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春節假期即將過去，不知道大家吃得怎麽樣？是「每逢佳節胖三斤」，還是「燃燒 （但是失敗了） 我的卡路裏」？摸摸自己的小肚子，有沒有多二兩肉 （筆者摸了摸自己的小肚子，嘆了口氣） 。
當然，有小肚子的一個很大原因是基因。刨除這個因素，來回憶下你過年的時候是不是做了這些事：吃飯的時候喝了滿滿一大杯果汁；飯後時不時再吃點瓜子堅果；偶爾再來一兩口零食，心中感嘆：過年真好啊。
殊不知，每一步都踩了雷。因為這些好吃的好後的的背後都藏著個健康殺手：
果葡糖漿
果葡糖漿，是由玉米澱粉水解制作出來的糖漿（High fructose syrup），也被稱為高果糖漿、高果糖玉米糖漿或葡萄糖異構糖漿，
既含有果糖又含有葡萄糖
（和健康完全不沾邊）。
圖片來源：pinterest
我做了個小調查，結果發現：身邊超過半數的人完全不知道果葡糖漿是個啥，更不清楚它的危害了。
果葡糖漿，真的很常見
作為一種甜味劑，因為成本低、甜度高，所以它被廣泛套用於
蛋糕、餅乾、果茶、罐頭、飲料
（風味牛奶、發酵酸奶、碳酸飲料等）中，也是現在食品工業中重要的甜味劑之一。
果葡糖漿的特性 | 產品名稱 |
爽口、清涼、甜度 | 碳酸飲料、果汁飲料、冰淇淋、酸牛奶、各類冷食品等 |
滲透性、貯存性 | 果脯、蜜餞、水果、罐頭、果醬等 |
發酵、保濕性 | 蛋糕、夾心糕點、麵包等 |
控制結晶 | 冰淇淋、軟糖果等 |
溶解度 | 葡萄酒、蘋果酒、果露酒、黃酒、氣泡酒、香檳酒等 |
直接吸收性、風味好 |
咳必清、枇杷露、藥酒、保健食品等
|
從它的用途中也可以看出，稍有不慎，就容易「中招」。
果葡糖漿，
可能是「小肚子」出現的元兇
為什麽果葡糖漿吃多了，肚子會容易胖呢？
罪魁禍首就是果葡糖漿中高比例的果糖。
果糖對胰島素和瘦素並不敏感，且不會被細胞直接吸收，所以由肝臟來將其分解成 葡萄糖和脂質 並再次利用。
產生的脂質 更容易堆積在 腹部 ，形成 內臟脂肪 。久而久之，在果葡糖漿的影響之下，我們的肚子不出意外地又大了一點。
不僅如此，
果葡糖漿中的液體果糖被人體吸收的速度要比天然果糖快得多
。
再加上果葡糖漿裏面含有的 果糖在攝入後不會有很強烈的飽腹感 ，所以人們也很難意識到自己吃多了，不知不覺間傷害了自己的身體。
果葡糖漿，
還會悄悄傷害你的肝臟
果葡糖漿的危害，遠遠不止變胖這麽簡單。
上面提到， 只有肝臟可以代謝果葡糖漿中的果糖， 那麽如果 果糖攝入過多，肝臟就無法排出，這些多余的果糖就會轉變為脂肪 ，覆蓋在肝臟周圍，長此以往，會導致 非酒精性脂肪肝 。
據統計，非酒精性脂肪肝的全球患病率已超過 25% [1] 。
根據美國國家圖書館中收錄的一項研究顯示：那些每天至少喝1杯含果葡糖漿飲料的人，患非酒精性脂肪肝的風險，比那些不喝飲料的人 高出55% [2] 。
隨著脂肪肝的加重，人體還會出現血脂代謝異常，進一步誘發胰島素抵抗， 增大患糖尿病的風險 。
長期吃果葡糖漿， 還會引起 痛風 。70 年代果葡糖漿誕生之後，痛風發病率從不足 3% ，增漲到了 9% 。
這麽看，雖然果葡糖漿既方便又省錢，但它也確實是一個隱藏的「健康殺手」。
道理我都懂， 那應該怎麽辦？
萬般經驗總結為兩句經典台詞：
-開源 （找可以替代的健康食物）
-節流 （直接不吃 or 少吃）
所謂開源，就是直接找可以替代的健康食物，比如低糖的水果（柚子等）。
有人會有疑惑：水果裏不是也有果糖，難道不會導致上述的癥狀嗎？
非也。水果中的果糖是天然果糖，並且水果裏面還有豐富的 膳食纖維、維C、黃酮 等成分，可以延緩果糖入血的速度，從一定程度上緩解了果糖的危害。
下面這些果糖含量較低的水果，大家可以放心吃：
水果 | 果糖含量（克/100克） |
藍莓 | 4.9 |
香蕉 | 4.85 |
獼猴桃 |
4.4
|
木瓜 |
3.7
|
草莓 |
2.4
|
柑橘 |
2.39
|
橙子 |
2.25
