策劃、撰文 / Alysha
編輯 / KY主創們
最近開始頻繁出現：準備做某件事，拿起手機，突然想起訊息沒回，回完美美刷了微博、小紅書和豆瓣。才驚覺：「欸，我剛才要幹嘛來著？」
這種情況也出現在了我的日常對話裏：「啊，我們剛剛說要去哪來著？我一直在想買XX的事兒。」
當然，這種情況也非我獨有，上網沖浪每天都能看到大家：
圖源網路
圖源網路
圖源網路
總結下： 受碎片化的視訊、圖文資訊流影響，人們的註意力也開始變得碎片化，容易分心、集中不了註意力，交流溝通時也變得不耐煩 （別來煩我，我要繼續看美女帥哥了） 。
而這正是碎片化資訊轟炸帶來的致命影響。有研究就發現， 每一次分心，人們都需要至少23分鐘才能把註意力重新集中到正軌上 （Mark et al., 2008） 。
本來你只想玩3分鐘手機就集中註意力工作，結果一刷刷了3小時，工作只敲了3顆字。
要說根治辦法，人人都知道，別玩手機就行。但這事兒的確說起來容易做起來難。現實情況是，人一覺得有點無聊就自動掏出手機開刷，成為了某種新的大眾習慣。
如果放下手機真的那麽難的話，那我建議你——
直接拿著手機進行長文本閱讀就好，每天30分鐘，改善效果奇佳！
為什麽長文本閱讀有這個作用？
我們正生活在一個「資訊社會」 （Karvalics, 2007） 。目前，人們每兩天創造的資訊量大致相當於從人類文明開始到2003年創造的資訊量 （Jackson et al., 2012） 。
爆炸的資訊量經常讓我們認知嚴重過載，更傾向於消費碎片化資訊 ，因為：
只需要躺在床上，簡單地敲敲手指，就能不動一點腦子、迅速地獲得來自新資訊的刺激， 感受到一種即時性的滿足 （誰不享受呢） 。
這些經過精心設計的資訊，給人帶來的刺激感還是全方位的：極富磁性的語音＋靚女俊男的視覺體驗＋獵奇/豐富的故事性。
躺著就能吃這麽好，註意力作為一種認知肌肉，就像我們的身體肌肉一樣，躺著躺著就萎縮了
（研究發現，從2000年到2015年，平均註意力持續時間從12秒下降到糟糕的8秒；Jackson et al., 2012）。
而長文本閱讀，正是鍛煉註意力肌肉的絕佳方法。
比如讀到這裏的你，為了能讀懂KY今天又寫了什麽東西，是不是按下了切出去滑其他軟體的念頭；別人找你說話，你回：「等等，我看完這段，再聽你說什麽。」
這是因為， 相比其他內容形式，為了理解文字背後蘊含的道理，多片腦區會同時開工 ，好讓我們既能想象出文字描繪的畫面，又能回憶起自己曾經的經歷，從而產生共情性的情緒體驗。
長文本閱讀的過程中，大腦為了完成這麽一長串的工作，會 喊停註意力對外界幹擾資訊的捕捉，發揮其永續性，先把這段內容讀懂再關註別的。
這一來一回中， 註意力肌肉也就重新得到了延展 。
當然，肌肉久久不用，突然開始鍛煉肯定很容易酸痛，看著滿滿一螢幕的文字，人很容易煩躁，忍不住要切軟體。
此時，正是要屏住那一口氣，忍著往下讀。用一種積極自我暗示的心態告訴自己： 我既然讀了，那我就讀完。
讀著讀著人就專註進去了，對周邊資訊的敏感度也下降了，註意力肌肉也就得到鍛煉了。
鍛煉好了註意力肌肉後，
長文本閱讀的好處才真正展現
作為基礎的一環，註意力得到鍛煉還只是長文本閱讀積極作用的開端，將提升後的註意力和長文本閱讀結合，它倆會把我們帶入深度閱讀的狀態，並帶來閱讀長文本更多的積極後果：
讀長文本，能讓你變得更聰明
年齡一增長，人就開始覺得腦子不再像小時候那麽靈光。
閱讀則能重新點「靈」腦子。
波士頓兒童醫院的研究發現，閱讀能重連大腦，創造新的神經網路，並加強胼胝體中的白質，從而加強兩個大腦半球之間的交流 （Kelle et al., 2009） 。
說人話就是：讓我們的左右腦資訊交換重新變得快起來。雖然不一定能有小時候那麽靈光，但比起閱讀前的自己，肯定是能靈光不少。如果最近有轉行需要，那麽學一項新技能或專業知識的速度，也能快上不少 （成年人轉行必備） 。
💡 胼胝體 ： 胼胝體（Corpus callosum）是大腦中連線左右兩個半球的一條帶狀的神經纖維束。胼胝體透過連線左右半球的神經元，使它們能夠相互通訊和協調工作。
💡 白質 ： 由神經纖維組成，這些纖維包含軸突、神經膠質細胞和一些其他細胞。主要功能是在不同的腦區之間傳遞資訊，形成神經網路，使得大腦的不同部份能夠協同工作。
當然，也不是每個人都有轉行的需求， 對更多人來說，解決當下難題的能力其實更重要，這一點長文本閱讀也有妙效：
埃默裏大學2013年的一項研究發現，讀者讀的越深入，大腦中啟用的區域越多 （即腦區協同工作） 。更令人驚訝的是，在參與者讀完這本書後的幾天裏，這種腦區的活動仍然保持在較高水平 （Berns et al., 2013） 。
