策劃、撰文 / 齊德龍
編輯 / KY主創們
這些場景，你是不是很熟悉？
堅持吃了很久的健康餐，某天卻終於繃不住了，把家裏的泡面吃幹抹凈。
計劃好了晚上少吃點，結果因為要加班，破罐破摔怒點了炸雞啤酒小燒烤。
高熱量的食物填補了決堤的食欲，可快樂卻轉瞬即逝。很快，負罪感像雞皮疙瘩一樣裹滿全身，以至於在之後的幾天裏，你都深陷自責和悔恨——
「我就不該吃那塊蛋糕，意誌力怎麽那麽差！」
「連自己的身材都控制不了，我太沒用了！」
一邊放縱一邊埋怨自己，每個與減肥纏結的人都有過這樣的內心撕扯。在社交平台上，一些網友甚至會開貼求罵，試圖透過惡毒的指責給自己施壓。
圖片來源：小紅書
你或許不覺得這有什麽問題，因為短期內負罪感似乎很有效。在它的驅使下，你少吃、斷食、瘋狂帕梅拉，搶救了體重秤上的數位。
但把時間尺度拉長來看，很多人在短暫的自律後，又會再次陷入放縱和失控，拼了半條命瘦下來，最後卻總是反彈復胖。
是負罪感還不夠強？對自己還不夠狠？
事實上，你可能從沒有意識到：
負罪感並不是什麽改變的動力，相反，它更容易成為放縱的誘因
。
那些最擅長自我批評，認為多吃就是犯罪的人，食欲失控和減肥失敗的機率反而很高。
過度的負罪感
更容易讓你減肥失敗
還會摧毀身心健康
在心理學中，負罪感是 未能達到特定標準 而讓自己或他人失望時，產生的一種充滿自我責怪的負面情緒。極簡理解，就是 覺得「我有錯」 。
受社會文化影響，我們習慣於把食物和身材體重、健康理念掛鉤，自然很容易因為吃多了、吃了某些食物而抱有負罪感，這很正常。
但過度的負罪感並不健康。當它發展成 「自我批評」「自我攻擊」 ，甚至是 「自我厭惡」 的時候，就不再能驅使我們回到正軌。
【英國臨床心理學雜誌】的一項研究發現， 那些具有較高水平自我批評的患者，會表現出更嚴重的飲食失調 [1] 。
2017 年紐西蘭的一項實驗，更加直觀地呈現了飲食失調與負罪感之間的隱秘關聯。
實驗召集了 300 多名減肥者，測試結果顯示： 將吃巧克力蛋糕與「內疚、負罪感」聯系在一起的人 ， 在健康飲食上並沒有表現出更積極的意圖，反而 對飲食行為的控制能力較低 。
跟那些將巧克力蛋糕與「慶祝」聯系起來的參與者相比，他們在未來 3 個月內的減肥成功率也更低。18 個月後再觀察，充滿負罪感的人體重明顯增加 [2] 。
研究人員解釋，強烈的負罪感並不會成為動力，懂得享受食物的人在體重管理方面會做得更好。
為什麽看似是自律的負罪感，最終卻滑向了放縱和失敗？
| 壓力激素讓你更加偏愛有罪惡感的食物
回想一下，當你因為管不住嘴而感到自責時，會有什麽反應？沮喪、焦慮，甚至恐懼……
在負面情緒的刺激下你開始釋放壓力激素，對，又是熟悉的皮質醇。它會提高血糖水平，幫你在面臨應激情況時，做好戰或逃的能量準備。
而 過高的血糖，就是脂肪的催化劑 。身體啟動降糖機制，其中一條渠道就是轉化成脂肪堆積起來。以及 在皮質醇的作用下，你也會更加渴望高脂肪、高糖分的食物 。
圖片來源：小紅書
| 越禁忌越渴望
即便僥幸逃過激素的支配，我們也很難對抗大腦的本能選擇。
人性向來如此：被禁止的、罪惡的快樂，往往擁有更大的吸重力。
大腦對限制的反應非常強烈， 你對某種食物越抱有負罪感，說「不好、垃圾」的次數越多，就越會投射過多的關註，越無法停止思考它 。
許多關於食欲的研究表明 ，認知上的限制，比如吃禁忌食物或被告知某些食物是不允許的，反而會激發食欲，導致暴飲暴食。
想想自己之前都經歷了什麽：
為了減肥，油炸食品、零食甜品一切高熱量食物打死不碰，每頓飯嚴格計算卡路裏……
一段時間內，這種限制讓你感到有掌控感。但 過度的嚴格， 只會讓自己陷入一種被剝奪的心態 ，直到有一天不可避免地，一股強烈的渴望襲來。
那些「禁忌」食物變得無比誘人，甚至於 你可能對任何食物都感到饑餓 ，哪怕剛剛吃過飯。
你再也控制不住了，直到把胃撐得滿滿當當，負罪感又一次卷土重來……你繼續痛恨自己，繼續
陷入「限制⇋放縱」的惡性迴圈
。
與無節制飲食者相比，節制飲食者會表現出更強的隱性偏好，不僅是渴望高熱量的食物，一般可口的食物也不會放過 [3] 。
臨床心理學家 Paul Gilbert 還指出，高度自我批評的飲食失調患者， 更有可能采取自我淪陷行為，比如催吐、自殘 [4] ，這種傷害早已超過了暴飲暴食的行為本身。
圖片來源：微博
| 自我控制資源耗竭
隨著時間的推移，反復的失敗還會讓人產生深深的不足感，降低對成功的期望同時威脅自尊。
