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你有沒有感覺，自己已經很難專註地去做一件事了？
正準備工作呢，突然想起來上個的月報銷還沒處理，過一會又開始惦記假期行程，有憧憬有興奮還有一絲對節後慌亂的擔憂。
等回過神來，ppt 只寫了個標題。
有時候更絕。本來想查個東西，拿起手機想起家裏衛生紙沒了，於是開啟淘寶逛了半小時，買完忽忽悠悠點開了微博關心起國際局勢。
兩小時後驚覺：我剛才要幹啥來著？？
不可否認，專註力已經成了當代人的稀缺資源。 背後原因或許很復雜，但有一條咱絕大多數人都逃不掉：
爆炸式的資訊、繁忙的多線工作，讓腦子嚴重超負荷了 。
當紛繁的想法、感受、待辦混雜在一起，擠爆了大腦 🧠 記憶體，它的執行速度、思考效率自然會下降。
從神經學角度看，這些隨機的認知活動會消耗大腦能量的 60% 左右，而大腦在執行具體任務時，能量消耗也就 5%。
這也是為啥，我們經常覺得事兒沒幹多少，腦子卻轉不動了 ，要麽很難專註要麽轉頭就忘，宛如青年癡呆。
你要問咋辦，往根兒上講就是遠離手機 + 找個清閑的活。但，懂得都懂，說易行難。
咱不妨換個思路。既然腦子裏塞了太多東西會卡頓，那能不能把它們倒一倒、清理一下？
能，而且方法極其簡單——
Brain Dump（大腦傾倒），俗稱就是寫下來 。
給腦瓜減負、奪回專註力
寫下來真的管用
雖然 Brain dump 沒有明確的心理學定義，但它卻是很多高效大神都在用的方法。
如果一句話解釋， 就是將腦子裏所有的想法、點子、感受、任務都寫下來，將無形的思緒變成有形的文字記錄 。
別有壓力。Brain dump 沒什麽規則，不用講究措辭和標點，也無需考慮重要性和優先級。
給客戶的第八版方案周五前要改完，寫。
想到開會要發言就緊張焦慮，寫。
好想和貓貓貼貼，寫。
圖片來源：@Shawna 手寫的小日常
聽起來有點離譜對吧？寫下來不是更麻煩嗎，而且一點技術含量都沒有能解決啥問題？
說來挺反常識。 比起記憶和儲存，人類的大腦 🧠 其實天生更擅長思考和決策 [1] 。
就像電腦 CPU，是中央處理器，而不是儲存裝置。
但，我們卻經常挑戰它的短板，以為腦子能裝下一切，任由各種資訊雜亂地堆放其中。
這就好比電腦開了無數頁面，一旦你走神切到了另外一個，再想回到剛才的位置……可勁兒找吧 ，眼睛一閉一睜半小時過去了。
如果你指望能記住這些七零八碎的想法，那更是從河南到湖南，難上加難 。別說記了，很可能一個手滑點成結束直接找不到了。
所以，要讓腦子變得清晰好用，方法呼之欲出了： 把儲存的活兒外包出去，交給更擅長的工具就行 。
啥工具？紙和筆還有各種線上文件、備忘錄，用它們去寫去記錄。
圖片來源：小紅書
當你把那些縈繞不散的瑣事都放在紙上，就相當於把腦子裏的東西，轉存到了一個可靠的外部載體上 。
各種待辦都擺在明面兒上，不需要一遍遍透過回憶來檢查自己有沒有漏掉。
美好的靈感也能被妥帖存放，不再留下稍縱即逝的遺憾。
大腦空間釋放了，執行速度就恢復了，你就可以奪回專註力，更高效地處理手頭的任務了 。
而除了這些樸素的道理，也有實驗印證了 brain dump 的作用。
2021 年的一項研究顯示， 參加 brain dump 活動有助於降低學生的內在認知負荷 [2] 。
還有個更直觀的對比研究，參與者觀看視訊後立即透過「寫下來」和「說出來」的形式回憶事件。一周後再次回憶，寫下來的參與者報告的資訊正確率更高 [3] 。
再深入挖掘一番，我發現跟 brain dump 同根生，但更進階更復雜的記錄方式——日記，在心理健康方面的益處已經得到了廣泛研究。
比如，一項發表在【JMIR Mental Health】上的試驗顯示，比起不寫日記， 寫日記的參與者 （每周寫 3 次，每次 15 分鐘，持續 12 周） 的焦慮和壓力有所減少，心理恢復能力也有所提高 [3] 。
如果對你來說寫日記的門檻很高，那 brain dump 就是絕佳平替。
當你的大腦被各種想法和念頭盤踞，感覺一片混沌心亂如麻時，別控制，brain dump 隨心寫，不花錢不費勁。
寫下來就是傾倒，就是解壓。
具體怎麽做 Brain dump？
Brain dump 最重要的一條就是：沒有規則，把所有想法和感受自由地「傾倒」出來 。
最初覺得這話有點虛，但我自己堅持了一段時間積累了一點經驗後，發現這事兒的確沒啥門檻，硬要說方法的話，攏共分四步。
📝 準備好工具
一只筆和一個本子，不挑，啥樣的都行。線上工具也可以，比如手機備忘錄、線上文件。
總之，用你覺得最簡單、最方便的那個。（我個人更傾向於手寫，在紙上寫寫畫畫很有存在感，也更容易幫我捋清思路）
