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民间一直有「每餐七分饱，健康活到老」的说法。
自从上世纪30年代以来，以蠕虫、苍蝇、小鼠和猴子为对象的实验都表明，每天少吃30%，就能显著改善健康、延长寿命。这一效果可能同样适用于人类。
现代科学也证实，吃七分饱就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。
七分饱到底是个怎样的感觉？吃到什么程度该放下筷子？【生命时报】特邀营养专家，给你一个判断七分饱的标准。
本文指导专家：
洪昭光 卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家；
范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授；
付金如 天津营养学会名誉理事长；
李惠明 中南大学湘雅医院营养科教授 。
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少吃30%，多活20年
人们都梦想，有朝一日，身体不再随着年龄老去。如何才能做到青春永驻、健康长寿？
美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉•马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿。
1935年，一项小白鼠实验发现，将进食量降低30%~50%后，其寿命更长，衰老性疾病发病时间更迟。
上世纪80年代，NIA和威斯康星大学以恒河猴为对象展开的两项独立长期研究也得出类似结论。研究选择恒河猴为对象的原因是人类与恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致。
NIA的研究发现，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命达到43岁（超过该猴群平均寿命20岁），30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹。
威斯康星大学科学家完成的研究也发现，减少进食量的恒河猴不仅外表更年轻，而且身体更健康。其癌症和心脏病发病率降低50%以上，糖尿病发病率为0。
在为期20年的观察研究中，控制进食量的猴子，死亡率仅为13%，而随意进食的猴子死亡率高出前者近3倍，高达37%。
研究人员分析认为，这些研究表明，灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么与之相关的疾病也就可以延迟发病。
美国塔夫茨大学营养专家苏珊•罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。这项研究也表明「少吃点，更长寿」。
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吃太饱，「撑」出10种病
与少吃一点带来各种健康好处相比，与之相反的是吃的太饱会引致多种疾病。
01 肥胖
现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的「营养物质」堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。
「无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。」洪昭光说。
02 胃病
吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。
如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。
03 肠道疾病
中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。
04 疲劳
吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。
人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去「工作」了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。
05 癌症
日本科学家指出，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌几率。
06 老年痴呆
日本有关专家还发现，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
07 骨质疏松
长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。
08 肾病
饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
09 急性胰腺炎
晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。
10 神经衰弱
晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的「波浪」扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。
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七分饱是什么感觉
「七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。」付金如表示，想要吃到七分饱，只要有饱的感觉，就别吃了，但也不能饿着。
李惠明表示，七分饱是一种因人而异的感觉，不是很好衡量。「应该是感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会撑。总而言之，是一种似饱非饱的感觉。」
范志红的解释更为细致，「七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。」
此外，范志红还具体指出其他几个级别的饱腹感，供大家参考。
「八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；
九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；
十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。」
三位专家都表示，人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。
也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。
其实，有了七分饱的意识，就是好的开始。专家提醒，除此之外，还要注意一些细节。
01 专心吃饭
对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。
如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。
02 细嚼慢咽
只有细嚼慢咽，才会感受到自己对食物热情的变化，饥饿感的消退，吃饭速度的减慢，胃里逐渐充实的感觉......也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别。
然后，找到七分饱的点，把它作为日常食量。
03 少精多粗
吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。
吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，能让人放慢进食速度，有利于感受饱感，从而帮助人们控制食量。
相反，精白细软、油多纤维少的食物会让进食速度加快，不知不觉中吃下很多。■
图文编辑：郭芙蓉 视频编辑：卢双赢
编 审：李小不
本文来源：生命时报（id：LT0385）
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