根據世衛組織的最新回應，阿斯巴甜這種常見的代糖為「對人體致癌的物質」。這一訊息引發了公眾對糖分攝入和健康問題的關註。
不過，大家莫恐慌，阿斯巴甜需要達到很大的值才會致癌，但是對「糖」持有謹慎態度仍舊是必要的。
人們之所以選擇使用代糖，正是因為健康意識日益增強 。
然而，
代糖還有另一層健康危險，時刻影響著身體的健康，那就是對血糖的影響
。
代糖只是減少了能量和糖的攝入， 並沒有減少胰島素的分泌 。例如：代糖三氯蔗糖使胰島素水平升高20%，代糖阿斯巴甜和甜菊苷的升胰島素作用甚至強於食糖。
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2021年，全球約有5.37億成人患糖尿病；預計到2045年，糖尿病患者可能達到7.84億。
如果按照最嚴格的標準判斷，那麽 中國成年人甚至2個裏面就有1個處於糖尿病前期 （簡稱「糖前期」，介於高危人群與糖尿病之間的階段）。
既然代糖不是解決控糖問題的靈丹妙藥，那麽我們到底應該怎麽做？
今天，小編就來推薦 一本 實用有效 、科學合理的健康指南——【我的血糖我做主】 ，作者是 上海市疾病預防控制中心食品與營養衛生主任技師、教授 宋峻 和甜品師 孫悅暘 ， 書中講解了一種貼合 中國飲食習慣的均衡飲食模式。
【我的血糖我做主】
你能堅持下去的科學控糖法，健康就要這樣吃！
點選圖片，一鍵下單
這本書的開篇強調， 沒有被確診糖尿病並不意味著安全 ，中國可能超過50%的人，正面臨著「胰島素抵抗」的風險。
因此，學習科學控糖減糖的方法，是每個普通人為了自己的健康，都應該補上的一課。
你聽說過胰島素抵抗嗎？
首先，先來了解一下穩定血糖的重要性，因為糖尿病可能比大多數人預想的離我們更近。
2018年，中國慢性病及危險因素監測系統顯示， 中國有50.1%的人處於糖前期或患糖尿病 。也就是說，2個人中，就有1個人是糖尿病患者的後備軍，或者正受到糖尿病困惱。
從血糖水平理想到 發生胰島素抵抗 ，再到糖尿病確診的整個過程，叫做 糖前期 。
正常情況下，當我們進食後，血糖上升，胰腺會分泌胰島素，將血液中的糖運送到身體各個器官的細胞中，用作身體「燃料」，或者儲存起來備用。胰島素起到了維持血糖平衡的重要作用。
然而， 有胰島素抵抗的人，胰島素的敏感性降低，降糖的工作效率大打折扣 ，於是身體就分泌了更多的胰島素來降糖，結果是， 胰島的壓力過大，血糖逐漸走向失控 。
胰島素抵抗更是和多種慢病「緊密捆綁」， 患有高血壓、多囊卵巢症候群、高血脂、睡眠呼吸暫停症候群的人，更容易發生胰島素抵抗…… .
