编者按
癌症，这个让人闻之色变的词语，时刻提醒着我们关注健康，关爱生命。而在日常生活中，有一种食物，多吃能降低癌症风险。今天，我们就来揭开它的神秘面纱。
本文审核专家： 广州市妇女儿童医疗中心（三甲）临床营养科主任医师 陈慧敏
本文转载自微信公众号： 39健康网（health39net）
2024年3月，宁波大学、宁波市疾控中心的研究人员在国际期刊【Nutrients】上发表了一篇关于大豆制品消费与癌症风险的观察性研究。
该研究显示，大量摄入豆腐、豆浆类豆制品，可以显著降低癌症风险；豆腐、豆浆、总豆制品量，分别能将癌症风险降低22%、25%、31%。
研究团队基于4万多个病例及80多万名参与者，荟萃分析了52项豆制品消费研究，对摄入豆制品与癌症风险之间的关联度，以及豆制品所发挥作用的剂量反应关系进行了分析发现：
豆制品数量增加得越多，癌症风险降低越多。
另外，上海交通大学医学院附属仁济医院普外科主任、上海市肿瘤研究所所长刘颖斌教授团队在知名学术期刊【Science Bulletin】发表的一篇研究揭示： 长期摄入豆制品，可降低胆囊癌发病风险。
因为吃多了豆制品，血浆中大豆异黄酮小分子浓度较高，这可抑制胆囊癌细胞增殖。
不过，常吃豆制品，确实对身体有很多好处。
大豆是植物界中蛋白质含量最高的食物之一，含量高达 22%-37% ，而且必需氨基酸组成与动物蛋白相似，因此也被称为「植物界的肉类」。
日本癌症中心一项研究发现，用占总热量摄入3%的植物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，可以 降低1/4的死亡风险 。
同时，大豆中还含有钙、镁、钾、B族维生素等营养物质， 是素食者和三高人群补充营养的理想选择 。
2023年，西南医科大学附属医院、华西医院的研究人员在【营养学】上发表的一篇研究还发现：
与低摄入量相比，每天大豆摄入量最高的参与者患 糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风 的风险分别降低 17%、13%、21%、12%。
每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病的风险降低17%，尤其是中风。
2023年【心脏病学】一项涉及6万多人的研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比， 高血压的发生风险降低了27%。
豆腐等豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有大豆异黄酮，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。
而且，大豆异黄酮具有微弱的双向调节人体雌激素的作用，对更年期女性预防骨质疏松有一定益处。
绝经期前后的中年女性 每天补充大豆异黄酮≥90毫克（约1600毫升豆浆） 、持续1年以上，可以显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度。
经常看叔科普的朋友们都知道，不管吃什么有好处，都重在一个 「适量」 ，吃豆制品当然也是。
如果豆制品吃多了可能会加重肾脏负担、引发消化不良。
【中国居民膳食指南（2022）】建议，成年人每天应摄入 15～25克 大豆或相当量的大豆制品 。
但据国民营养健康指导委员会办公室消息， 目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。
那么，不同年龄的人，推荐每周摄入多少大豆？
根据膳食指南推荐：
除此之外，对于吃「豆」，叔还有一些提醒：
干豆类含嘌呤较多， 痛风患者 要限制食用，豆腐、豆浆、豆芽等豆制品可适当食用。
肾炎、肾功能衰竭或肾脏透析患者 需要低蛋白膳食，尽量少吃高蛋白的食物。不过，如果可以满足低蛋白的前提，也能适当吃点豆制品。
严重消化性溃疡病人 不宜食用黄豆、蚕豆等未加工豆类，因为这些干豆中的嘌呤含量高，有促进胃液分泌的作用。
而且整粒豆中的膳食纤维会对胃粘膜造成机械性损伤。
在上述「豆制品与癌症关系」研究中，不是所有豆制品都能降低癌症风险。研究显示， 发 酵类大豆产品与癌症风险之间并没有关联。
而中国人常吃的豆腐乳、臭豆腐、豆酱、酱油、豆豉，因为本身 高油高盐 ，吃多了反而对身体健康有害。
黄豆、黑豆、青豆……各种大豆类；豆腐、豆腐脑、豆腐皮、千张、豆腐丝……各种豆制品最好交换着来吃，既吃不腻，又能兼得它们的营养。
此外，将大豆制成 豆芽 食用也是不错的选择，豆芽除含有原有的营养物质外，还含有较多维生素C，同时口感也不错。
参考资料：
[1]Wang C, Ding K, Xie X, Zhou J, Liu P, Wang S, Fang T, Xu G, Tang C, Hong H. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024 Mar 28;16(7):986.
[2]Geng Y , Chen S , Yang Y ,et al.Long-term exposure to genistein inhibits the proliferation of gallbladder cancer by downregulating the MCM complex[J].Science Bulletin, 2022, 67(8):813-824.
[3]Akhlaghi M, Ghasemi Nasab M, Riasatian M, et al. Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2020, 60(14): 2327-2341.
[4] Jenkins DJA, Jones PJH, Lamarche B, et al. Effect of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods Given at 2 Levels of Intensity of Dietary Advice on Serum Lipids in Hyperlipidemia: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2011;306(8):831–839.
[5] Zuo X, Zhao R, Wu M, Wan Q, Li T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Mar 10;15(6):1358.
[6]WS/T 429-2013, 成人糖尿病患者膳食指导[S].
[7]国民营养健康指导委员会办公室关于印发「减油、增豆、加奶」核心信息的通知.食品安全标准与监测评估司.2024-04-29
[8]这类食品很能防癌，你吃够了没？.北京青年报.2024-06-24
[9]骨质疏松非小事，怎样预防是关键！.中国疾病预防控制中心.2016-10-20
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本文编辑：小璇
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