日常生活裏，大腦也會進行協同工作，比如聞到某個味道，就想起來相應的畫面；打網球時，大腦會一邊下達跑動和揮拍的命令，一邊思考判斷如何打出一個對手接不到的球。
而 長文本閱讀能進一步加強這種腦區間的協同工作，加強我們處理復雜資訊的能力。 比如同樣是分到一項全新的、以前沒做過的任務，腦區協同工作能力夠強的人很快能從過往經驗裏找到可對標的案例，推進完成任務。
除了智力上的聰明，在為人處事上，閱讀也有特別的效用。
從分享人際交往心理學小技能的KY內容，到情節豐富的小說、真實人生訪談故事，相似的長文本內容裏都包含了大量人們如何透過手勢、肢體語言和對話來交流思想和情感的例子。
閱讀過程中，位於人腦頂葉處的書寫能力腦區也會被啟用，它主管人們的表達，不管是寫下來，還是口頭的溝通，都能積極模仿讀到的他人良好表達方式。
而切換帶入作品中不同人物的視角，以理解 ta 們的心理過程時，我們也能收獲從別人角度看同一問題的能力。這種同理心式的體驗也能遷移到日常生活裏，幫助我們更有效地與周圍人互動。
讀長文本，還能穩定人的精神狀態
一項針對高學業壓力學生開展的研究發現， 閱讀休閑類的長文本讀物，能夠明顯降低 ta 們的壓力癥狀，就連呼吸都能變得平緩下來 （Rizzolo et al., 2009） 。
這可能是因為閱讀經常會啟用我們的想象能力，透過在腦內模擬的形式，理解作者描繪的畫面。比如我們看【流浪地球】的小說時，就需要呼叫想象力和創造力，去構建其中不曾見過的冰凍上海、推動地球流浪的行星發動機等。
它會觸發大腦的前額葉皮質區域，那裏有「焦慮剎車按鈕」——處理和調控個體的情感體驗 ，是大腦中關閉戰鬥或逃跑等緊急反應的重要部份。
讀著讀著，人的激烈情緒慢慢就冷下來了。
而對於特別愛閱讀的部份朋友來說，閱讀也時常讓 ta 們體會到自己「被看見」。
書是我很特別且很重要的朋友。
我大學有過比較抑郁狀態的一段時期，那個時候獨來獨往，沒事就泡在圖書館裏，也不是我無意於交朋友，而是當時我的認知裏，沒有太多人能理解我，在一起也會分開。
讀黑塞的【荒原狼】，我才發現世界上還有人知曉我的體會（笑），當時甚至產生了這本書寫的就是我自己的感覺。到現在，走過的每個人生階段，我也都很巧地碰上了「對」的書作為朋友。
這種和書裏的人物建立的聯結，有一種知道他們會一直在那裏等我的安全感，極大程度地對抗和緩解我的被拋棄/恐懼感，抑郁狀態也好了很多，算是一種友誼關系的平替吧。
——何曼，28歲
不要被型別束縛住
怎麽讀都有好處
長文本一詞沒有確切定義，只是相對於碎片化閱讀而提出，一篇1500字及以上的內容就能歸在其中。比如微信推文、長博文和回答、長筆記、人物訪談、短篇小說、以及各類文學作品等。
幾項研究都發現， 每天平均讀30分鐘左右就能享受到閱讀帶來的好處 （Rizzolo et al., 2009; Levine et al., 2022; Bavishi et al., 2016） 。
所以，不管讀什麽型別的內容——包括有聲讀物——只要你能不受幹擾地集中精力閱讀就行。
當然，讀不同型別的內容，好處也是不同的：
網文 能給人帶來 輕松的閱讀體驗 ，借助其中豐富的情感元素 宣泄和表達我們的情感 。
紀實類作品（訪談、回憶錄或者傳記等） ，由於提供了真實的故事和經歷，則能 讓我們更深入地理解社會、歷史和人性，拓展我們的認知邊界 ；
小說 ，既能 讓我們體驗到被看見 ，也有利於 激發我們的想象力和感同身受的能力，增強同理心，理解不同的觀點和情感；
結合了影像和文字的 漫畫 ，則能透過插圖和對話方塊的形式， 讓我們更加輕松地理解復雜的概念 ；
科普讀物、哲學或學術文獻 則會強化人們的邏輯能力（logical thinking）和批判性思維（critical thinking），會 讓人變得更嚴謹、更好辯論 。
最後，保持長文本閱讀這件事兒做起來真的比想象中還簡單：
比如可以把每天的閱讀分成幾個時間段，早上在公共交通工具上的 10 分鐘，喝咖啡休息的 5 分鐘，睡前的 15 分鐘。我們就可以毫不費力地每天閱讀 30 分鐘。
一般而言，成年人的 漢字閱讀速度 大致在 150字-300字 之間，我們也可以提前預估讀某個作品，大致花費的時間，比如：
長文本內容推薦 |
花費時間
|
一篇2500字-3000字的KY文章 | 10-15分鐘 |
【把自己作為方法】-項飆 / 吳琦 | 對話體結構內容，單次可讀10-20分鐘 |
【素食者】- [韓] 韓江 | 閱讀單篇約20-40分鐘 |
