策劃、撰文 / 丸子
專業支持 / 譚靜茹
編輯 / KY主創們
突擊檢查，你在新年時 flag 完成得怎麽樣了？
每次看熬夜危害的文章，都下定決心要早點睡，但經常淩晨 1 點了還在被窩裏刷手機，是不是你？
打工打久了，圓肩駝背頭前伸，我的最愛裏存了一堆天鵝頸運動視訊，拿出來練一兩次就開始擺爛了，是不是你？
看了無數的「提高行動力」視訊，但 flag 還是年年立、年年倒，是不是你？
先別急著劃走，今天不是來罵醒大家的，而是想來提個醒： 目標完不成，可能不是因為懶，而是因為行動沒有精確性。
缺少精確性
是阻礙你行動的關鍵
我有個朋友，天天把「我要早睡」掛在嘴邊，卻從來都沒做到過，經常淩晨三點還活躍在朋友圈。
「我要早睡」就是一個非常模糊的承諾， 「早」具體指的是幾點？為了實作「早睡」又需要做哪些準備？怎麽清除阻礙早睡的卡點？
這些他都從未想過。
其實細細觀察會發現，生活中絕大部份人都是像這樣，以為只要立了 flag ，然後靠決心毅力就能達成，但實際上，想法距離行動差了十萬八千裏，最後絕大部份計劃都不了了之。
圖片來源：小紅書@梗科普
那麽，大家不去做，是因為不知道怎麽做嗎？
專註行為設計學領域 20 年的 Fogg 教授，在他的書【福格行為模 型】 (Fogg, 2021) 裏 提出了一個很有洞察的觀點： 認為只要獲得充足的資訊就能獲得改變，這是一種「資訊-行動謬誤」 (Information-Action Fallacy) ，人們經常陷入這種謬誤，即使是專家們也不例外。
想想我們自己，是不是看到「每天 5 點起床，身體會發生什麽變化」、「每天一遍，消除斜方肌教程」這種視訊都會放進我的最愛裏吃灰。
我們以為看更多的幹貨、收集更多的資訊，就能獲得改變，然而事實是， 只要我們不具備把幹貨轉化成精確行動的能力，改變就會一直離我們很遙遠。
大腦天然對
模糊不清的東西感到抗拒
很多人應該都有過這種體驗，看完恐怖片後，不敢關燈睡覺。在黑暗中，由於缺乏視覺資訊，人們對於周圍環境的感知變得模糊不清，從而感覺恐懼，這是大腦的模糊性厭惡 （Ambiguity Aversion） 。
和模模糊糊的「早點睡」相比，大腦顯然對於熬夜打遊戲的快樂更有畫面感和確定感 。
經濟學家艾爾斯伯格 （Ellsberg） 就提出了一個悖論：一個人傾向於選擇具有可量化風險的選擇，而不是那些具有未知、不可計算風險的選擇 （Wikipedia, n.d.） 。
德克薩斯大學奧斯丁分校 （University of Texas at Austin） 的研究 人員也在實 驗中發現， 在自主設定目標的前提下，計劃何時、何地以及如何實作目標的學生，會更努力地完成任務，實際的表現也會更好 （Seo et al., 2018） 。
那麽問題來了，怎麽有效提高精確性？難道都要像 J 人一樣做周全的計劃嗎？P 人表示真的做不到啊！
其實提高精確性並不難，行為設計學領域已經花了 20 余年來研究，如何讓普通人不用強迫自己努力和自律，就能獲得有效的改變。
第一步
精確化行為， 並作出承諾
Hagger 等人 （2010） 在一次元分析中發現，引起 意誌力損耗的 5 個重要因素是：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。
「感知難度」這個因素經常被我們忽視，大家總以為，定個令人興奮的大目標就會鬥誌滿滿地前進， 實際上卻是，大腦一旦感知到這件事兒難度很大，一步都還沒行動呢，意誌力就已經損耗了。
圖片來源：小紅書@海綿寶寶向前沖
在降低「感知難度」方面， Guise (2016) 在他的書中提出的 微習慣理論 （Mini Habits） 為我們提供了一個思路： 設定的行為改變要足夠小，小到不讓大腦在還沒做的時候就感覺困難。
如果你每天淩晨 3 點睡覺，不要突然改成 12 點入睡，可以花兩周時間，把每天的睡覺時間都提前 15 分鐘，這樣好欺騙大腦——看，也不是什麽大改變嘛，別怕。
如果你想要養成每天運動的習慣，就先精確到「每天做一個開合跳」；如果你想做自己的個人自媒體帳號，先精確到「今天花 5 分鐘想一下帳號名」。
我要寫一篇文章：
☑️ 睜開眼
☑️ 從床上坐起來
☑️ 穿上拖鞋
☑️ 開啟筆記本
☑️ 從腦子裏最先想到的東西開始寫 5 分鐘
……
別看這個行為小，每個微小行為的成功，都會增強我們的 自我效能感 （Self-Efficacy） ，這種持續不斷的正反饋很容易提升我們的內在動力，從而幫助我們一步一步完成大目標 （Schunk, 1995） 。
