成年人，並不被鼓勵表達自己的情緒。
這背後固然有含蓄內斂的社會文化的影響，但你有沒有感覺到， 有時候自己其實很想說出口，卻不知該如何形容和描述 ——
內心堆滿了負面情緒，覺得糟糕透頂，但又無法用言語說出它具體是種什麽感覺，只能以一句「我好煩」「我太難了」籠統概括。
有時候快要被疲憊和難過壓垮，也不知道能找誰傾訴。不是翻遍通訊錄找不到那個人，而是我自己好像也搞不清自己的真實感受，又怎麽讓對方明白我的困境。
心理學中有個術語，很好地解釋了這種狀態：
情緒粒度低
「情緒粒度」（emotional granularity）是 Feldman Barrett 於上世紀 90 年代提出的概念， 指的是一個人區分並辨識自己具體感受的能力 ，你可以把它理解為 大腦對情緒的分辨率 。
✨你的情緒顆粒度怎麽樣？文末有測試~
情緒顆粒度的高低，直接影響著我們管理和應對情緒的能力。
情緒顆粒度低，遇到負面情緒不能清晰辨識和定義，就像沒有出口的迷宮，深陷其中仿佛被迷霧籠罩，難以脫身。
而情緒顆粒度高，則意味著我們能分辨並表達自己的情緒，擁有了迷宮的地圖，也就能更好地掌控和管理自己的情緒。
這是一種怎樣的狀態？我們又如何提高情緒粒度，跟情緒和平相處？
情緒顆粒度：
辨識出不同情緒的能力
我們通常有個誤解，以為情緒是一團模糊而抽象的東西。
其實研究發現， 人的每一種情緒，都能夠精準地在大腦中擁有對應的位置 。Tiffany Watt Smith說，我們甚至可以將情緒理解為一種完全客觀的存在，而不是我們所以為的那樣模糊和籠統 (Dahl, 2016) 。
同樣一種情緒，不同情緒粒度的人會有不同的表達方式。
比如，在 9·11 恐怖襲擊之後(Kashdan & McKnight, 2015)，有的人會說：「我的第一反應是巨大的悲傷……緊接著則是憤怒，因為對於這種悲傷，我們竟然無能為力。」
有些人則會說：「我感到一股無法被確切描述的巨大情緒。也許是恐懼，也許是憤怒，也許是困惑。我只是感到非常非常糟糕，太糟糕了。」
前一種就屬於高情緒粒度，他們能夠用具體的情緒詞匯來描述自己所經歷的感受。
而在後一種低情緒粒度狀態下，人們並不能準確地說出自己的感受，只能用籠統的詞匯來表達，比如「開心/不開心」。
你應該也看出來了，情緒粒度由兩部份組成：
一是 感受 ，情緒顆粒度越高，對情緒的體驗越豐富和細致入微。
二是 表述 ，高情緒粒度的人在擁有某種感受的時候，能夠用準確的詞匯和良好的表達技巧來形容這個情緒。
而 辨識自己的情緒、給它們打上準確的標記，就像給不同的鎖配好了鑰匙，是情緒管理的開始 。
不想被情緒左右
關鍵是提高情緒顆粒度
當我們感到糟糕，卻不知道自己所經歷的情緒究竟是什麽，就很容易陷入一種「 被情緒扼住後脖頸 」的狀態。
這其實是大腦 🧠 預警機制不夠用的表現，也就是開啟情緒之鎖的鑰匙 🔑 沒配全。
神經科學研究證明， 人的大腦會不斷根據過去的經驗，來決定如何對之後受到的刺激做出反應。久而久之，形成一套獨特的生理預警機制 。
比如，一個人清楚地知道自己看到蜘蛛會「害怕」，那麽 Ta 的大腦就會在看到蜘蛛時，升高血壓、釋放皮質醇。 這種具體的情緒，只會啟用一部份負面身心反應，損耗沒那麽大。
而如果我們對情緒的感覺只是籠統、含糊的，比如「我真的感覺很糟糕」、「我的情緒很壞」，大腦根本不知道問題出在哪、需要應對的是什麽。
不能辨識，也就意味著無法針對性地去解決 。 於是每一次感覺不好，不管這種情緒是弱是強，都會產生一樣的負面身心反應，不僅無益於擺脫情緒，還會讓人困於混沌和重復性地消耗。
Barrett 表示， 當情緒發生時，知道自己經歷了什麽，才能把握好自己可能出現的生理、行為反應，進而有的放矢地去應對每一種具體的情緒 。
