最近，朋友們都在談論 「公園 20 分鐘」 效應。它指的是，一個人只要在公園待上 20 分鐘，哪怕什麽都不做，心情也會變得舒暢起來。
很多心理學研究也都表明了，多接觸自然，確實對我們的心理健康有很多好處（畢竟還不用花錢）。
今天正好是 5 月 25 日 「心理健康日」 ，我們為大家帶來了一些與「公園20分鐘」效應一樣，不用花錢、極易上手就能改善心理健康的小方法。
一起來試試吧~
01
「公園 20 分鐘」真的有效！（但也有一些替代方法 ）
「公園 20 分鐘」效應並不是人們的自我安慰，研究表明，它是真的有效果的。
發表在【心理學前沿】雜誌上的一項研究表明，每天花 20 分鐘呆在一個與大自然接觸的地方，就會有效降低我們的壓力水平。
在研究中心理學家們發現， 透過與自然的接觸，人們的皮質醇——一種與壓力相關的荷爾蒙，分泌水平下降了。 並且，僅僅只是 20 分鐘的自然體驗就足以顯著降低皮質醇水平。
如果你可以花更多的時間沈浸在大自然的體驗中，比如散步 30 分鐘以上，皮質醇水平就會以最快的速度下降。
但除了逛公園以為，還有一些其他的小方法，也能幫助你在接觸自然的同時，達到提升心理健康的效果：
▨ 觀看自然紀錄片： 研究發現，哪怕只是短短幾分鐘與自然相關的視訊，都可以改善觀眾的情緒、放松程度和註意力（N.L. Yeo, etal.2020)。
▨ 讓家中多一些「自然元素」： 具有多種自然特征的空間，比如：樹木、鳥類、植物、水道……可以改善我們的心理健康，並且，這種改善作用是可以長時間持續的（Ryan Hammoud,etal.2024） 。
總之，無論是直接還是間接地與自然建立連線，都會對改善心理健康起到一定的作用。
▷ 【朝五晚九】
02
「打掃房間」，也能有效減緩壓力
當我為工作感到焦慮時，總會下意識地去整理我的辦公桌。等到所有物品都被擺放的井井有條時，心情就會輕松不少。
一項發表在【Social Psychological and Personality Science】上的心理學研究也證明， 「清潔行為」確實可以幫助我們減緩壓力，即便是一些最簡單最基礎的清潔工作。
為什麽清掃房間能有如此奇妙的作用？可能有以下 3 個原因：
▨ 可以根據自己內在的完整性與真實性來判定「我是誰」。
馬薩瑞克大學研究儀式化行為的前進演化人類學家馬丁·朗說，人們有時會求助於儀式——包括清潔——來減輕生活其他方面的壓力。因為「人類的大腦喜歡預測事物，它使我們能夠在環境中生存並從環境中提取資源」。
▨ 減少混亂的視覺刺激
相較於雜亂的環境，清潔還可以幫助我們減少其他無關的視覺刺激，更好地集中註意力致力於解決當前的問題。
▨ 提供「環境掌控感」
清潔會給人提供目標感，這對壓力之下的人非常有益——你可以短暫的從一個長期的大型計畫中抽身，從小事入手，做出一些改變，這都可以幫助減少我們對壓力的感知。
▷ 【怦然心動的人生整理魔法】
03
心情不好？你可以小睡一覺
可能很多人都有過這樣的體驗，當我們感到情緒低落的時候，選擇「小睡一覺」心情就會恢復許多。
所以在睡覺時，到底發生了什麽事情改變了我們的狀態呢？
研究表明， 我們的大腦在睡眠時會對情緒進行分類，鞏固積極情緒記憶，並抑制消極情緒記憶。
在睡眠時，我們大腦中神經元上的樹突會被啟用，它可以辨識自己接收到的是積極還是消極情緒，進而阻止消極情緒的傳遞。樹突就像一個「門衛」，保護處於睡夢中的我們不被壞情緒打擾。
下次當你遭遇壞情緒時，就放心睡一覺，讓大腦幫助我們阻攔不開心吧。
▷ 【非自然死亡】
04
僅僅跑步 10 分鐘，就能改善心理健康
作家村上春樹在【當我談跑步時我談些什麽】一書中寫到：
「一天跑步一小時，來確保只屬於自己的沈默時間，對我的精神健康來說，成了具有重要意義的功課。至少在跑步時不需要和任何人交流，不必聽任何人說話，只需要眺望周圍的風光，凝視自己即可。」
最近發表在【Scientific Reports】的一項研究證實，跑步的的確確可以改善心理健康。大腦中的雙側前額葉皮層，在控制情緒和執行功能方面發揮著重要的作用。 而僅僅跑步 10 分鐘，就能增加流向雙側前額葉皮層不同部位的局部血流量。
可能很多人會覺得跑步是一件需要耐力和堅持的運動，但其實，可以嘗試著從跑夠 10 分鐘開始。雖然時間不長，卻足以讓我們收獲一份更好的心情。
▷ 【穿越時空的少女】
05
看一張老照片，可以抵抗孤獨和焦慮
如果你最近經常在網上沖浪，可能會看到很多帶有「中式夢核」標簽的老照片。
在這些照片中，我們能看到千禧年時期那些老舊的樓房、公園的長椅、學校的樓梯等一系列屬於那個年代的產物。
透過照片懷舊似乎是有魔力的，好像我們心中某個隱蔽的小角落被突然間開啟了，很多青春年少的記憶在腦海中湧現。 在這些回放的記憶中，你也可以獲得一種放松感。
來自心理學博士 Sedikides 的一項研究發現， 懷舊可以幫助我們抵消孤獨、無聊和焦慮。 因為透過懷舊，我們會感到生命的連續性，從而產生意義感和歸屬感。
感到孤獨的時刻，不妨看看那些老照片回憶一下過去的故事吧~
06
早睡早起一小時，患抑郁癥風險降低 23 %
對於當代大部份年輕人來說，「熬夜」已經變成了我們的一種習慣。
