夜深人靜，時間來到淩晨，你躺在床上，輾轉反側。無論趴著、躺著、側著，大腦仍精神異常，毫無睡意。
【中國成人失眠診斷與治療指南（2017）】中提到，如果你入睡時間也就是「睡眠潛伏期」，大於30分鐘，可能就是失眠了[1]。
但入睡太快也未必是好事——南方醫科大學南方醫院睡眠醫學中心主任李濤平提到，5分鐘內能睡著的人，要麽可能是睡眠呼吸暫停症候群(SAS)的患者，要麽可能是身體過於疲憊[2]。 對於正常人來說，平均10-20分鐘內睡著，是更為正常的水平[3]。
【2021運動與睡眠白皮書】顯示，中國有超過三億人患有睡眠障礙，中國睡眠障礙的比例比世界平均水平高10% / 圖蟲創意
那有沒有什麽好的「作弊」方法，能讓人在正常範圍內快速地睡成「死豬」？
首先要知道，我們人體有一套體溫調節機制。 如果睡前處於高溫環境，會減少總睡眠時長。如果核心體溫快速下降，能縮短睡眠潛伏期，入睡更快[4]。
對此，你應該已經想到了一個好方法，就是：開空調。但要加一條——裹好被子。
一項2019年的研究顯示，當處於19℃至21℃時的室內溫度時，皮膚會自動升溫，有利於在入睡初期促進血管擴張，降低人體核心體溫，同時被窩內形成31℃至35℃的溫暖微氣候後，人體處於最舒適的狀態，還能縮短睡眠潛伏期，也就是入睡會更快[5]。
夏季時，空調溫度調至26-28度之間既能幫助你快速入睡，又能防止你半夜凍醒 / 圖蟲創意
開了空調蓋上被子後，若你還想繼續疊加buff，可以透過播放聲音給睡覺增加一些「氛圍感」，例如許多人會去聽的助眠白噪音和ASMR音訊。
有研究測試了外國視訊網站上的代表性ASMR 視訊，如按摩、低語、梳頭等，發現它們算是一種「有色噪音」，按照聲波的頻率與振幅，分為白噪音、粉紅噪音、褐色噪音等。 有色噪音能夠起到一種聲音掩蔽作用——它能最大限度地削弱外部噪音對睡眠的影響，幫助你快速入睡[6]。
數據顯示，睡前播放白噪音能夠縮短38%的入睡時間，而播放粉紅噪音能縮短 58%的入睡時間，效果更好一些，研究中受試者入睡時間平均能縮短到13.5分鐘，較對照組的23分鐘有顯著改善[7]。
其中，白噪音聽起來像無意義的"嘶嘶"聲，大多數自然聲音，例如風聲、水流聲、雨聲等都屬於白噪音；粉紅噪音則接近雨滴落下的聲音，但聲波相對低、聲音更柔和[8]。
有色噪音能幫助你更快入睡，但註意不要大於50分貝或者時長超過八小時，因為可能會損傷聽力的 / 圖蟲創意
有時候你不單是睡不著，還會非常焦慮並會胡思亂想——躺在床上睜著眼，思考自己短短的一生取得了什麽成就，自己的未來在哪裏，白天同事跟我說的那句話是什麽意思......
