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年紀越大，越不愛過生日了。倒不是因為怕老，而是 怕尷尬 。
倘若生日這天有人推個蛋糕出來或者當面跟我說生日快樂，我多半不會感到狂喜，反而會 不自在，唱生日歌環節尤其難受，四句我都嫌用時太長。
但我也不是一直這樣的。而且我總感覺，正常人不這樣。
說來也巧，前一陣子，一個叫 「生日回避型人格」 的詞沖上了熱搜，我這才發現，原來和我一樣的人真的很多。
我發現這樣的現象在各個社媒平台上都有。
上下滑動檢視。
我一時竟不知是應該先感慨網友們很會造詞，還是我終於確診了......
回避型人格還有這麽具體的場景嗎？
（開玩笑的，沒有這種人格）
不過這個現象確實引起了我的註意，我認為那種 「想要，但不敢聲張；盼望，但假裝不需要」 的行為模式是存在的，它對我們內心的擾動也是真實存在的。
你同意圖裏這個說法嗎？
帶著這個想法，我和 知我心理入駐咨詢師@嶽菲 聊了聊，希望這篇推播，能為和我一樣別扭的朋友，帶來一些啟發。
如果我不期待
就不會失望了
和咨詢師聊下來的第一個結論就是，生日回避並不是什麽極端個例，其實很普遍。它也並不是「你其實討厭自己」這樣一句簡單粗暴的話能概括的。
想要逃避生日，或者說， 對於祝福的不適應、焦慮，其實是一種被轉換過的情緒 ，它的用途是掩蓋我們內心深處那種 「深深的失望」 ，人是很難允許自己一直待在失望的情緒裏的——我們不喜歡那種「我不受歡迎」的暗示。
但無論如何反感、別扭，我們也不會想承認我真的想要這個祝福，因為 那會顯得我們非常 needy 。
「我需要」意味著「我不足」，可我們不想被別人看到自己的匱乏和不足，我們更傾向於去保持自己有力量、很充沛的形象。 於是我們變得別扭——想要，但不敢聲張；盼望，但假裝不需要。
為了避免自己持續體驗這樣的情感，我們開始回避，並且，是以一種雲淡風輕的姿態來回避： 如果我不期待，我就不會失望了。
聊到這，我實在忍不住細問：不就是在重要日子被忘了，為什麽有人會因為一次兩次的經歷，就形成了這種思維方式？
好吧我就是想問：為什麽偏偏是我呢？
心理咨詢師嶽菲是這樣說的：
這樣的思維很可能來自早期體驗。 小時候經歷會塑造我們如何面對失望——到底是繼續爭取，還是退縮猜測。
在生日羞恥、生日回避的評論區，我們可以看到許多描述，都和個人過往所體驗到的被拒絕的經歷有關。 遺忘、無視，都容易被認為是一種拒絕。 上下滑動檢視。
如果小的時候，需求總被他人，尤其是父母，強烈反駁回去，甚至批評指責，就會產生「有需要=不好」的想法，甚至感到愧疚。
當這種失望無處發泄，就會與愧疚感一起持續而穩定地向內攻擊，形成一種「不配得感」，使人長大之後也很難直接表達自己的需求。
聽到「不配得感」這個分析後，我輕輕地破防了一秒鐘。好吧，東亞小孩一生的精神困擾，竟然會在三十多歲後以這樣的方式呈現出來。好一個 call-back 。
圖源：【保姆日記】
生日也會成為壓力源
我想，生日之所以會變成「不配得感」的放大器，是因為它確實是一個特別的日子，與我們的自戀需求密切相關。
這裏說的自戀是一個中性的詞匯，不是貶義。 在心理學裏，自戀也指人們對被認可和被重視的渴望。
在精神分析學家科胡特看來，這種自戀是個體自尊和自我價值感的基礎，是心理健康的重要組成部份。健康的自戀使個體能夠感受到自身的價值和獨特性，幫助其建立自信和自尊，它是人格發展的正常部份 [1] 。
到了生日，這種需求則會更為強烈。
上下滑動檢視。
心理咨詢師嶽菲同我分析道：
如果每次過生日，你都有機會被滿足一個重要的心願，內心就會很自然地認為生日是一個很重要的關於自己的日子，而且自己的心願是值得被關註和滿足的，這一天就會和分享、溫暖的感受建立起聯系；反之，如果你的願望總是不能在這一天實作，那麽你就很容易形成一種印象：
「即便在這樣重要的一個日子裏，我的需求都沒法被滿足。」
我想，那是一種帶點創傷的感受，代表我們的自戀無法被健康地滿足；又有一點無助，意味著無論如何我都得不到我應有的關註。
「為什麽偏偏是這天呢？」
咨詢師嶽菲還告訴我，其實，在生日有過高的期待是正常的。
生日會激發個人對於「社會期待」的關註 ，更加焦慮個人表現，比如被看起來有沒有朋友、聚會有沒有很完美等等。過高的期待會帶來過高的壓力，在國外，這種現象也被稱之為： 生日憂郁（Birthday blues） 。
有一些針對抑郁個體的研究發現，生日前後，一些原本抑郁的人癥狀會加重，對他們來說，這是精神風險增加的時期。因此很多心理工作者會額外關註來訪在重要日子前後的狀態 [2][3] 。
來源：【暮光之城2】
過高的期待意味著，得到了就會非常開心，但破滅後，也會產生比一般情況下更大的挫折感和失敗感，如果是一個習慣了內歸因的人，會被迫獨自消化這些負面感受。
而如果我們任由自己在這些負面感受中沈溺、錯誤歸因、反復體驗這種患得患失，我們會經歷更頻繁的失望。
就好比你總期待 120 分的東西，即便生活給了你 100 分，你也很會感到匱乏，總是渴望能有 120 分甚至 200 分來彌補過往的不適 ——但那也是很難的。
先是不配得感，再是匱乏，有沒有一種可能，就是我可以靠自己填補這部份空缺呢？