精確化行為後，再對自己作出承諾，根據承諾一致性原則 （Commitment and Consistency） ， 人們渴望保持自我概念、自我表現、價值觀和行為的一致性，會更傾向於執行自己認真承諾過的行為 （2022） 。
☑️
我_____，承諾在接下來的_____（時間段）內，致力於_____（具體目標）。我將透過_____（具體行動）來實作這一目標，並確保在_____（時間點）檢查進度。
第二步： 增加提醒
在Pirolli等人 （2017） 進行的一項為期四周的臨床試驗中，研究者將參與者隨機分配到不同的組別，其中一些組別會收到健康計劃的手機提醒，而另一些組別則不會。 實驗結果表明，收到手機提醒的參與者在實作健康目標方面做得更好。
一個簡單的簡訊提醒，執行力飆升！
其實在很多場景下，「提醒」都是讓行為產生的決定性因素，各大 App 就是利用了小紅點對於人視覺上的提醒，勾引我們一次次點開軟體。
上面那個提醒實驗數據中顯示，參與者確認收到提醒後的時間越長，他們實作目標的可能性越小。
所以，提醒需要根據日常的生活安排合理設計，最好在看到提醒的當下，就有能力順手把這件事做了，千萬不要「看到提醒了，好的我記住了，待會兒做」，等會兒做=或許永遠不會做。
圖片來源：小紅書@小沈碎碎念
像定鬧鐘、貼便簽這類提醒還只是最初級的提醒，更適合免洗的行為（比如去看醫生）。
而更堅固的提醒，是把新行為牢牢繫結在你的日常生活中——
第三步： 習慣疊加
紐約時報暢銷書【原子習慣】的作者James Clear （2019） 在書裏寫了「習慣疊加」的概念—— 「建立新習慣的最佳方法是確定你已有的習慣，然後把新行為疊加在上面」。
關於這一點，心理學家梅麗莎·明·福因斯 (Melissa Ming Foynes) 博士的解釋是， 大腦中已實踐行為的神經元連線最強，而未實踐行為的連線較弱或不存在。習慣疊加是一個透過利用現有神經網路來培養新習慣的有效策略 （Seaver, 2024） 。
圖片來源：imfusio.com
如果我們想要養成堅不可摧的新習慣，就可以嘗試把新行為和舊習慣繫結在一起。
或許你每天都會在睡醒後下床，然後開窗通風，接著刷牙洗臉化妝，這些行動已經形成固定流程，不需要思考就可以流暢完成。
如果你想在生活中加入「深呼吸」的新行為，就可以把它疊加在早晨開窗的動作上， 讓大腦建立「一旦開窗，就深呼吸」的流程。
圖片來源：imfusio.com
在嘗試習慣疊加的時候，一旦覺得有點別扭、尷尬就可以立刻調整，直到讓你覺得舒適絲滑不費力為止。
其實，日常生活中還有非常多碎片化的等待場景可以利用，比如在腦中植入「一等待，就做一兩下運動」的流程，在等人、等車的間隙，與其悶頭玩手機，不如扭扭頭、轉轉身，力所能及地動一動。
如果你看到有人在坐電梯的時候拉伸斜方肌，那 ta 一定掌握了行為設計的精髓。
更妙的是，依據這個思路，我們還可以利用生活中難以改變的小煩惱建立新行為，這也是行為設計教授福格提出的 珍珠習慣 （pearl habit） ：就像是蚌裏進了一顆沙子，卻孕育出了珍珠。
如果每天傍晚，你家樓下都會準時響起廣場舞的噪音，與其在家生悶氣，可以出門散步，把散步習慣疊加在廣場舞的噪音上。
記得，每次計劃執行後，就立刻在心裏喊一句「耶！」，這對於新行為的建立有奇效， 因為良好的感受刺激大腦分泌多巴胺，相當於小小地獎勵了一下大腦，大腦就會期待下一次的行為達成。
第四步
清除卡點， 復盤叠代
如果你按照以上步驟一步步執行，卻失敗了，先別灰心，可以利用 KISS 復盤法，定期復盤，清除行動中的卡點。
KISS復盤法包含四步驟：
保持 （Keep） ：辨識並保持那些有助於習慣養成的積極行為。
改進 （Improve） ：找出那些效果不佳或阻礙習慣養成的行為，並制定改進措施。
停止 （Stop） ：停止那些對習慣養成有負面影響的行為。
啟動 （Start） ：開始實施那些能夠促進習慣養成的新行為或策略。
圖片來源：imfusio.com
復盤的時候切忌自我批評，可以當成是在做一場實驗，允許實驗失敗，只需要找到卡點，然後清除卡點、重新設計並執行。
如果你發現，睡前玩手機是阻礙你早睡的很大原因，就可以針對「睡前不碰手機」進行新一輪的行為設計。
比如把手機充電器從床邊移動到書桌上，或者在躺上床後立刻撕開一包新的蒸汽眼罩戴上，你可以盡情探索不同的方法，找到最適合你的持續做下去。
比起迷戀口號
關註具體行為才是改變的根本
或許每個人都會在年輕的時候幻想過，我們可以像武俠小說的主角一樣，進入某個洞穴，獲得一個武功秘籍，突然練成一個絕世高手。
我們會迷戀「一周打造天鵝頸」、「 3 天學會自媒體起號」的內容，期待某天突然獲得什麽啟示，然後生活煥然一新。