根據【臨床心理學雜誌】的一項研究，高壓力水平與入睡困難、夜間覺醒和整體睡眠品質下降密切相關[9]。
美國梅歐診所與英國國民保健屬NHS會推薦睡前播放引導式冥想的音視訊，例如漸進式肌肉放松法(Progressive Muscle Relaxation)。
這個方法會引導你先用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續5-10秒，再慢慢松開肌肉，放松5-10秒。然後有序地從左到右，從雙手、手臂、頭部、軀幹再到腿和雙腳[10]。
漸進式肌肉放松法的原理是人在緊張焦慮的時候，會不自覺地繃緊身體某部份肌肉，例如緊咬牙關或聳肩，透過有意識地控制全身肌肉，能讓身體和情緒都松弛下來[11]。
睡前玩手機也可能導致失眠，研究表明手機和其他電子裝置螢幕發出的藍光會影響褪黑素分泌，進而影響睡眠品質 / 圖蟲創意
除了睡前努力， 你還可以在白天下功夫，如曬太陽。
因為光線是大自然的「鬧鐘」，會影響我們大腦內部的計時機制，進而調整我們的睡眠節奏。
2021年的一項研究的研究人員讓參與者白天主要待在公寓裏，這些公寓的窗戶設定了調光玻璃和百葉窗，以控制光照強度。
研究結果顯示，在調光玻璃營造的高光照條件下，參與者的平均入睡時間比百葉窗的低光照條件下提前了22分鐘。也就是說，打工的時候，增加室內日間光照強度，可以讓你晚上睡得更快[12]。
每天曬太陽15-30分鐘，不僅能緩解疲憊幫助入睡，還能促進維生素D合成，利於腸道吸收鈣和磷等礦物質 / 圖蟲創意
另外運動也是老生常談但極為有效的方法。不過運動也要註意強度：低強度、低運動量的活動，例如，輕松的散步或瑜伽，能促進身體分泌內啡肽，讓你更放松更容易睡著[13]。
但要記得因為運動後體溫會上升並持續數小時，所以下午或傍晚是進行運動的最佳時段。 等到夜幕降臨，準備就寢時，體溫逐漸降低，更有助於我們順利入睡。但睡前才想起來運動的話，還是躺下吧，因為你可能會因過度興奮而失眠[13]。
值得一提的是，失眠癥狀確實是有安慰劑效應的[14]，也就是說，如果你相信某個方法對你有效，那它就是有效的[15]。可以嘗試的方法很多，只要記得，生活沒什麽大不了的，一切都可以等你醒來再說。
圖片編輯 | 火 山
稽核編輯 | 小 豆
內容編輯 | 米 六
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[1]張鵬 & 趙忠新.(2013).【中國成人失眠診斷與治療指南】解讀.中國現代神經疾病雜誌(05),363-367.
[2]臨安區科學技術協會.(2022).五分鐘入睡＝睡眠好？醫生：小心是睡眠障礙.
[3]Voderholzer U, Guilleminault C (2012) Sleep disorders. Handb Clin Neurol 106:527–540.
[4]Gong, M., Tang, Q., Tan, S., & Hu, X. (2024). 運動幹預對睡眠障礙的影響及作用機制研究進展 [Research Progress in the Effect of Exercise Intervention on Sleep Disorders and the Mechanisms Involved]. Sichuan da xue xue bao. Yi xue ban = Journal of Sichuan University. Medical science edition, 55(1), 236–242.
[5]Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The Temperature Dependence of Sleep. Frontiers in neuroscience,13,336.
[6]Yoon, H., & Baek, H. J. (2022). External Auditory Stimulation as a Non-Pharmacological Sleep Aid. Sensors (Basel, Switzerland), 22(3), 1264.
[7]Taranto-Montemurro, L., Messineo, L., Sands, S., Azarbarzin, A., Marques, M., & Wellman, A. (2017). EFFECT OF BACKGROUND NOISE ON SLEEP QUALITY [0394]. Sleep, 40(suppl_1), A146–A147.
[8]The Associated Press.(2024).Have you tried pink noise for sleep? Here’s what to know.
[9]Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). CHRONIC INSOMNIA AND STRESS SYSTEM. Sleep medicine clinics, 2(2), 279–291.
[10]鄭州大學心理健康教育中心.(2023).放松療法（二）漸進式肌肉放松法.
[11]CCI. (2024). Panic-Information-Sheet---05-.-Progressive-Muscle-Relaxation.
[12]Nagare, R., Woo, M., MacNaughton, P., Plitnick, B., Tinianov, B., & Figueiro, M. (2021). Access to daylight at home improves circadian alignment, sleep, and mental health in healthy adults: A crossover study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19), 9980.
[13]劉昕彤. (2023). 科學合理運動促進睡眠. 中國體育報.
[14]Yeung, V., Sharpe, L., Glozier, N., Hackett, M. L., & Colagiuri, B. (2018). A systematic review and meta-analysis of placebo versus no treatment for insomnia symptoms. Sleep medicine reviews, 38, 17-27.
[15]Harvard Health Publishing.(2021).Do weighted blankets help with insomnia?
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