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心脏健不健康,与5个数字密切相关!用对这三宝,护心又健脾胃~

2024-06-12养生

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个体有差异 · 如涉及用药 · 须遵医嘱

心脏是人体的动力源,身体所有组织器官的正常运行,都离不开心脏的泵血功能。

但它又是最容易「受伤」的器官之一,冠心病、心功能不全、心律失常等心脏疾病,每年都会无情地夺走几十万人的生命。

因此,日常养护心脏很重要! 那具体该怎么做呢?一起来看看吧~

01

牢记5个标准,心脏更健康

下面这几个指标与心脏健康息息相关,最好都控制在标准之内:

心率:60`100

心率变化与心脏疾病密切相关。当心率过慢时,往往心脏泵血不足,身体易出现缺血、缺氧的情况。

可表现为头晕头痛、耳鸣、失眠、健忘、神志不清等多种症状,甚至机体的各组织器官都会加速衰退,引发各类疾病;

而心率过快时,相当于心 脏在马不停蹄地加快工作进程,又会增加脑梗、房颤、猝死等风险。

人体的正常 静息心率 为60-100次/分钟,而若能保持在60-80次/分钟,则相对更易长寿。

血压:140/90

血压越高,心脏泵血时要克服的阻力越大,心脏负荷越重,长期如此会不堪重负,心脏的形态、结构都会变化。

出现心房 心室扩大 、心肌肥厚、心率和心律变化等,最终诱发心脏病。

所以严控血压,可以帮助减少心脏负荷。

最新高血压指南规定,不同日3次测血压,若均高于140/90mmHg,即为高血压。

因而日常血压要控制在这个指数以下。不过最理想的血压是120/80mmHg。

胆固醇:3.12和1.04

过高的血液胆固醇能促使脂肪堆积在动脉内壁,从而导致血液粘稠、血流减缓、血管逐渐变得狭窄,进一步加重心脏疾病风险。

但胆固醇分为 高密度脂蛋白胆固醇 (好胆固醇)和低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)两种,相对更追求好胆固醇偏高,坏胆固醇偏低的水准。

「好胆固醇」作为「血管壁清洁工」,不仅能降低坏胆固醇水平,还能减少冠心病风险,其正常值是>1.04mmol/L。

「坏胆固醇」超出正常范围,则会对血管造成损伤,出现动脉粥样硬化,进而影响血液正常运输,增加心血管疾病的发生风险。其正常值应<3.12mmol/L。

血糖:6.1和7.8

高血糖会对供应心脏血流的冠状动脉、心肌细胞和调节心脏活动的神经这3方面产生危害。

且随着病情的加重,心脏会逐渐变「硬」,功能大受影响,最终可诱发冠心病甚至心衰。

研究显示,在同等条件下,糖尿病患者的冠心病患病率比血糖正常者要高出2~5倍。

建议空腹血糖不要超过6.1mmol/L;餐后2小时不宜超过7.8mmol/L。

体脂指数:18.4~24.9

肥胖本身会增加心脏负担,又容易引起代谢紊乱,如糖尿量异常、脂代谢异常、高胰岛素血症和高脂血症等,而这些都会进一步增加心脏病的发病率。

BMI=体重(千克)/身高(米)的平方,18.4~24.9之间是标准体重,太瘦、太胖都不行。

除了需要注意自己的体脂指数外,还要注意腰围。腹型肥胖,更易影响心血管正常功能。男性腰围<90厘米,女性<85厘米,为标准。

02

日常加点它们,吃出心健康

由于肥胖、三高等是心脏的不利因素,所以低盐、少糖、低胆固醇、少加工的饮食是基础,此外,日常的膳食还要注意以下几点:

日常补点「强心剂」

钾元素: 可以抑制心肌的兴奋性,控制心率;还能排出体内多余的钠,稳定血压,减轻心脏负担。

像香蕉、番木瓜、香菇、土豆等都是富含钾元素的食物。

镁元素: 对保持心脏肌肉有节奏地跳动起着重要的作用。因而像玉米、大豆、杏仁、紫菜等富含镁的食物可以多出现在餐桌上。

ω-3脂肪酸 被称为「血管清洁剂」。不仅能调节血脂、清理血栓,还能预防全身炎症反应,降低动脉粥样硬化风险,从而更好地保护心脏功能。

像三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽、紫苏籽等都是ω-3脂肪酸的良好来源。

03

用好「3+1」,让心脏动起来

让心脏正确动起来,能帮助我们强壮心脏,更好地预防和应对心脏疾病,而且,对于血管也有一定好处,能增加弹性、顺畅血流等。

有氧运动

长期进行一些有氧运动能刺激我们机体分泌一些蛋白质、RNA分子等。

而这些物质经血液循环被心肌细胞摄取后,可以显著提高心肌的抗缺血的能力,起到改善心脏功能的目的。

推荐快走、游泳、自行车、太极拳等。

力量训练

力量训练能很好地锻炼肌肉,而肌肉中分布着全身的血管床,也就是说平时可以通过训练肌肉来强壮血管床,能改善心血管循环健康;

坚持力量训练还能使心肌纤维的ATP酶活性明显增强,而ATP合成速度加快,心脏的收缩力也会随之加强。

即使每周只进行一次、甚至不到一个小时的力量训练,就可以减少患心脏病的风险,并使心血管疾病 死亡率会降低。

推荐深蹲、推举等,但需注意量力而行。

平衡训练

平衡训练是大脑、心脏、肌肉的桥梁,能促进大脑和肌肉等的连接,延缓整个心脑血管的衰老。

平衡训练的方式(难度逐渐增加):①在平地单脚站立1分钟;②海绵垫上单脚站立1分钟;③单脚站立的同时,做上肢动作。

护心穴

除了基本的运动训练,平时按按与心脏相关的穴位也很有好处。

①内关穴:在腕横纹向上两寸(三横指宽)的地方。

【按揉方法】用指切法掐内关穴,一次掐100下以上,可以缓解房颤,改善心律不齐。

②曲池穴:屈肘呈90度,肘横纹和肘窝骨头边缘的中间凹陷处。

【按揉方法】用指切法按摩曲池穴,至少做100次,可以改善心肌供血,并辅助降压。