⌚️ 挑一個時間
多數 brain dump 的受益者會選擇在早起開寫，這樣基本能保證接下來的一整天腦瓜都是清爽明朗的。
當然，在工作間隙或者晚上睡覺前進行「傾倒」也沒問題，很隨意不講究。
⏰ 第一次嘗試可以定個鬧鈴
這步不是必須的，但如果你是第一次 brain dump，思緒積壓得太多太久，可能會出現開閘泄洪，倒也倒不完的情況。
不妨設定個 5~10 分鐘的鬧鈴，然後快速開寫，寫到你感覺壓力減輕，可以長舒一口氣了為止。
✏️ 寫點什麽
覺得自己寫作能力徹底退化，根本不知道該寫啥？別怕，給你打個樣：
隨手記錄待辦
· 寫完 brain dump 稿子並釋出
· 跟主編掰扯選題
· 學習沒有業績如何寫季度總結
· 開會時偷摸鍛煉
· 點一杯奶茶不另外加糖
· 拿快遞
· 給梔子花澆水
……
隨手宣泄情緒
· 聽說這兩天有地磁暴，好訊息：不影響上班
· 辛苦寫的稿子讀者為啥不點贊！
· 同事吃完飯擡屁股放屁，但為什麽我會好奇還偷偷聞了一下！！！
……
隨手記錄有用資訊
· 每天做長文本閱讀，也可以鍛煉註意力，穩定精神狀態。
· 堅持 15 分鐘不看手機，做到就給自己一些小獎勵，能逐漸擺脫它的控制。
· 逛公園 20 分鐘理論：哪怕啥也不幹，也能恢復能量。
· 越是心累，越要動起來。肢體上的「勞」正是精神的「回血劑」。
……
怎麽樣，是不是很簡單？咱都不用去想是不是要分類、歸檔、顆粒度要細到啥程度這些高階問題。
就是個寫。寫下來，內心的想法、念頭就可以順著筆尖和鍵盤傾瀉而出，讓大腦卸掉冗余和壓力，從而有精力去思考和加工。
該說不說，作為一個 P 人，我覺得這個方法真的很友好。
實踐了一段時間後，不說專註力大改善，但 至少寶貴的認知資源騰出來了，做事兒的效率會有所提升 。
而且更重要的是， 當我意識到寫下來這種最簡單最笨拙的技巧，就能幫我解放大腦，我就不太會跟自己較勁了 。
記不住就記不住，有那麽多好用的儲存工具，為啥非要為難大腦。
腦子轉不動就找方法恢復，沒必要一直在困境裏打轉走不出來。如同身體問題可以對癥下藥，精神世界也是可觸碰、可改變的。
而這種確定感和可控感，正是焦慮的反義詞，是撥雲見日找回能量和快樂的清晰線索。
在碎片化、快節奏的時代裏，「專註力下降」「容易心累」成為了一種普遍的困擾，如同一層層蛛網纏繞、束縛著我們，侵蝕著我們的腦力和心智資源。
而想要擺脫這種精神層面的倦怠感，首先要知道，究竟是什麽在吞噬我們。
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我們關心生活中那些不易察覺卻異常耗精力的小事，發現問題是解決問題的前提——
我們也關註恢復腦力、提升效率的方法，透過簡單易行的小技巧幫你穩住精神狀態和內心秩序——
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討論
你還有什麽恢復專註力的小技巧？
歡迎來評論區嘮嘮
作者
齊德龍
人好比盆中鮮花
生活就是一團亂麻
本文關鍵詞：Brain dump、專註力、註意力、大腦
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參考文獻：
[1]David Allen【getting things down】
[2]Yunni Handayanie, Adi Rahmat, Didik Priyandoko.(2021).Brain dump activites to overcomes student's intrinsic cognitive load in reproductive systems online learning.Jurnal pengajaran MIPA, 26, No 2.
[3]Miura, H., & Matsuo, K. (2021). Does writing enhance recall and memory consolidation? Revealing the factor of effectiveness of the self‐administered interview. Applied Cognitive Psychology, 35(5), 1338-1343.
[3]Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR mental health, 5(4), e11290.
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