【歡樂頌】劇照
處於糖前期的人幾乎沒有任何癥狀 ，他們的空腹血糖值正常或者處於高值臨界值，餐後2小時血糖可能已經低於正常值範圍。其實在這一階段，人體的糖代謝功能已經受損。從健康滿分到隱形失衡，再到嚴重的機能失調，直到疾病發生，是一個漫長而連續的過程，大約5-10年的時間。
在這漫長的5-10年的時間裏， 只要積極調整飲食結構，稍微改變一下烹飪方式，換一下進餐順序，就有可能逆轉糖前期、恢復健康 。
可是，很多人根本不知道自己患有胰島素抵抗，不了解糖前期，也因此錯過了逆轉糖前期的最佳時機。
更遺憾的是，目前臨床上對於胰島素抵抗癥狀，用藥幹預的手段非常有限，通常醫囑都是「減肥吧」「管住嘴邁開腿」「吃得清淡些」等等。但很多人努力過 後，仍舊沒有控制住血糖，感到沮喪無助。
【勝女的代價】劇照
為此，【我的血糖我做主】的兩位作者，提出了 平衡血糖啟用胰島素飲食（簡稱「平糖飲食法」） ，讓吃下去的每一口食物，都能夠幫助我們提高糖的代謝或者說減少糖的吸收。
這個吃飯方法，包含了 什麽是對糖代謝有用的營養物質、食物如何搭配、如何烹飪等等，簡單可實操，解答了普通人控糖時的許多困惑。
簡單的糖VS復雜的糖， 怎麽選？
很多人不知道，醫生叮囑糖尿病患者「少吃些糖」，不是說少吃白砂糖，也不是說少吃糖果， 而是指食物中的蔗糖和葡萄糖 。
要想精準有效控糖減糖，我們得首先知道糖的分類如何，哪些食物中含有糖。
營養師宋峻在【我的血糖我做主】一書中把糖分成了兩種。
一是 簡單的糖 ，它是夠快速升高血糖的葡萄糖，以及能夠快速釋放葡萄糖的麥芽糖和澱粉；
二是 復雜的糖 ：因為路途遙遠、行動緩慢，不容易引起血糖迅速升高的各種糖，也就是雙糖或者多糖；
所以， 選擇復雜的糖可以讓血糖提升更加緩慢 。我們平常吃的主食、蔬菜、水果裏都含有糖，如何控制吃進去的糖 不過量 ，也至關重要。
那麽，該怎麽選擇健康的食物呢？
簡單碳水和復雜碳水，怎麽吃？
書中將碳水化合物分成 簡單碳水化合物 和 復雜碳水化合物 ，這一分類主要體現在含糖的型別。
簡單碳水化合物 是僅由簡單的糖組成的碳水化合物，主要存在於 白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖漿、澱粉、精制大米和谷物 中，它們能夠快速釋放葡萄糖，並迅速升高血糖。
復雜碳水化合物 是各種復雜的糖的碳水化合物，它們存在於 全谷物、根莖類蔬菜、葉菜類蔬菜、瓜果類蔬菜、水果 等中，緩慢地釋放能量，不會造成血糖迅速升高，有些甚至不被機體吸收，還含有人體必需的維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維以及植物多酚等物質。
復雜碳水又分為 升糖的復雜碳水 和 不升糖的復雜碳水 ，前者包括全谷物、根莖類蔬菜、部份瓜果類蔬菜和水果，含澱粉多、富含葡萄糖；後者是葉菜類蔬菜、其他瓜果類蔬菜和水果等，它們幾乎不含澱粉和葡萄糖。
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比如，切片麵包是簡單碳水，全麥切片麵包（配方表中全麥粉排在第一位）是升糖的復雜碳水，切片麵包夾蔬菜和雞蛋做成三明治是升糖的復雜碳水，切片麵包烤幹後切成丁拌入蔬菜沙拉是不升糖的復雜碳水。
對此，書中建議，每餐攝入的 不升糖復雜碳水占到一餐中碳水化合物總量的 50% ， 升糖的復雜碳水和簡單碳水各占25% 。
水果的選擇：控量也要控質
很多人在控糖減肥時，會選擇用水果代替主食，這其實並不可取。 因為大量的水果都含有蔗糖、葡萄糖、果糖 ，會引起血糖水平升高。
一次性超量吃，或者經常大量吃蔗糖或葡萄糖含量高的水果，都會導致肥胖、超重、糖前期和糖尿病。
水果雖好，但只有吃對了水果，才能讓身體更健康。 水果應該怎麽吃才能控糖減糖呢？
