近日有新聞報道，麗水104歲老人日行一萬步，如下：
走路， 可能只需要你準備一雙舒服的鞋子，但它帶來的好處太多了， 真的可 以稱得上是「價效比最高」的運動。
0 1
步行的好處
走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數人隨時進行。不僅簡單易行，而且效果顯著，是價效比非常高的運動方法。
走路對身體健康的益處是多方面的， 步行不僅能促進腿足部位的血液迴圈，而且可以促進全身氣血流動。透過雙腿肌肉有節奏的收縮舒張，可以幫助骨質沈積，增加骨密度；可以加強新陳代謝，增強抵抗力，並對糖尿病有明顯的防治作用；可以緩解關節疼痛，有效解決肌肉、關節僵硬、萎縮、疼痛等癥狀；可以讓全身血流更通暢，改善心臟功能等，有效降低冠心病的發病率。
1、 降低心血管病風險
在 2023 年美國心臟協會（AHA）上公布的一項研究發現，多走路與心血管事件（如冠心病、中風和心力衰竭）風險降低有關。 具體而言，與每天走不到 2000 步的成年人相比，每天走超過 4500 步的成年人發生心血管事件的風險降低了 77%。
2、 降低糖尿病風險
2023 年發表於【英國運動醫學雜誌】上的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那麽患糖尿病的風險就會降低！其中，與休閑散步（<3 千米/小時）相比， 非常快步行（>6.5 千米/小時）與糖尿病風險降低 39% 相關。
3、 降低癌癥風險
2023 年發表在【英國運動醫學雜誌】上的一項研究顯示，每天 11 分鐘（每周 75 分鐘）的中等強度鍛煉，比如快走，可降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發病風險。
尤其對於某些特定的癌癥，降低風險振幅更大，如頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤、賁門癌、肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳癌等。
4、 有助於降血壓
2021 年發表在【臨床高血壓雜誌】上的一項研究發現，快走堅持 3 個月後，大部份人的血壓下降了 2~3 公釐汞柱左右。對於高血壓患者，每天快走 4000~8000 步對於降低高血壓可達到理想效果。
5、 增強認知功能
隨著年齡的增長，大腦中負責記憶的部份會萎縮。有研究發現，每周步行 3 次，每次 40 分鐘， 會使老年人海馬體增大，海馬體與記憶和學習有關， 可能會減少與年齡相關的認知衰退。
6、 降低跌倒風險
經常步行有助於保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對於保持獨立性和活動能力至關重要。與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。
走路與其他平衡和力量鍛煉相結合，可降低老年人跌倒的風險。
7、 保持健康體重
經常走路可以幫助保持健康的體重或減輕多余的體重，從而降低與肥胖相關的健康問題的風險。
8、 讓人心情愉悅
運動會使人心情愉快，對調節心理健康收益顯而易見。
9、 減少孤獨感覺
結伴或與朋友和家人一起散步，可以促進社交聯系，減少人的孤獨感和孤立感，對幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。
因此， 我們不妨在每天的生活中，下意識地多走幾步路 ——在上下班途中提前一站下車步行，或利用午休時間散步；在休閑時間安排需要步行的活動，逛逛公園，一起購物等。
02
步行的方式
怎樣的步行最合適？怎樣的速度最健康？目前來看，步行主要有以下4種方式。
1、普通步行
普通步行以慢速45~55公尺/分鐘和中速60~70公尺/分鐘為宜，每次30~60分鐘。
老年人和身體虛弱者，可以減少為每次20~30分鐘。
2、快速步行
比普通步行稍微快一些，運動速度以70~90公尺/分鐘為宜，同時兩臂前後擺動振幅稍微加大， 這樣可以增進肩背、胸廓的活動力度和範圍，對肩周炎、關節炎等關節性疾病和肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸系統慢性病的防治有好處。
3、定量步行
這是一種減肥塑身的好方法，根據需要的運動強度，規定一定距離、進行速度、坡度、中間休息次數和時間，然後堅持下去，長此以往，對於減少體內脂肪、降低血壓等都有較好的效果。
4、摩腹步行
這是一種將輕松的步行與柔和的腹部按摩有效結合的好方法，以25~45公尺/分鐘的速度步行， 同時兩手旋轉按摩腹部，順時針和逆時針交替進行，每走一步按摩一圈。
堅持一段時間，可以促進胃腸道蠕動，使胃液分泌增多，有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。
03
走路要不傷膝蓋，記住以下要點
走路雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要註意。一定要循序漸進，先慢慢起步，根據自己的身體狀態來調整，走路過程中如有不適，一定要及時停止。