所以情緒顆粒度高，不只是準確的辨識和表達出情緒，重要的是它能幫我們精準地找到解開情緒的那把鑰匙。而這種能力，還會隨著經驗和閱歷的增加變得更系統、更精細。最終形成關於如何應對自己每一種情緒的宏大的「工具庫」。
一系列實驗證明，情緒粒度高會對人產生諸多好處。比如， 高情緒粒度的人更不容易在壓力下崩潰或采取負面的「自我治療」（self-medicate）策略 ，比如酗酒、暴食、自傷，也更不容易采取報復或侵犯他人的行為，有更低的抑郁和焦慮水平等等(Kashdan & McKnight, 2015)。
情緒粒度甚至會對健康有正向的影響 ，高情緒粒度的人去看醫生、用藥的頻率也更低(Kashdan & McKnight, 2015)。
那麽該如何提高情緒顆粒度？
順藤摸瓜，既然情緒粒度分為感受和表述兩個部份，我們要想提升情緒粒度，就從這兩方面入手。
給大家提供幾個實用的方法——
利用「情緒四象限」，先明確感受
我們可以 先從兩個維度，對自己的情緒進行簡單分析，看看它們在哪個區間 。
一個是「喚起程度」（arousal）：這是種情緒讓你「有感覺「還是「沒感覺」？比如「憤怒」就是一種比「抑郁」喚起程度高的情緒；
另一個是 「愉悅程度」（pleasure/displeasure）：面對這種情緒時，你是愉悅的還是不愉悅？
按照這兩個維度，我們的一些基礎情緒都能在座標軸上找到自己的位置。比如，
興奮是高喚起、高愉悅的，
平靜是低喚起、高愉悅的，
憤怒是高喚起、低愉悅的，
悲痛是低喚起、低愉悅的。
進而，逐漸練習分辨同一個區間裏每種情緒的差異。
比如，悲痛、沮喪、無聊、疲倦，同為低喚起、低愉悅但程度上仍然略有差異，可以嘗試著區分它們主動鍛煉情緒粒度，而不是用「不好」來籠統地形容。
使用「情緒輪盤」，給情緒命名
在了解一些基礎情緒和對應的內容後，我們可以嘗試根據情緒強烈度進一步地細分和命名它們。
「情緒輪盤」（Plutchik, 1980），是心理學中很實用的區分情緒的工具。在輪盤中，Plutchik 區分了 8 類情緒，每種情緒都根據強烈程度的不同，給予了不同的命名。
越靠近中心，情緒強度越高；越靠近邊緣，情緒強度越低。外緣的無色區，屬於復合情緒，由兩邊的情緒組合而成，比如服從=信任+害怕。
學習更多情緒概念， 精準地表達情緒
耶魯大學情緒智慧中心的研究顯示，學校裏的兒童 僅僅是透過學習更多的情緒概念，也能夠改善情緒管理能力，提高行為表現 。因此，如果想要提高情緒粒度，學習情緒概念相關的詞匯和它們的具體含義也是一個好辦法。
有趣的是，我們常常發現，在世界上不同的語言中都有對於情緒的獨特表述，這些情緒的語詞存在於不同的語言中。Dahl, M. (2016)曾經整理了在各種語言中、不為常人所知的「10種精準描述的情緒詞匯」，比如：
·甘え（日語，Amae）：「 依賴一個人的好意 」，或者「能夠心安理得地接受他人的愛」。盡管現代社會裏的我們經常感到自己足夠獨立，但我們依然會感知到這種情緒，它源於一種對他人的深刻的信任感，無論是對搭檔、父母還是你自己。
· L’appeldu vide（法語）：「 虛無的召喚 」。它指的是，你在某一刻，突然被無法被解釋的思緒控制了大腦。比如，在等待地鐵開來的時候，你會突然有「跳下月台」的沖動，但卻不知道這種沖動從何而來。它可能會使你產生喪失力氣、搖搖欲墜的感覺。
· Awumbuk（巴布亞紐幾內亞拜寧人的語言）：「 訪客離開之後的落寞 」。我們總是厭倦訪客將自己家裏弄得一團糟，但當他們真的離開，你又可能會覺得家裏空蕩蕩的。對，就是這種感覺。巴布亞紐幾內亞的拜寧人甚至發明了一種方式來消除這種落寞的情緒，當客人離開後，他們就會裝滿一碗水在家裏過夜，讓它吸收令人苦惱的空氣，第二天早起，鄭重其事地將那碗水潑到樹叢裏，然後開始新的一天。
