策劃、撰文 / Celia、魚仔
編輯 / KY主創們
成年人的崩潰，往往就在一個瞬間。你有過情緒失控的時刻嗎？
比如：
- 做飯沒有掌握好火候，菜做糊了，邊收拾邊哭，覺得自己怎麽連這點小事都做不好；
- 被家人多問了兩句，心情開始煩躁，大喊：能不能別煩我了；
- 甚至，吵架的時候莫名想摔東西發泄心情......
這些突發的情緒失控，甚至做出傷害自己或他人的行為，通常是我們受到應激源 （stressor） 的影響，自動開啟了 情緒應激 （emotional stress response） 模式。
在生活中，應激源可能是來自外部的任何一種刺激性事物，它可能是軀體性的，比如疾病或疼痛；抑或是心理性的，比如心理創傷；也可能是環境變化、社會事件等因素。
看到這裏也許你會好奇，同樣是受到應激源的影響，為什麽有些人特別容易出現情緒應激反應？情緒應激總是突然發生，有什麽方法可以提前應對嗎？
今天我們就來聊一聊情緒應激這件事。
出現情緒應激不可怕
它是正常的身心反應
王爾德有句話，可能說出了許多人的心聲： 「我不想被自己的情緒所左右。我想使用它們，享受它們，支配它們。」
但現實是，我們難免被自己的情緒影響。尤其是在外部壓力較大時，非常容易出現情緒的應激反應。
應激反應，又稱一般性適應癥候群 （General Adaptation Syndrome） 。雖然叫這個名字，但 它並不是一種病癥，而是一系列的身心反應 ，分為三個階段：
1. 警告反應期（Alarm）
當應激源出現時，我們的身體會進入「戰或逃」模式，準備應對壓力或刺激。比如，一想到要比賽或是上台演講，我們首先會感到心跳加速、肌肉緊張等。
2. 抗拒期（Resistance）
在一開始的警告反應過後，我們的身心開始對外部刺激做出抵抗。情緒應激也多出現在這一階段，比如，在壓力狀態下我們可能變得易怒、煩躁不安，註意力也難以集中。
3. 衰竭期（Exhaustion）
如果壓力持續時間過長，我們難以繼續抵抗，將會導致身心失衡；在嚴重情況下，可能會引發身心疾病。比如，感到疲憊、倦怠，甚至出現抑郁、焦慮等情緒問題。
不難發現，在應激源的影響下，我們每個人的身體、思維、情緒、行為各個方面都會做出反應，以應對壓力，就像小貓遇到危險時會炸毛一樣。 情緒是流動的， 適度的、一般性的情緒應激是正常的，也是很健康的。
但有時情緒過度應激，
會導致情緒失控
負面情緒需要被表達和宣泄，這是我們正常的情感需求。但當我們面對它時，反應過度，超出了與當前情境相適應的程度，就會出現 情緒過激 。
怎麽區分情緒有沒有過激呢？ 這兩個小方法幫你判斷👇
😡
情緒反應往往是突然的、無緣由的。
比如，不知道為什麽突然暴怒。
😫 情緒反應與應激源的刺激程度不匹配。 比如，因為生活中的一件小事特別崩潰，於是把手邊的東西全砸了。
這種狀態想必不少人都曾經歷過，我們自身的情緒調節能力仿佛失效了，任由情緒牽著走，就會出現因為一件小事特別崩潰的情況。
情緒過激需要我們警惕起來，因為一旦長期、頻繁地出現這種狀況，不僅會對我們的身心健康帶來負面影響，更可能會造成實際的破壞性後果， 包括：
沖動行為導致的自傷或對周圍人的傷害；
對親密關系、人際關系的損害，尤其是對信任的破壞；
讓人總是情緒緊繃，無法真正地放松；
反復承受突如其來的、激烈的情緒起伏；
因為沖動情緒做出不利於自己的決策；
……
圖片來源：電影【丈夫得了抑郁癥】
在情緒過激的狀態裏，我們可能會出現以下反應——
1. 先於思考付諸行動
簡單來說， 付諸行動 （acting out） 是指一個人在未覺察的情況下，受到情緒驅使，做出無法控制的、沖動的行為。 比如像小孩子一樣突然暴哭、對伴侶大吼大叫來釋放不被愛的恐懼、甚至做出一些自殘、暴力行為。
一個人情緒上頭的瞬間，往往是行動先於思考的，甚至完全沒有思考，行動替代了ta的思考和語言表達。因此在沖動之下做出的行動，也就很難兼顧到行為本身對自己和他人造成的後果了 （Maria, 2012） 。
在電影【荒蠻故事】裏，公路上短暫相逢的兩位司機因為語言歧視引發爭端，最終釀成兩兩相亡的荒誕慘劇。
2. 過往創傷再現
不知道你有沒有發現，很多時候我們的情緒會在相似的場景裏爆發。
那些令你難以承受的感受往往都是「老朋友」， 過去那些遺留下來卻未能修復的微小創傷，在當下的關系中再次觸發，重新跳了出來。 它可能是 某個人的批 評 、童年時期父母的 忽視 ，抑或某段讓你 感受很糟糕的經歷。
我們會在他人身上喚起與過往創傷相關的反應，進而陷入憤怒、悲傷、無助、痛苦等情緒之中。 盡 管當下事件本身不值得我們有這樣的反應，但我們可能無法停止。
和前任當時就是經常吵架。有一次我隨口說了一句讓他吃飯別看手機了，他突然就特別大反應，說讓我別煩他。然後我當時也火了，覺得他不知好歹，兩個人就吵起來了。
冷靜下來之後，他跟我說，我當時的語氣讓他想起小時候，父母一舉一動都管著他，他就感覺以前讓人喘不過來氣的壓力又回來了，所以特別煩躁。
—— 斯萬家的貓，女，25歲
3. 甚至，有些人會反復經歷創傷
精神病學教授Dr. Sandra Bloom
（2013）
認為，那些受到嚴重或反復創傷的人可能會失去調節喚起水平的能力，從而一直處於過度警惕
（hyperarousal）
的應激狀態中。
