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和伴侣吵架，是多数人在亲密关系中必须经历的一道坎。
在争吵中，情绪上头的我们会下意识地互相攻击、贬低、冷战，不经意间说出一些伤害彼此的话语，有些甚至直接导致了分手。
而心理学家Amy Ebesu Hubbard通过实验研究发现， 争吵后不同的人道歉的时机不一样 ，能 在十分钟内结束的争论，晚点道歉会让对方更满意；若争论超过十分钟还无法结束，则要赶快抓紧时间道歉！ 道歉太晚，会让受伤的一方觉得歉意来得太迟、太微不足道 [1] 。
早早道歉，此时成为了一个「跳板」，有助于伴侣们借着道歉，更加心平气和地围绕这个话题聊下去，向对方 传递出「 我也很重视 」的信息。
图片来源：小红书
然而，能做到这样 及时道歉 的人并不多！！！
我们后台也时常收到留言，抱怨让伴侣说 「对不起」实在太难了 ：
每次总是我先道歉，然后ta才肯承认自己也有问题。
有时你看得出ta表情很抱歉吧，但是就是嘴上不肯认。
说别的好话都行，说‘对不起’和要了ta命一样。
……
为什么面对最亲密人，说「对不起」那么难呢？怎样才能让伴侣及时道歉？今天我们就来聊聊一件从小学习却并不容易的事—— 道歉 。
为什么说对不起那么难？
【有效道歉】
（Effective Apology）
的作者John Kador写道：
道歉是一个需要勇气的事，因为道歉者会受到不确定感的折磨
[2]
。
因为原谅与否是受害伴侣的权利，道歉者只能忐忑不安地等待另一方的反馈。能不能从另一半那里得到自己期望的回应，是不受道歉者控制的。
于是，在这个过程中，双方发生了「 力量感 」和「 羞耻感 」的交换。在过去，犯错的伴侣刺伤了你，剥夺了你的力量感；而现在，犯错者放下控制权，用道歉向你寻求原谅。
犯错者从原本关系里高权力的位置，落到向你恳求的、较低的位置。这会让一些人感到虚弱和不安。
毕竟如果不道歉，就不用害怕另一半说出「我不原谅」，也不必担心另一半有理由来要求赔偿。 「只有你求我道歉，不必我求你原谅。」
在社会心理学家Goffman看来，道歉会让犯错者产生 自我的分裂感 （splitting of self） ：一部分自我会为了自己的过错愧疚；而另一部分自我仍然认可自己过去的行为和价值观，两部分发生了矛盾 [3] 。
之所以自我撕扯如此痛苦，是因为价值观的改变威胁到了人们的一项基本动机：维持「价值观完整感」 （Value Integrity） —— 人们总想维护自己价值观的完好无损、不受污染，人都有一种维持自己的价值观的本能 。
想想古往今来人们为了捍卫自己价值观发起了多少争斗，就不奇怪为什么有些人会为了坚持价值观而不肯道歉。
研究也证明了， 当一个人拒绝道歉时，ta会有更高的价值观完整感，觉得自己更有力，对自己的评价更好 [4] 。
那么，既然不道歉会让人感觉更好，为什么还要道歉呢？
承认错误其实非常有必要
道歉未必能换来原谅，但如果不道歉，那更难被原谅。
研究发现，道歉能唤起受害方的同理心，更容易宽恕犯了错的人 [5] 。
由于犯错者的歉意和谦卑的态度，让受害方不再通过愤怒、苦涩的目光，将犯错者看作一个恶意的存在；而是将犯错者看作是一个普通的、会犯错的人，和其他人一样，和受害者自己一样。
这触动了受害方，进而原谅了犯错的人。
回顾之前拒绝道歉的理由，我们不难发现：不道歉是为了自我保护，是因为犯了错的伴侣希望自己看起来更完美、更有力量；但是， 用拒绝承认错误伪装起来的强大，反而让受伤害的一方感到愤怒、疏离。
而与此同时，承认错误会让道歉者显得有些脆弱， 但这份脆弱让我们联结在一起，意识到彼此都是会犯错的普通人 。
什么样的道歉
能够赢得原谅？
有时伴侣虽然说了对不起，但我们仍隐隐觉得，ta的道歉似乎来得虚情假意或者漫不经心，这些便是「
无效道歉
」，甚至会出现反作用，让自己怒气值+100。
图片来源：小红书
比如有些伴侣可能会用道歉挡住我们的要求： 「都说了对不起，为什么你还那么斤斤计较，死抓不放？」
如果遇到类似情况，意味着 犯错的人并没有真正放下防御，去承认自己的错误和责任 。这样的道歉往往无法修复关系。
真诚的道歉是这样的：
a.在道歉时指出自己需要承担的责任： 会承认是ta对你造成了伤害，不会试图撇清关系；还会指出自己具体在哪件事/哪些话上犯了错。
b.保证类似的错误不会再犯： 会保证不再重蹈覆辙，提出怎么避免犯下相同错误的方法。
c.提出/做出赔偿： 若ta认为自己的错误对你造成很大伤害，会提出补偿，或者询问怎么样能弥补你。