我們可以根據自己身體的糖代謝、肝臟和腎臟功能，來選擇吃適合自己身體代謝的水果。同時，書中建議 吃新鮮的、完整的、未榨汁的水果 。
如果你的 糖代謝不好 ，請 規避蔗糖和葡萄糖含量較高的水果 ，可以 選擇冷藏後甜度增高的水果 ；
如果你的糖代謝正常但 尿酸高 ，請 規避果糖含量高的水果 ，可以選擇 冷藏後甜度降低 的水果。
另一個建議是， 將每天攝入的水果量控制在1個手掌 。
水果的選擇參考如下：
蔗糖和葡萄糖含量高於果糖的水果 包括：香蕉、百香果、鳳梨、無花果、杏、桃、草莓、獼猴桃、荔枝、龍眼、柿子、葡萄、西瓜、金橘、檸檬、藍莓、番荔枝、余甘果、萊姆、牛油果等
果糖含量高於蔗糖和葡萄糖的水果 包括：榴梿（也稱榴槤）、莆田荔枝、柑、橙、柚、山竹、杧果、櫻桃、黑莓、蘋果、梨、李、楊桃等
常見水果（及果幹）， 按果糖含量從高到低依次為 ：蜜棗、葡萄乾、無花果、無核棗、杏、西梅幹、鳳梨蜜、葡萄、梨、番荔枝、蘋果、柿子、甜櫻桃、藍莓、香蕉、杧果、獼猴桃、木瓜。
控糖的關鍵一步：多喝水
加快糖的代謝，媽媽的叮囑「多喝水」是真的有道理的。
人體的含水量為體重60%~70%，沒有任何一種物質像水一樣廣泛參與了人體的各種不同的代謝功能。
胰島素抵抗會造成糖分（葡萄糖）無法進入細胞，糖分滯留在血液內大量積聚就會引發高血糖。當血糖水平升高，超出正常範圍（糖閾值）時， 腎臟就會嘗試透過尿液排出多余的葡萄糖，造成多尿，人也容易感到口渴 ，所以人更要多喝水。
怎樣 有效 地喝水 呢？書中一些小tips提供給大家：
• 養成 定 時喝水 的習慣，不要等到口渴了再喝水；
• 每天喝水 1500~1800 毫升 （白開水、淡茶水、檸檬水、薄荷茶、淡香料茶均可），使尿液呈現淡淡的黃色；
• 不要用飲料代替水 的攝入；
• 非正餐時間如果感到餓了， 先喝幾口水 ，感受身體的反饋，很可能這是身體需要水所以向你發出訊號。
遵循「Bgb plate」餐盤
我們的每一頓整餐，通常由多種食物組成，而不是單一食物，那麽在沒有工具的情況下，很難透過目測得知各種食材的重量。
而【我的血糖我做主】的兩位作者，發明了「 平衡血糖啟用胰島素飲食餐盤（Blood glucose balancing plate，簡稱Bgb plate） 」，普通人只需要簡單一眼，就能知道主食、蛋白質食物和蔬菜的比例和總量是否合適。
作者設計的是一個 6寸盤 ，吃飯時將 主食、蔬菜、蛋白質食物，按照 1∶2∶1的比例 ，盛放食物。
我們對主食、蔬菜和蛋白質食物的需要量，可以 用自己的手掌為單位計算 ，分別是 1 個手掌、2 個手掌和 1個手掌，按照這個比例來盛放食物，主食、蔬菜、蛋白質食物的份額分別是 1/4、1/2 和 1/4。
同時， 改變進食順序 ，也可以改變營養的吸收速率，有效阻止血糖快速升高。Bgb plate要求 按照順時針的順序 ， 先吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後吃豐富多彩的主食 ，吃到八分飽時，就不吃了。
Bgb plate
幾乎對任何食物沒有限制，因此不難實踐，容易長期堅持。
除了註意吃什麽、怎麽吃，還要註意的是，要 按時按點吃飯 ， 非正餐時間不吃含澱粉的食物， 這樣可以 讓胰島素在非工作時間安靜休息 。
【小森林】劇照
人類和糖是相愛相殺的關系。糖，是一種不可或缺而且無處不在的物質，但不經意間過多攝入又會影響身體健康。
相信每個看完【我的血糖我做主】的人都會明白一個理念， 健康並不意味著與美食「割袍斷義」 ，只要跟著這本書真正了解糖，根據自己的身體狀況選擇合適的食物、合適的糖，就能安心享受人生的這份甜。
正可謂：我的血糖我做主，生活的那抹「甜」也要把握住。
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