【燒火工】-劉慈欣 | 30-40分鐘 |
【假如貓狗會說話：關於動物的哲學思考】-史文德森 | 字數8萬＋，拆分閱讀每次可讀30分鐘 |
【有趣的統計：75分鐘學會數據分析】-Bruce Frey | 字數多難度略高，建議慢慢讀 |
【六裏莊遺事】-東東槍 | 閱讀單篇約20-30分鐘 |
試著以更輕松的心情來閱讀吧。不必立下雄心壯誌，我一天要讀完一整本書、我一定要讀完這篇內容！與閱讀的交往其實可以更自由。 （* 我們找到的所有研究，既包含了紙書也包含了電子書。 ）
閱讀許多時候也能作為一種開啟聊天的工具，想和親密的愛人、朋友發展更多的話題，一起對抗碎片化閱讀對我們註意力的傷害，那就快 轉發 給 ta ，分享長文本閱讀的妙處所在吧~
今日互動
你的註意力還好嗎？
平日裏會有閱讀的習慣嗎？
來評論區一起聊聊吧~
References：
Berns, G. S., Blaine, K., Prietula, M. J., & Pye, B. E. (2013). Short-and long-term effects of a novel on connectivity in the brain. Brain connectivity, 3 (6), 590-600.
Bavishi, A., Slade, M. D., & Levy, B. R. (2016). A chapter a day: Association of book reading with longevity. Social Science & Medicine, 164, 44-48.
Jackson, T. W., & Farzaneh, P. (2012). Theory-based model of factors affecting information overload. International Journal of Information Management, 32 (6), 523-532.
Keller, T. A., & Just, M. A. (2009). Altering cortical connectivity: remediation-induced changes in the white matter of poor readers. Neuron, 64 (5), 624-631.
Karvalics, L. Z. (2007). Information Society–what is it exactly?(The meaning, history and conceptual framework of an expression). Information Society. From theory to political practice, 29.
Levine, S. L., Cherrier, S., Holding, A. C., & Koestner, R. (2022). For the love of reading: Recreational reading reduces psychological distress in college students and autonomous motivation is the key. Journal of American College Health, 70 (1), 158-164.
Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: more speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 107-110).
Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2009). Stress management strategies for students: The immediate effects of yoga, humor, and reading on stress. Journal of College Teaching & Learning (TLC), 6 (8).
本文關鍵詞：註意力，長文本閱讀，讀書
歡迎大家在 KY 帳號內搜尋你需要的科普，如果沒提到，也可以在文章下留言～
圖片源自網路，侵權請聯系
搜尋文章丨心理測試丨招聘丨轉載丨合作 請戳選單欄
點點 在看 ，重新開機長文本閱讀👇