這些反應往往會引發 回避型應對 （avoidant coping）：處理不了的人和事，徹底躲開就好了。這通常會 導致目標追求不那麽努力，甚至完全放棄目標 。
你覺得自己不值得繼續前進了，索性破罐子破摔開始報復，把之前因為負罪感而虧欠的食物一並補回來。
越壓制，越自責，越放縱。
心智資源在這種自我撕扯和對抗中消耗殆盡，哪還有勇氣和力量去實作改變呢？
即便拋開危害不談
你真的需要為自己的食欲
感到內疚、自責嗎？
我知道，在吃撐了、吃了高熱量的食物後批評自己，或者采取彌補行為來減少負罪感，這看起來似乎很符合常理。
但
你有沒有認真思考過：
動輒把管不住嘴、減肥失敗上升到意誌力差的層面，這種心態真的正常嗎？ 你有足夠的理由為自己的食欲感到自責、內疚、悔恨嗎？
事實上， 很多時候管不住嘴、減肥失敗，根本不是簡單的嘴饞、沒毅力 。
以飲食失調中最普遍的暴飲暴食來說，形成原因非常復雜。 精神壓力、過度節食、身材羞恥、空虛無聊都可能引發暴飲暴食 ，而純粹的貪嘴只占其中很小的一部份 [5] 。
圖片來源：小紅書
面對悲傷和痛苦，情緒調節困難的人很容易把食物當做解藥，只有把胃填滿才能得到一絲安慰。
對自己的身材不滿，童年時因體重而遭受欺淩，食物也往往會充當緩解焦慮、治愈不幸的避難所。
換句話說，生活中有太多事會激發大腦吃的本能，某種程度上 這是大腦的自救行為，你的放縱和失控都是無意識的 。
至於給食物貼上「好」或「壞」的標簽，每一口都與熱量賽跑，每一秒都在量化卡路裏，讓享受美食變成一場審判……本身就不是什麽正確的事。
你不需要把一個錯誤的標準當做自己的行為準則 ，更何況，過度的負罪感還會把你拉進深淵。
可我還是容易有負罪感
該怎麽辦？
擺脫負罪感，本質上是兩個我從對抗走向和解。
這個過程並不容易，想實作緊密合作的「我-我」關系，需要一些真正有效的策略。
| 自我同情（self-compassion）像對待朋友一樣對待自己
真的，自我同情是負罪感最對癥解藥。
很多研究表明，自我同情是一種強大的內部資源，當參與者 經歷飲食失誤時，那些具有較高自我同情的人會表現出更高的自我效能感和 繼續減肥的意願 [6] 。
想要真正做到自我同情，有時需要我們切換一下視角。
想想看 ，你會因為自己的朋友或家人吃了兩碗米飯而否定他們，認為他們一文不值嗎？
如果你不會苛責自己愛的人，那為什麽不能體諒和擁抱自己？
當負罪感襲來時，不妨想象一下，此刻你希望朋友能提供怎樣的愛和支持，然後將它延伸到自己身上 。
❌「你意誌力太差了」
✅「你已經很厲害了，偶爾的失敗不會抵消之前的努力」
❌「你真的要吃這塊蛋糕嗎」
✅「你覺得快樂和滿足就好，大不了明天少吃點肉多吃點菜唄」
❌「又暴飲暴食了，你真是沒救了」
✅「壓抑久了誰能不瘋，這不代表你有缺陷」
| 減少關註社交媒體上可能引發負罪感的內容
研究表明，年輕女性花在社交媒體上的時間越多，對自己身體的滿意度就越低。
在無意識地滑動中，你會不斷地接觸到那些低卡低脂低糖的「絕對正確食物」，五花八門的減肥訣竅，以及不切實際的完美身體影像。
正是這些資訊在一步步激發並鞏固你的食物負罪感。
「為什麽我不能像博主一樣自律，為什麽我身材這麽差還要吃」。
當你感受到了這些紛雜資訊帶來的自我批評、自我厭惡，不用猶豫，取消關註。
咨詢營養師，去醫院的營養科，或者翻翻【中國居民膳食指南】，都能獲得更有效的健康飲食方案。
| 與其懲罰，不如獎勵
因為負罪感而懲罰自己，只會帶來更強的剝奪感和更頻繁的失控。
沒管住嘴的時候，振作起來重新堅持原有的飲食計劃，才是最重要的事 。
為了盡快回到正軌，不妨試試給自己一些小獎勵，比如：
今天沒控制住吃了太多零食，明天如果能好好吃飯不吃零食，就獎勵自己周末做個 SPA，或者只是誇自己一句也好。
換個思路，就可以把補償行為變成更積極的體驗。
| 不要給食物打上「好」或「壞」標簽
營養學上有一句話： 沒有垃圾食品，只有垃圾吃法 。
很多食物總歸是有一定營養價值的，哪怕是薯條、甜甜圈，在我們饑腸轆轆時也是快速獲取熱量的救星。被噴慘了的碳水化合物，也是維持情緒穩定的重要元素。
即便是營養師，即便是實作了徹底蛻變的人，也會允許自己有放縱時刻，因為適度和平衡才是成功的關鍵。
減肥，從來不是什麽短期的數位變化，它更依賴一種系統化的身心狀態的躍遷。 是你細水長流地經營後，在放縱擺爛和極端克制之間找到適合自己的彈性區間 。
賈玲在訪談中提及自己在減肥中的崩潰時刻。