但這終究只是幻想， 真實的生活裏，沒有速成，有的只是一點點把大目標研磨成精確細小的顆粒，然後讓這些顆粒深入我們生活的縫隙。
最後，分享【原子習慣】作者James Clear的一段話：
「起初看似微小和不起眼的變化，會隨著歲月的積累，復合成顯著的結果，就像金錢借助復利倍增一樣，你的習慣，也為你的生活品質帶來復利。」
*KY知我心理入駐咨詢師譚靜茹對本文內容有貢獻。
今日互動
你維持時間最長的習慣是什麽？
又是如何養成的？
References：
Fogg, B. J. (2021). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything (X. Yi, Trans.). Tianjin Science and Technology Press. ISBN: 9787557696672
Wikipedia. (n.d.). "Ambiguity aversion." Retrieved April 23, 2024, from https://en.wikipedia.org/wiki/Ambiguity_aversion
Seo, E., Patall, E. A., Henderson, M. D., & Steingut, R. R. (2018). The effects of goal origin and implementation intentions on goal commitment, effort, and performance. The Journal of Experimental Education , 86(3), 386-401.
Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. (2010). Ego depletion and the strength model of self-control: a meta-analysis. Psychological bulletin , 136(4), 495.
Guise, S. (2016). Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results (J. Gui, Trans.). Jiangxi People's Publishing House. ISBN: 9787210086741
Schunk, D. H. (1995). Self-efficacy, motivation, and performance. Journal of applied sport psychology , 7(2), 112-137.
Isenberg, N., & Brauer, M. (2022). Commitment and Consistency . Routledge. https://doi.org/10.4324/9780367198459-REPRW126-1
Pirolli, P., Mohan, S., Venkatakrishnan, A., Nelson, L., Silva, M., & Springer, A. (2017). Implementation intention and reminder effects on behavior change in a mobile health system: a predictive cognitive model. Journal of medical Internet research , 19(11), e397.
Clear, J. (2019). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (D. Er, Trans.). Beijing United Publishing Co. ISBN: 9787559632265
Seaver, M. (2024). Habit stacking makes new habits last—here's how it works. Real Simple . https://www.realsimple.com/work-life/life-strategies/inspiration-motivation/habit-stacking
本文關鍵詞：精確性、福格行為模型、原子習慣、承諾一致性原則
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