1、 走路步數——8000 步
走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。
對於那些平時沒有多少運動的人來說，走路過多很容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關節容易磨損。如果走得太多，關節的磨損程度會增加，引起膝關節疼痛。
2022 年【柳葉刀-公共衛生】發表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數，降低死亡風險的獲益最大：
18~60 歲最佳步數：8000~10000 步；
60 歲以上最佳步數：6000~8000 步。
2、 走路姿勢——6 個要點
另外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會加重關節的疼痛。
【2023 版運動處方中國專家共識】中建議： 走路時，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節為軸，前後自然擺動，最好做到「前不過肩，後不過腰」。
北京大學人民醫院骨關節科副主任醫師劉強曾介紹了一套「無痛走」的要訣，能減輕走路時膝關節的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。
要訣 1：改正「外八」
走路時，保持雙側腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。
要訣 2：亮出鞋底
前腳落地時，腳跟輕盈著地，邁步時向前亮出鞋底。
要訣 3：邁開大步
走路時邁開大步，雙臂甩開。
要訣 4：蹬地有力
後腳離地時，做到蹬地有力。
要訣 5：選對鞋子
選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關節。應每半年檢查一下自己的鞋，如果出現後跟磨損、足跟窩向某一側塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
要訣 6：常擡擡腿
腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關節的肌肉。經常進行勾腳擡腿練習，有助於保持甚至增強肌肉力量。
04
步行的禁忌
不管選用哪種步行方式，都應規避步行的基本禁忌，做到真正的安全有效。
1、強度不宜過大
步行運動不同於散步， 有一定的運動強度，強度要與自己的體質、體力、體能等相結合，不宜過度。不能操之過急，而應該循序漸進、持之以恒。
2、空氣不宜汙濁
由於運動的時候呼吸次數和心臟的搏動會明顯增多，此時全身血液迴圈流通加快，如果在空氣汙濁的地方運動，會吸入有害瓦斯給身體帶來損害。
3、環境不宜喧鬧
喧鬧的環境空氣品質一般都不會太好，選擇在幽靜的地方步行，空氣中氧氣充足、負離子多，可起到消除大腦疲勞和促進心臟器官功能的作用。
4、視野不宜暗淡
視野暗淡的地方容易讓人產生視覺疲勞並心情壓抑，所以步行運動最好在寬敞、明亮的地方進行。這樣可以消除視神經疲勞，使人心情舒暢。
05
65歲以上老人步行需註意
65歲以上的老年人可以走路鍛煉，但是也要牢記以下4點。
1、適合的步數和步速
以舒適的步伐走路，不會感到心慌氣短，微微出汗即可，隨著運動水平她i搞可以逐漸提高步數，而合理的走路目標可以是每日4000-7500步。
2、別在馬路邊散步
【柳葉刀】中的一項研究指出，馬路邊散步對肺功能改善微弱，甚至會令動脈硬化情況惡化。
建議大家選擇在公園、操場等平整的土地、塑膠場地走路，像水泥地、柏油馬路等硬地面，很可能反作用力，對身體造成危害。
3、註意散步的姿勢
走路端正且脊椎頸椎一條線，肩膀放松，眼睛看相前方，輕微收腹，特別是老年人更要註意走路的姿勢，北京大學人民醫院骨關節科主治醫師劉強指出：很多膝關節退變的中老年人，如果走路姿勢不對，走多了反而會加重關節疼痛。
4、散步時可擺動雙臂
走路限制手臂擺動會影響速度並降低步幅，也會減少熱量燃燒，建議大家手臂自然擺動即可。
06
早上步行好還是晚上？
很多人喜歡在清晨或者時晚上散步，到底怎麽選擇呢？
早上植物正在吸收氧氣並呼出二氧化碳，且早晨地面溫度低大氣壓力高，有害瓦斯都是在地面活動的 ，所以早晨空氣汙染較為嚴重，最好不要在清晨散步。
而且老年人經過一晚上睡眠，胃部也已排空，這時運動最容易低血糖而頭暈。
晚上臨近入睡時間，身體器官也逐漸進入修復期，若此時散步，就會令心跳加快溫度升高，反而會讓我們興奮，難以入睡。
最適合散步的時間是下午四點到傍晚七點這個時間段， 這階段人體功能處於最佳，肌肉也被啟用，運動起來更有力氣且耐力足，更加的安全，而且這個時間段體內睪酮和皮質醇的比例是最高的，運動有利於肌肉的合成， 再加上這個時間段植物已經完成了一整天的光合作用，空氣也是最好的。
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