如膳食纖維。還有一部份蔬果皮中有含量更高的花青素或者多酚等物質，能為身體提供良好的抗氧化保護。例如蘋果、梨、葡萄、桃子、南瓜、西紅柿這些蔬果，都可以帶皮吃。
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2. 有些「蔬菜「是主食
要註意的是，馬鈴薯、藕、芋頭、玉米、豌豆等，這些被我們常常認為是蔬菜的「菜」們，其實並不是蔬菜，因其提供的碳水化合物（澱粉）較多。在中國居民膳食指南中，將它們歸為了主食（谷薯）類，與大米飯屬同類食物。
3. 蔬果不能互相代替
中南大學湘雅醫院營養科主任劉菊英2019年在醫院微信公眾號刊文指出，蔬果不能互相代替。
因為蔬菜特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。同樣，水果的碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且食用前不用加熱，更加方便，所以蔬菜也不能代替水果。 ⑦
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4. 烹飪蔬菜要註意
在蔬菜的加工、烹調過程中，如果方法不正確，會引起營養素的過多遺失。因此，建議把握 「先洗後切，急火快炒、開湯下菜、炒好即食」的原則。
5. 腌制的菜要少吃
經過腌制的腌菜、醬菜等損失了維生素等營養素，而含鹽量卻大大增加。所以腌制的蔬菜應少吃或不吃。
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文章
本文綜合自：
①Sinha A K, Laursen M F, Brinck J E, et al. Dietary fibre directs microbial tryptophan metabolism via metabolic interactions in the gut microbiota[J]. Nature Microbiology, 2024: 1-15.
②Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index：A Real-World Cross-pal Study. Nutrients.
③Wang K, Chen Z, Shen M, et al. Dietary fruits and vegetables and risk of cardiovascular diseases in elderly Chinese. Eur J Public Health. 2023 Aug 1:ckad131.
④He, Huiqin et al. 「Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.」 Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232
⑤Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries. BMJ, 2020, 370: m2194
⑥Anupa Thapa et al, Consumption of fruits and vegetables and its association with sleep duration among Finnish adult population: a nationwide cross-pal study, Frontiers in Nutrition (2024). DOI: 10.3389/fnut.2024.1319821
⑦2019-05-16中南大學湘雅醫院【全民營養周：多吃蔬果，你聽過但不一定做對過】
編輯：王楠
審稿：魯洋