|
鳳梨 |
2.1
|
黃桃 |
1.5
|
杏 |
0.9
|
數據來源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
切記：
不要把水果榨汁！！
水果榨成汁後，果糖被集中了，膳食纖維被破壞了，吸收率噌噌上升，簡直就是在喝糖水。
舉個例子，500 克橙子裏面含有約 11 克果糖，要啃半天，還很容易有飽腹感。但一瓶 500 毫升的柳橙汁飲料裏，大約含有 20 克果糖，幾口就能喝完了。 （汗流浹背了 ）
節流，就是我們直接不吃或者少吃含果葡糖漿的食物。
不知道大家買東西的時候，會不會看配料表？配料表中往往含有「關鍵資訊」。
正規的商品都會在配料表上註明是否含有果葡糖漿， 而且配料表中的成分都是按照 由多到少排列的 。
如果檢視配料表時發現果葡糖漿排名很靠前，那麽就要警惕了，說明果葡糖漿含量較多，不要買！！
圖片來源：自己拍的
如果配料中還出現了和果葡糖漿同為 添加糖 的 "近親" 們，也盡量少買。為了方便大家進一步了解添加糖，這裏有一份添加糖清單和代表食物，關註 FeelBetter 感覺好多了 ，後台回復 少糖 ，即可獲取~
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即使標註的是無糖或者少糖的食物和飲品（例如：咖啡、奶茶、袋裝堅果等），裏面含有的
阿斯巴甜、甜蜜素、食用糖精、安賽蜜
等甜味劑，過量攝入對身體同樣有害。
寫在最後
我們對於健康越來越重視，「少吃糖」的意識也越來越強；但是糖的形態很多，稍不註意就「防不勝防」，攝入超標了，所以我們需要更好地辨識它們。
當然，我們也不是號召大家完全戒糖，畢竟甜蜜帶來的快樂是實打實的。
【中國居民膳食指南】（2022）建議，一個人每天攝入的添加糖 不超過50g 。適量的果葡糖漿並不會對身體造成危害。我們只要我們在吃的時候，心裏有桿「糖分」秤，從現在開始註意並且有意識地少攝入果葡糖漿也不晚。
生活並不總是一帆風順，偶爾還是可以「來點甜」。
如果你或者你身邊的朋友們過去或現在仍飽受「添加糖」困擾，不如 轉發 這篇文章，一起走在「少糖」的道路上！
FeelBetter編輯說
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作者
咖啡
夢想和錢都要有
參考文獻：
[1] Cusi, K., Isaacs, S., Barb, D., Basu, R., Caprio, S., Garvey, W. T., ... & Younossi, Z. (2022). American Association of Clinical Endocrinology clinical practice guideline for the diagnosis and management of nonalcoholic fatty liver disease in primary care and endocrinology clinical settings: co-sponsored by the American Association for the Study of Liver Diseases (AASLD). Endocrine Practice, 28 (5), 528-562.
[2]Schaefer, E. J., Gleason, J. A., & Dansinger, M. L. (2009). Dietary fructose and glucose differentially affect lipid and glucose homeostasis. The Journal of nutrition, 139 (6), 1257S-1262S.
[3](2022) . 中國居民膳食指南
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