當然可以
生日並不一定要被動滿足
多數人在想到生日的時候，總會預設一種慶祝的場景。這個場景往往是別人為我們送上祝福，很少是我為我自己祝福。（如果你可以主動為自己做這件事，恭喜你，這很棒）
來源：【家有兒女】
尤其是， 當我們不那麽確定自己被愛著的時候，我們就會不斷去尋求外在事物來幫我們判斷和確定 ，這種標準是很飄搖的，不為我們所控的，也就形成了一種患得患失的感受——既希望能夠得到與這種預期匹配的祝福、慶祝，又害怕這種預期屆時無法滿足。
來源：Pexels
咨詢師嶽菲提到， 個人的價值感、配得感其實是來自我們內心深處對於自己的無條件的接納和愛，獨立於外在反饋的。
無法做到這一點的人，一生都會不斷把自我價值和外在反饋掛鉤：成績、有沒有人幫我慶祝生日、做什麽工作、生活方式......那麽 ta 常常是失望的。
所以最好的解法，就是去找到自己的內在反饋來源，主動去填充它。
我們可以把自己的內心世界想象成一塊田，我先種上花種上菜，那外在的雜草毒草就不容易長在這塊地裏。要有意識地讓正確的信念去「占領高地」。
圖源：Pexels
也許我們能做的就是
把這種期待
攤平到每一天
看到這裏，我想你已經理解它背後的這套邏輯：那是一種期待，在生日這樣的節點被無限放大，換來了巨大的失望。而為了避免它所帶來的傷害，我們選擇了回避。但回避無法磨平失望，我們依然要面對不穩定的自尊。
意識到這一點後，我們能怎麽辦呢？
我想邀請你嘗試 3 件事，把期待調回正常的區間，讓我們少一點點破防：
因生日而焦慮，怎麽辦？
1. 覺察
：和那種復雜的感受多待一會
2. 解綁 ：試著把自我價值感和生日解綁，把心態放平
3. 回歸 ：把價值感收回到自己身上
「覺察」
和那種復雜的感受多待一會
重大人生經歷本就會喚起沖突感受，這很正常。期待無法滿足、自戀有所損傷，讓我們不可避免地感到失望、難受，沒關系，不用抹除它。 深深的失望裏，有深深的期待。 如果能誠實地面對那個期待，本身對自己的成長是有助益的。
可以問問自己：
- ta 忘記我生日，就一定代表不想跟我好了嗎？
- 是誰親口跟我說過討厭我嗎？為什麽我會形成這樣的想法？是不是我的腦子又亂講話？
- 如果我提醒 ta，我們可不可以補過？現在補上，可不可以開心？
- 現在，有什麽可以讓我開心？
來源：小紅書使用者@誅殺藍莓 @今天做個什麽手工好呢
人的一生中有兩個生日，一個是誕生的日子，一個是真正認識和理解了自己的日子。若能擁有後者，也不錯。
「解綁」
試著把自我價值感和生日解綁
把心態放平
當我們把生日這一天看得過於重要，也就免不了要失望，生日這天經歷的一起都會被我們無限放大。 也許我們能做的，就是把這種期待攤平到每一天。
不如就把生日看成一個一年當中的一天，做點能讓自己開心的事兒，而不是在這一天我就必須得到什麽，或是我必須重新審視自己。 不是一定得達到什麽、得到什麽，我們才能開心。
同樣地，在日常生活裏，也嘗試著去感知幸福。
來源：小紅書使用者@忍冬
「回歸」
把價值感收回到自己身上
也許就是有人爽約、遺忘，也許我們就是無法透過和外界順利互動獲得那段我們幻想的關系、滿足自戀、證明自己被愛，但即便如此， 我們也依然可以為自己做一件事，那就是： 去調整和自己的關系。 即使沒有他人的祝福，你我也是被祝福著來到這個世界的，我們也可以愛自己。
畢竟，我們的存在（being）本身也是一種祝福。
來源：【我們由奇跡構成】
最後，祝福大家，希望大家都能夠坦然地、愉快地度過自己的生日，以及生日之外的每一天。
今日互動
1. 你是大辦特辦那種，還是生日回避型？
2. 你過的最好的一個生日，是什麽樣子呢？ 和自己，還是和親友？
References：
[1] 美 懷特 White, Marjorie Taggart 1915-), & 美 韋納 Weiner, Marcella Bakur 1925-). (2013). 自體心理學的理論與實踐 . 中國輕工業出版社.
[2] Chang, C. Y., Hsieh, Y. T., Kuo, C. Y., Lee, I. H., & Tseng, H. H. (2022). Birthday blues: Aggravated depression and suicidality on birthdays in a sixty-year-old man. Psychiatry Research Case Reports, 1 (2), 100072.
[3] Williams, A., While, D., Windfuhr, K., Bickley, H., Hunt, I. M., Shaw, J., ... & Kapur, N. (2011). Birthday blues. Crisis .
本文關鍵詞：生日回避、生日羞恥、不配得感、回避、防禦機制、合理期待
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編輯 / KY主創們
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