以下文章來源於FeelBetter感覺好多了
春節假期倒計時，3 天！
想問下大家，辛苦工作了一整年為公司創下了不凡業績如今假期在即一定覺得精神略微疲憊，需要休息一下養精蓄銳以便於繼續為事業奮鬥，此刻的你會做哪些事兒讓大腦恢復能量？
啊不好意思問得太復雜了，我重新問： 大家摸魚時都幹點啥？
在小紅書裏搜「摸魚」，我為各位網友的創造力所嘆服。
什麽帶薪喝水上廁所、緊皺眉頭看八卦都屬於入門操作，高階一些的打工人，已經開始用共享表格下五子棋，用 Excel 繡賽博龐克十字繡了！
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還有一些 Windows 十級玩家，會用軟體偽裝電腦升級界面而被迫停止工作，用仿 word 頁面讀書軟體邊工作邊提升自己。像什麽防窺膜、手機用藍芽滑鼠一類的硬體產品也不稀奇，主打一個軟硬兼施、全面摸魚。
圖片來源：小紅書
剛開始看到這些貼文時我是越看越佩服，可看多了後，
心裏突然湧起一股心酸：
打工人在工作間隙娛樂休閑一下，怎麽這麽難啊，搞得跟地下工作似的，摸魚是什麽很負面的事情嗎？
並 不 是 ！
——有大量研究發現，打工人摸魚，明明，對工作，有好處！
摸魚不是偷懶，
是大腦真誠的呼喚
你有沒有連續工作幾個小時後，大腦暈頭轉向的經歷？
我就時常面臨這樣的狀況，腦子轉著轉著就當機了，要麽對著電腦螢幕發呆，要麽寫下一堆啥也不是的文字。
出現這種情況，說明大腦有些累了，它鼓起勇氣拍了拍我們的肩膀溫柔提醒道：要不咱們歇會兒？
這時候我們應該，聽勸。
當我們沈浸在工作中時，一開始會思維敏捷、註意力集中，但隨著時間的推移，註意力下降、疲勞感增加，完成工作的品質和速度都會降低。 這一現象被心理學家稱為「任務時間效應（time-on-task effects）」。
與這一效應相關的研究實驗有很多，無論是測試受試者的反應速度，還是讓受試者模擬開車時的狀態，都會發現任務進行過程中，受試者的表現逐漸下滑 [1] 。
2020 年的一項研究，在控制幹擾因素的前提下，記錄了受試者的打字過程。結果發現，隨著打字任務的持續，受試者打字的速度變慢了，刪除鍵用得更多了 [2] 。
也就是說， 就算是純打字，打多了出錯的機率都會變高， 咱們平時的工作強度可比打字大多了，寫文案、做 PPT、處理 Excel、和客戶 Battle，要是不及時休息，一不小心犯了錯咋整！
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上述研究都只是論證了現象，2015 年和 2022 年的兩項腦科學方面的研究，則從內部發現了大腦在持續工作中的變化。
2015 年的研究找來了 16 位健康成年人，給他們安排了 20 分鐘的反應測試，並透過功能性磁共振成像監測，記錄了受試者測試前後的大腦有何不同。
研究發現，隨著測試進行，大腦的反應越來越慢，測試結束後， 受試者大腦中和反應測試相關的區域活動會下降 [3] 。
藍色部份表示大腦對應區域的活動減少， 圖片來源：參考文獻
2022 年的這項研究則更進一步。 當我們持續用腦、大腦負荷增延長， 細胞外谷胺酸濃度會增加，並在側前額葉皮層積累過度， 導致大腦疲勞，影響大腦的認知功能和決策能力 [4] 。
說人話就是變傻了、變笨了，就像手機用久了會因垃圾堆積變卡一樣，人們的腦子也會因為谷胺酸堆積而變卡頓， 這種狀態下還要強行工作，就是不負責任了啊！
那應該怎麽辦？當然是休息！
休息和睡眠可能有助於降低谷胺酸水平，而且 等你休息後，你還會發現，不僅自己狀態變好了，投入工作中的熱情也會增加。
摸完魚的打工人，
工作時會更投入！
不管是流水線上的工人，還是辦公室裏的 PPTer，忙一會兒休息一會兒，其實是為了把接下來的工作做得更好。
2016 年的一項研究中，研究者 招募了 107 名公司職員，透過問卷的形式，記錄下了他們為期 5 天裏的工作、休息狀態。
員工在工作日自行安排短暫的休息時間，對之後的工作投入度有正向預測結果 [5] 。
2022 年的一項研究，在綜合分析了 22 篇相關文獻後得出了更為細致的結論。
他們表示，工作間 10 分鐘左右的短暫休息，不僅能緩解員工的身體和精神疲勞，還會提升員工的幸福感和工作表現。
但對於那些從事高認知要求工作的員工來說，10 分鐘左右的短暫休息並不能夠提升他們的工作表現。研究者給出的一個可能解釋是，10 分鐘足夠讓他們恢復體力，但因為太過費腦子，他們的認知資源還不能完全恢復
[6]
。
所以那些工作能力強的工作狂 or 卷王們，
你們比其他人需要摸更多的魚明白嗎？！
員工自行摸魚即可，
老板能提供支持更好！
看到這裏，掌控感和事業心都十足的老板們，心裏的算盤估計要開始劈裏啪啦了：既然工作間隙的休息能提高員工表現，那麽幹脆安排好每天固定的休息時間不得了？大家一起喊喊口號、做做操，豈不是一舉兩得？
STOP！
還請老板們先過目一下 2022 年發表在【職業健康心理學】上的這篇研究。
研究人員表示，工作間休息這事兒，狀況比較復雜。因為每個人都不一樣，習慣的休息方式、休息時長也不同。
這多好理解，員工裏有 i 有 e，平時打個招呼都已經不容易了，非讓倆人坐一塊大眼對小眼，壓力值不得爆棚，接下來還怎麽工作啊！
在論文的後半段，研究人員們甚至直接向老板們喊話：「事實上， 組織沒辦法要求員工從工作中脫離出來，某些型別的活動，比如同事之間的社互動動，也最好不要由組織來管理， 因為強迫性的社互動動不太可能促進恢復。」 [7]
那老板們就一點都沒辦法幹涉這事兒了嗎？也不是。研究人員說了，
雖然組織不能強行安排員工休息，但可以提供機會和環境。
比如，在辦公室安排環境舒適輕松、與工作地點有一定距離的茶水間、閱讀區、咖啡角等空間，供員工使用；給員工一定的工作自由度，讓他們可以不帶負擔地發呆、望向窗外甚至下樓走幾圈等。