d.表示对关系的在意、对你的在意： 会表现出对你受伤后的状态的担心和在意，并直接真诚地再次表达出对你不变的爱意。
事实上，诚挚的道歉未必要包含以上所有要素，但它会传达一个核心信息： 伴侣希望能抚平、减弱你受到的伤害，并且为造成的伤害感到后悔 。
伴侣犯错后如何让TA道歉？
01 直接了当地告诉ta
如果你正在气头上，不妨坦率地告诉ta： 我还在生你的气，需要你道歉 。给ta一种只要道歉了事情就会过去的暗示。
趁伴侣冷静下来，或心情好的时候，清楚地 陈述自己受伤、痛苦、愤怒的感受 ，让ta明白自身行为会带来何种负面的影响，通过共情让ta意识到事情的严重性。
和ta聊一聊： 为什么你希望ta道歉，道歉对你来说有什么意义 。
之所以挑ta情绪好的时候谈论，是因为要求道歉往往会被认为是指责，若伴侣情绪低落或是处于焦虑、愤怒中，ta更有可能会拒绝和你继续沟通。
此外，我们建议 多用「我」做主语的句式（I-statement） 来表达想法，例如「我希望……」 「没有听到对不起，我很难过」等等。
避免用「你」来开头，如：你为什么不道歉，因为这更容易让对方感到被指责，激起ta的防御。
02 营造出鼓励道歉的氛围
在对方道歉后， 给予对方正向的反馈 。例如，认真地对待伴侣的道歉，用话语、点头等方式表示你听到了对方的歉意。也可以在原谅伴侣时告诉ta： 是因为你收到了道歉，所以做出了这个决定 。
当然， 不是我们收到道歉，就必须原谅 。不过，即使我们当下无法释怀，仍可以肯定对方道歉的意义，例如告诉伴侣：听到ta的道歉，对你来说很重要；或者听到对方道歉，让你明白了ta的重视，等等。
最后，以身作则 。我们自己也要在犯错后承认错误和责任。
图片来源：小红书
有时，伴侣之所以不愿意道歉，是因为ta们并没有从教育和成长经验中，学会怎么道歉；或者ta们学到的是关于道歉的负面信息： 如果你道歉，反而可能被攻击 。
因此， 当我们自己做出真诚的道歉时，我们也是在教伴侣怎么样道歉、道歉不会招来灾难的后果 。
在鼓励伴侣勇敢地说对不起之前，我们自己也要勇敢起来呀，低头并不是件坏事，它反而会让爱更加深入。
如果你想和伴侣一起学习进步， 转发 给ta，或许会有意外的收获~
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你曾经因为什么事和ta吵架？
道歉后你原谅ta了吗？
References：
[1] Ebesu Hubbard, A. S. , Hendrickson, B. ,Fehrenbach, K. S. , & Sur, J. . (2013). Effects of timing and sincerity ofan apology on satisfaction and changes in negative feelings during conflicts.Western Journal of Communication, 77(3), 305-322.
[2] Kador, J. (2009). Effective apology :mending fences, building bridges, and restoring trust. San Francisco, CA: Berrett-KoehlerPublishers.
[3] Goffman, E. (1971). Relations in public.New York: Basic Books
[4] McCullough, M. E.,Sandage, S. J., & Worthington Jr, E. L. (1997).To forgive is human: How to put your past in the past. InterVarsity Press.
[5] Okimoto, T. G., Wenzel, M., & Hedrick,K. (2013). Refusing to apologize can have psychological benefits (and we issueno mea culpa for this research finding). European Journal of Social Psychology,43(1), 22-31.
本文关键词：道歉、对不起、情侣吵架
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作者 / 隋真
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