圖片來源：【陳魯豫的電影沙發】
在聚會上多吃了幾口紅燒肉，情緒低落時忍不住吃光了全家桶。吃了就吃了，它已經發生再多的負罪感也無法挽回，
何況一次的放縱毀不掉這一周、一月、一年
。
明天又是新的一天，你依然可以做出更好的選擇回到正軌，不行就後天。
如果說吃多了、吃了美味的蛋糕會對你的目標產生有害影響，那唯一的方式就是你以此為借口選擇放棄。
很多朋友在與減肥撕扯多年後，也逐漸悟了：減肥成功的關鍵，正是放下減肥執念，好好生活。
圖片來源：小紅書
說到底，管不住嘴不是問題，我們對待它的態度才是問題。
拋開社會規訓和自我強加的標準，我們享受食物，它就是多巴胺的快樂，是大腦的安撫劑。
而當我們把這份快樂打上了「有罪」的鋼印，很可能得不到任何好處。
或許看完全文，你依然覺得這有些反常識、不理解。
但怎麽說呢， 我總覺得人不可能用不快樂的心態，獲得快樂的結果 。
走吧朋友，別擰巴別焦慮，人生的規則和束縛那麽多，能享受的快樂都盡量去享受吧。
忙忙碌碌的生活中，「吃什麽」幾乎成為了一種身心調控的方法。有時候，我們不需要做自己的「食物警察」，也可以養成健康快樂的飲食習慣，從飲食、睡眠、運動的點滴中調控生活，建立秩序。
FeelBetter 感覺好多了 由 Know Yourself 出品，希望和你一起探索身心愉悅的健康生活方式。
我們關心怎麽吃得健康且低負擔，從飲食入手，調控生活——
我們也關註簡單易操作的運動和減脂方法，從簡單的小動作開始增進身心和諧——
以上文章均可在 FeelBetter感覺好多了 公眾號透過號內搜尋獲得！
關註FB，寶藏科普一鍵get🤏，咱們一起身心健康！
References：
[1]Kelly, A. C., & Carter, J. C. (2013). Why self‐critical patients present with more severe eating disorder pathology: The mediating role of shame. British Journal of Clinical Psychology, 52(2), 148-161.
[2]Kuijer, R. G., & Boyce, J. A. (2014). Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss. Appetite, 74, 48-54.
[3]Houben, K., Roefs, A., & Jansen, A. (2012). Guilty pleasures II: Restrained eaters' implicit preferences for high, moderate and low-caloric food. Eating Behaviors, 13(3), 275-277.
[4]Boone, L., Vansteenkiste, M., Soenens, B., der Kaap-Deeder, V., & Verstuyf, J. (2014). Self-critical perfectionism and binge eating symptoms: a longitudinal test of the intervening role of psychological need frustration. Journal of counseling psychology, 61(3), 363.
[5]Dingemans, A., Danner, U., & Parks, M. (2017). Emotion regulation in binge eating disorder: A review. Nutrients, 9(11), 1274.
[6]Hagerman, C. J., Ehmann, M. M., Taylor, L. C., & Forman, E. M. (2023). The role of self-compassion and its individual components in adaptive responses to dietary lapses. Appetite, 190, 107009.
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