最重要的還是
不要給員工精神負擔
，當他們可以自行安排自己的工作和休息節奏時，工作效率自然就有保障。
而對於繁忙的打工人來說，如果你每天的工作任務很重，那麽一旦摸魚沒摸好，也有可能影響休息效果和工作進度。
上面的研究也透過對比，列舉了不同休息方式的影響，大家可以根據自己的個體情況參考看看。
📱 研究發現大部份人都傾向於使用社交媒體進行放松，但這種休息方式有好有壞，可能幫助人們恢復狀態，也有不少人會降低創造力和工作投入程度。有重要工作時，刷 xhs 要慎重。
💪 簡單的運動，對身體和心理都會產生正面的影響。大家可以參考我們之前的文章，一邊上班，一邊塑形。
😴 午睡對於工作表現和個人幸福感都有幫助，一般以 15 分鐘為好。另外有研究表明，午休時間散步逛公園、做正念放松，同樣對恢復狀態有極大幫助 [8] 。
👃 深呼吸會減少消極情緒和疲憊感，讓人感覺更加良好。大家可以參考 ，跟著做呼吸訓練。
🍜 工作間隙的食物攝入能補充體力，咖啡尤其對工作狀態提升有幫助。
💼 一個比較意外的結果是，對於部份人來說，在休息時工作，也能改善身體和情緒問題。另外一部份人，則因此增加了疲勞感。 研究人員認為，最重要的幹擾因素是休息自主權。
開頭我提到說，看見網上各種摸魚大法和神器，我一開始是敬佩，後來是心酸。
我現在也仍然是這種感覺。因為我們都知道，做好工作是我們的義務，但適當休息也是我們本來就應該享有的權利。
如果所有打工人都能擁有休息自主權，該工作時好好工作，該休息時大方休息，那上班這事兒或許就不會那麽讓人痛苦了。
大家不妨把這篇文章 轉發 給艱難摸魚的朋友 or 直接發到工作群 or 私信給老板 ，雖然現實有很多不如意，我們至少可以從改變認知開始。
從心裏記住，摸魚即正義，當越來越多的人發自內心這樣認為時，或許改變就會發生！
其實除了一些用偽裝軟體的摸魚外，還有一些小動作，能讓你充分利用上班時間
偷摸·帶薪·鍛煉
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作者
星河
安靜的力量。
參考文獻：
[1] Mangin, T., Audiffren, M., Lorcery, A., Mirabelli, F., Benraiss, A., & André, N. (2022). A plausible link between the time-on-task effect and the sequential task effect. Frontiers in Psychology, 13, 998393.
[2] de Jong, M., Bonvanie, A. M., Jolij, J., & Lorist, M. M. (2020). Dynamics in typewriting performance reflect mental fatigue during real-life office work. PLoS One, 15 (10), e0239984.
[3] Gui, D., Xu, S., Zhu, S., Fang, Z., Spaeth, A. M., Xin, Y., ... & Rao, H. (2015). Resting spontaneous activity in the default mode network predicts performance decline during prolonged attention workload. Neuroimage, 120, 323-330.
[4] Wiehler, A., Branzoli, F., Adanyeguh, I., Mochel, F., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current Biology, 32 (16), 3564-3575.
[5] Kühnel, J., Zacher, H., De Bloom, J., & Bledow, R. (2017). Take a break! Benefits of sleep and short breaks for daily work engagement. European Journal of Work and Organizational Psychology, 26 (4), 481-491.
[6] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. Plos one, 17 (8), e0272460.
[7] Lyubykh, Z., Gulseren, D., Premji, Z., Wingate, T. G., Deng, C., Bélanger, L. J., & Turner, N. (2022). Role of work breaks in well-being and performance: A systematic review and future research agenda. Journal of Occupational Health Psychology, 27 (5), 470.
[8] Sianoja, M., Syrek, C. J., de Bloom, J., Korpela, K., & Kinnunen, U. (2018). Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators. Journal of Occupational Health Psychology, 23 (3), 428.
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