一旦個體身處這種狀態，便會擾亂自身冷靜、理性地作出評估的能力，進而會用緊急的行動來處理威脅，而不會仔細去思索，所以 即便是微小的刺激也會引發強烈的情緒反應。
對ta而言， 某些情緒感受不是來自於此時此刻，而是過往創傷發生的那一刻。
比如，一個在父母的批評中長大的孩子，成年後的工作和生活常常是緊繃的，會擔心自己犯錯因而謹小慎微。過去被批評的體驗在記憶裏雖然已經模糊了，但依舊深刻。
圖片來源：電影【海邊的曼徹斯特】
過往創傷無法逆轉，但它並不能完全決定我們的情緒走向和生活。
我們不是完全被動的個體，意識到自身在重復過往糟糕的應對方式，便是直面創傷的第一步，我們當然也可以有變好的能力。
出現情緒應激，
不妨嘗試這 3 種應對方式
如果你經常有情緒應激反應，感到自己被情緒左右，難以調節情緒，不妨在應激反應出現之前，就為自己做一些準備，來應對情緒的「突襲」。
1. 為自己準備「情緒急救箱」
很多人家裏都會備一個急救箱，不小心劃傷時，可以在裏面找創口貼和酒精棉。應對情緒應激反應，我們也可以有自己的「情緒急救箱」。
回想自己的過往人生經驗，有哪些體驗是特別美好的？做哪些事、想到哪些場景時，會讓你有正面的感受？
試著把這些事寫下來，這樣你就有了一張屬於自己的「正向活動清單」。
接下來，你可以記錄一下完成這些活動各自需要的時間。
活動耗時 | 活動舉例 |
1分鐘 | 深呼吸 吃愛吃的零食 聽自己喜歡的歌...... |
15分鐘 | 洗個熱水澡 收拾房間 和朋友聊天...... |
1小時或以上 | 看電影 出門散步 去公園坐一會兒...... |
下次當情緒襲來，進入應激狀態時，可以 根據自己現有的時間選擇相應的活動 ，主動做點什麽，打破情緒的惡性迴圈。
圖片來源：電影【日日是好日】
2. 一一核對情緒與事實
當你發現，自己的情緒應激反應總是過激的，你可以將自己的情緒與事實進行核對 （reality check） ，檢驗事實與自己表現出來的情緒強度是否相符合。
不妨多問問自己以下問題：
我想要改變的情緒是什麽？
是什麽觸發了我的情緒應激反應？
我對這個觸發事件的解釋、想法和假設是什麽？
最糟糕的後果可能是什麽？
事實上發生了什麽？和我的想象一致嗎？差別在哪裏？
一個例子：
「我因為伴侶摔碎碗這件小事崩潰，背後其實是今天工作壓力太大了，再加上生活上也不順，讓我有點承受不住，我不應該苛責伴侶凡事盡善盡美，也不必苛責自己，梳理清楚工作思路，任務總會慢慢做完的。」
誠實地去面對自己的情緒，感受它們想要告訴我們的資訊，進而有意識地降低情緒應激的負面影響。
圖片來源：動畫【查理·布朗和史努比秀】
3. 調節不屬於當下的情緒
當我們感受到某種情緒時，它往往是混雜的，既包含當前的情緒應激，也包含過去的創傷、針對其他人的情緒，等等。
要想調節不屬於當下的情緒，你可以嘗試以下步驟，開啟情緒的「包裹」：
步驟 | 舉例 |
①辨識、收集觸發情緒波動和沖動行為的線索 | 伴侶說了某句話 |
②覺察自己具體的情緒感受和需要 | 我感到憤怒，是覺得ta在攻擊我，我感到害怕，想要防衛和反擊 |
③回憶過去類似的情緒體驗 | 小時候父親講這句話後，接下來就會訓斥我 |
④回到當下，進行核對 | 思考「真的是眼前這個人說的這句話/這個動作讓我不舒服嗎？還是我自動聯系到了過去的情緒經驗？」 |
最後，無論過去你被情緒應激困擾了多久，無論你需要面對怎樣令人懊悔的苦果， 從現在開始，探索自己情緒應激背後的原因，積極練習應對技巧，永遠都不會太遲。
就像精神科醫生Judith Orloff所說： 「在任何情況下，你如何做出情緒反應，都是一種選擇。」 （How you react emotionally is a choice in any situation.）
比起情緒很糟糕時再補救，更好的做法是維持情緒水平、做好預防。
如果你有遭受情緒失控困擾的朋友，也歡迎你把這篇文章 轉發 給ta，情緒失控並不可怕，因為我們有改變它的自由。
今日互動
你有經歷過情緒失控嗎？
當時你是怎麽應對的？
References：
Bayles, M. (2007). Is sVerbal Symbolization A Necessary Requirement of Analytic Change? Psychoanalytic Dialogues, 17 (3), 455–477.
Bloom, S. L. (2013). Creating sanctuary: Toward the evolution of sane societies. New York, Routledge.
Gewitz, M. (2019). What Makes It Hard to Regulate Emotions?
Ponsi, Maria. (2012). The evolution of psychoanalytic thought: Acting out and enactment. Rivista di psicoanalisi. 58, 653-670.
本文關鍵詞：應激反應、情緒失控、創傷
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