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本文专家：
修 鹏，四川大学华西医院骨科副主任医师
朱建伟，四川大学华西医院骨科副主任医师
熊 燕，四川大学华西医院骨科副教授
运动时扭伤、跌倒、运动过度；控制不住嘴巴，体重一涨再涨；做家务不注意，蹲着擦地、摘菜；习惯久坐……可能你膝盖里的半月板已经受伤。
健康时报
不起眼的半月板作用真不少
膝盖是连接大腿骨和小腿骨的地方，在两个骨头的连接处又有两片半月形的纤维软骨板，就叫半月板，分为内侧半月板和外侧半月板。
从外形上看，半月板周围厚中心薄、上凹下平。半月板周围部分与膝盖两块骨头衔接的地方比较厚，血供比较多，受伤后容易恢复；但是相对来说，它的中央部分较薄，血供较少，撕裂后就很难愈合。
不要小看这薄薄的一层半月板，它可是发挥了很强大的作用——
1. 稳定作用
大腿骨和小腿骨的形状并不是完全契合的，有了半月板这块「垫子」后，就把大腿骨和小腿骨之间多余的缝隙给填满了，同时，半月板能在膝关节弯曲、打直的过程随着胫骨一起动，起到稳定作用。
2. 缓冲作用
如果膝盖中间没有半月板，那就是两块骨头直接接触，不管是走路、跳跃、弯曲、打直，我们的关节、软骨、骨头都会承载很大的压力，非常容易磨损和受伤，而有了半月板这块垫子，就很好地缓冲了这种压力。
3. 润滑作用
半月板还能分泌润滑液，来帮助营养滋润关节。
我们的半月板会越用越少
半月板对我们的行走、运动那么重要，但它却真的是个「消耗品」。不管是走路、跑步、跳跃、打直、弯曲……只要需要动到它的时候，都会产生磨损和消耗，因为它在帮助骨头减少摩擦缓冲压力的时候，都需要以自身的磨损为代价。加上年龄的增加，半月板也会随之「老化」，所以总的来说，半月板就是一个越用越少，且不可再生的「消耗品」。
除了日常活动的消耗以外，剧烈或错误的运动方式，有可能使半月板瞬间撕裂或断裂，产生急性的损伤和疼痛。
健康时报图
很多运动比如足球、篮球、羽毛球、滑雪、跆拳道等都可能会造成半月板破裂。另外，有些运动本来是不至于那么伤害半月板的，但因为不懂科学锻炼而导致半月板破裂，最典型的就是最近很多人都爱做的运动——跳绳。
这些情况让半月板加速受损
在生活中还有些大家没注意到的行为和情况，都在悄悄地加速消耗半月板。
1. 蹲着
首先，蹲着时膝盖压力「超标」。当我们站着时，膝关节受力值是100%，走路时大概是200%，跑步时大概是400%，而蹲着和跪着的时候，膝关节受力值能达到800%。
其次，即使要蹲，我们也是推荐缓慢蹲下再缓慢起来，避免让半月板反应不过来而受到压力，但现实中又有多少人做得到呢？
此外，下蹲这个动作，不光是会给半月板带来损伤，还会影响关节、软骨。
2. 长胖
体重的增加会让膝关节承受更多的压力。根据研究显示，每长胖10斤，就会有相比之前的膝关节疼痛、僵硬、活动受限等问题，关节软骨和半月板承受的压力是原有的好几倍。
3. 久坐
半月板中央部分较薄，血供较少，主要靠关节腔内的压力变化获取营养。你长时间坐到不动，压力没有变化，它就得不到充分的营养，长此以往随着年龄增大，会加速半月板的老化。
如果喜欢把二郎腿跷起，这会增加膝关节内部结构的压力，半月板软骨营养得不到及时补充，还会加快它的磨损。
3个动作自测半月板是否健康
如果最近总觉得膝盖有点不舒服，这里教给大家几个动作，可以自查有没得半月板损伤：
看：膝盖有无肿胀；
摸：按压膝盖，尤其是膝盖两侧是否疼痛；
动：坐到做屈伸膝关节的动作，感觉膝关节活动是否平滑顺利，注意双侧比较；进一步尝试是否能够进行深蹲的动作。
如果三个动作都不正常，就要尽快去医院就诊，具体医生还会做进一步检查。
预防半月板损伤，做好这几点！
1. 防止扭伤、适度运动
首先要根据年龄、体质、耐受力决定运动量，做到锻炼有度；其次运动前一定要充分热身，运动中做好保护措施；第三，不常运动的人建议先从小运动量开始，适应过后再慢慢往上面加。千万不要去随便跟风做运动，个人啥子情况还是要从实际出发哈！
2. 控制体重、避免劳损
随着年龄增长，中老年人半月板软骨开始退化，应注意控制体重，减轻关节半月板压力和磨损，而且要避免经常爬楼梯、爬山、下蹲这些。上下楼梯时，应尽量放慢速度，老辈子些尽量把到扶手上下楼梯。
3. 少蹲、尽量不跷二郎腿
不是必须要蹲着做的事，尽量坐个小板凳，包括但不限于擦地板、摘菜、弄花花草草、泡泡菜、上厕所……
当然完全不蹲、不跷二郎腿是做不到的，就尽量少蹲少跷，坐1个小时，至少起来活动5分钟！
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本 文来自： 2024-05-20四川大学华西医院【多长肥1斤、多乱蹲1次、多久坐1小时，都在杀死你的半月板…】，部分内容有删减，版权归原作者。
编辑：王楠
审稿：鲁洋