如果讓你每天試著早睡早起可能會很困難，但我們可以試著從「改變一點點」開始。並且，這個小小的改變，對於我們的心理健康而言大有益處。
【JAMA Psychiatry】上發表的一項新研究表明， 早睡早起一小時，人們患抑郁癥的風險就降低 23%。
在這項研究中，哈佛大學的科研人員分析了 85 萬人的遺傳數據和 25 萬人的睡眠偏好問卷，結果發現：
睡眠時間段的中點（睡到一半時的時間）早一小時，患重度抑郁癥的風險就會降低 23%；而睡眠時間段的中點早兩小時，患重度抑郁癥的風險就會降低 40%。
比如，一個通常在淩晨 1 點睡覺的人，改為在 0 點睡覺，睡覺時長相同，那麽患抑郁的風險可以降低 23%；如果晚上 11 點睡覺，可以減少大約 40%。
而想要做到把睡眠時間提前一點點，其實也不難，只要白天增加運動，晚上把電子裝置調暗，就能幫助向前調整睡眠時間。
▷【分手的決心】
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今天是 「525 心理健康日」 ，我們希望大家能透過這些簡單的小事做起，關註自己的心理健康。
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參考資料
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MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie, Sophie Yu-Pu Chen. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019; 10 DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00722
Ryan Hammoud, Stefania Tognin, Michael Smythe, Johanna Gibbons, Neil Davidson, Ioannis Bakolis, Andrea Mechelli. Smartphone-based ecological momentary assessment reveals an incremental association between natural diversity and mental wellbeing. Scientific Reports, 2024; 14 (1) DOI: 10.1038/s41598-024-55940-7
N.L. Yeo, M.P. White, I. Alcock, R. Garside, S.G. Dean, A. Smalley, B. Gatersleben. What is the best way of delivering virtual nature for improving mood?: An experimental comparison of high definition TV, 360º video, and computer generated virtual reality. Journal of Environmental Psychology, 2020; 101500 DOI: 10.1016/j.jenvp.2020.101500
Mattia Aime, et al.,Paradoxical somatodendritic decoupling supports cortical plasticity during REM sleep, Science (2022). DOI: 10.1126/science.abk2734
Yamazaki, Takemune Fukuie, Kazutaka Adachi, Michael A. Yassa, Worachat Churdchomjan, Hideaki Soya. Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation. Scientific Reports, 2021; 11 (1) DOI: 10.1038/s41598-021-01654-z
Daghlas et al., Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder, JAMA Psychiatry, 2021, DOI:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
Mattia Aime, et al.,Paradoxical somatodendritic decoupling supports cortical plasticity during REM sleep, Science (2022). DOI: 10.1126/science.abk2734
編輯：青豆
責編：寒冰
封面：Josh Edgoose