· Brabant（英語）：「 非常想知道你能將別人逼到什麽程度 」。有一些人總能在戲弄他人當中找到樂趣，並且他們很想看看別人崩潰之前，能夠戲弄別人到什麽程度。
· Depaysement（法語）：「 作為異鄉人的喜憂參半感 」。陌生的環境總是會刺激我們變成另一個自己，當我們外出旅行時，也非常有可能會做出在熟悉的場合不會做的事情。這種情緒是喜憂參半的，可能有欣喜的成分，也可能包含迷失、困惑。
· Llinx（法語）：「 在肆無忌憚的破壞中產生的奇怪快感 」。有時，你可能並非出於痛苦、煩躁或發泄，但就是想要制造一些混亂，比如在深夜踢翻一只路邊的垃圾桶，或者將桌子上的東西都推下去，並且對此感到莫名的開心。
· Kaukokaipuu（芬蘭語）：「 對遙遠地域的渴望 」，或者「思念從未到過的‘故鄉’」。有時，你明明沒有到過一個地方，卻會對那個國家、地域產生莫名其妙的渴望，甚至像是一種思鄉之情。
· Malu（印度尼西亞土著杜松語）：「 在比自己地位更高的人面前，突然感到手足無措、語無倫次 」。比如，突然偶遇你景仰已久的前輩、喜歡的偶像、公司的CEO時，你漲紅了臉，卻一句話都說不出來。而且，杜松人認為，這種尷尬的情緒反應不僅是正常的，也是得體、有禮貌的。
· Pronoia（英語）：「 認為所有人都在合謀令我快樂 」，雖然事實上可能並非是這樣。在塞林格的【擡高房梁，木匠】一書中，SeymourGlass這樣自嘲：「上帝啊，如果要說我有什麽毛病，大概我就是被害妄想者的反面吧。我懷疑人們在合謀使我快樂。」社會學家Fred Goldner則將這種情緒命名為pronoia。
· Torschlusspanik：「 艙門即將關閉時的慌張 」。它可以形容在趕火車、飛機時艙門即將關閉的慌亂，或者當時間已經在不知不覺中流逝，感到截止日期越來越近時的不安。
以上只是列舉一些你可能不知道的情緒概念，如果想要學習更多，可以去看看 Tiffany Watt Smith 的【情緒之書】，裏面列舉了154種不同的情緒概念。
要想更好地控制和管理自己的情緒，而不是被情緒反控制，我們需要進行更多的學習，從而才能在每一種情緒出現的時候抓住它們，說出它們的名字，而不是任其發展和蔓延。如此，情緒才會被我們化敵為友。
所以，當你感受到不高興、很糟糕的時候，先對齊一下情緒顆粒度吧~
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References：
[1] Barrett, F. (2016). Are You in Despair?That’s Good. The NY times.
[2]Dahl, M. (2016). 10 Extremely Precise Wordsfor Emotions You Didn’t Even Know You Had. Science of us.
[3]Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16.
[4]Lewis, M., Haviland-Jones, J. M., & Barrett, L. F. (Eds.). (2010). Handbook of emotions. Guilford Press.
本文關鍵詞：情緒、情緒顆粒度
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