「我什麽都做不好」、「還是算了吧」、「我就不該來的」、「我真蠢」、「真想快點結束」……
這些念頭是否聽起來十分耳熟？
在咨詢時，當詳細詢問來訪者被所謂的「問題」困擾時，盤桓在他們腦海裏的念頭/想法是什麽，他們中大多數人都會反饋自己被一個或多個消極的思維定勢不停地影響著，不管是在學習、工作或者是生活中。
如何改變這種模式呢？或許，可以試試 認知行為療法（Cognitive behavioural therapy） 。
1、CBT是目前國際上主流的心理咨詢流派之一 ；
它與精神分析的基本分歧在於對人性的理解不同，關於我們的心靈為什麽受苦，我們如何能夠找到安慰和平靜。精神分析的心理模型將個體的潛意識作為核心，而CBT心理模型的核心是認知。
2、CBT是國際上有最多臨床研究證據的療法 ；
美國心理學會 （APA） 和英國國家衛生與臨床最佳化研究所 （NICE） 推薦CBT對於抑郁、強迫、焦慮類心理問題十分有效的心理療法。
除此之外，CBT還在進食障礙、物質濫用、慢性疼痛、創傷後應激障礙、人格障礙等心理問題的臨床幹預有豐富的研究證據。
因此，它一直 被認為是心理臨床領域中的黃金標準療法！
今天就讓我們透過這篇文章詳細了解CBT認知行為療法。
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01
CBT的核心概念及CBT咨詢的步驟
認知行為療法是一種談話療法， 其理論基礎 是 我們的認知方式（思維）、感受方式（情緒）以及行動方式（行為） 都是交互作用的。
如果你悲觀地看待一件事，你很可能會感受到負面情緒，這些情緒會影響你做接下來的事。
CBT旨在將困難的問題分解成更小的部份，使它們變得容易解決。
它結合了認知療法和行為療法兩種方法，是一種實際的、以解決問題為重點的咨詢方法。
CBT透過改變我們在某種情況下的想法或行為模式，就可以改變我們對生活的感覺。透過 日常活動計劃， 將我們消極的思維方式和不良的行為習慣轉化為積極的應對技巧。
認知行為療法的幹預模式有三類：
① 認知重組 ： 不恰當的思維會帶來情感和行為的困擾，心理咨詢的目的是確定一個更適應的思考方式；
② 應對技巧 ： 側重於面對各種應激情景時，提供系統的方法和技術；
③ 問題化解 ： 是將認知重組療法和應對技巧結合起來，尋求處理較廣泛問題的策略和方法。
一般來說，咨詢師實施認知行為療法（CBT）步驟主要分為5個階段：
01.資訊收集階段
此階段的主要是與患者接觸，了解患者的基本情況
02.分析問題階段 問題階段
這一階段是對問題做出診斷
03.預案制定階段
主要有制定矯正的目標，選擇的矯正方法，時間和過程的安排及效果評價
04.預案實施和調整階段
根據矯正計劃實施，並根據實際情況進行相應的調整
05.效果評價階段
計劃實施行為校正後，對矯正效果進行評價，安排進一步的鞏固效果的措施
舉
個
例
子
小A是一名大學生，疫情期間學校組織在家上網課，此時小A還表現出了比較積極的上學意願，但線下復課一個月後，卻表現出了比較明顯的情緒與行為問題。
TA對咨詢師說：「我在學校感到空虛、寂寞，不知該如何與同學交往（哭）……，我討厭需要由小組共同完成的課業。
近段時間情緒低落，不開心，焦躁，擔心很多事情（哭）……近三周，晚上睡眠不好，要到很晚、沒有一點聲音才能入睡，白天也感到精神狀態不好、整個人昏昏沈沈。」
對小A的情況進行個案概念化梳理，咨詢師可以知道：小A內心強烈渴望能融入集體，但又不善於處理人際關系與相應問題。
這種心理上的差距導致小A認為，自己是不受同伴歡迎的。而近期生活中發生的一些與同伴之間的不愉快經歷（自我印證效應），加重了小A的自我否定感，引發了諸多負性情緒，甚至影響了睡眠和學習。
所以，小A的情緒和行為是由她的自動思維和信念造成的，可以運用認知行為療法加以調整 。
案例來源/【認知行為療法在大學生人際關系困擾中的套用案例】）
那麽針對小A的情況，心理咨詢師可以如何工作？
資訊收集與問題分析
與小A溝通，了解小A的基本情況，形成個案概念化
咨詢目標與計劃的制定
與小A商定達成共識的咨詢目標與計劃，比如探討具體事件中的情緒及強度、自動思維的辨識和評價；
尋找自動思維背後的信念，並進行矯正；不斷探討和修正家庭作業和自我肯定清單練習，人際交往知識學習和技能訓練；
透過家庭作業、自我肯定清單學習人際交往技巧及人際沖突處理方法，嘗試跟同學合作，完成小組作業等等
咨詢實施
包括辨識、評價、檢驗、矯正功能失調性自動思維、負性中間信念和核心信念；設定家庭作業、完成自我肯定清單等一系列技術方法的套用
鞏固咨詢會談效果，預防反復
包括梳理在咨詢中所學到的技術和工具，模擬來訪最害怕的被拒絕情景，直到來訪覺得能夠熟練處理和感到「不那麽受傷」。
值得註意的是，這些工作貫穿在咨詢工作的全程，並不斷的更新迴圈，螺旋進行。
02
CBT是如何起作用的？
認知行為療法試圖透過將問題分解成更容易處理的部份，來幫助來訪者理解那些感覺難以應對的問題。這些更容易處理的部份是 來訪者的思想、 感覺、行動，甚至是身體的感受。這些因素是互相關聯的，經常會把來訪者困在一個消極的螺旋中。
案 例
如果來訪者的婚姻或親密關系破裂了，他可能會感到挫敗，並覺得自己沒有能力經營一段正常的關系。
這些想法會讓他感到孤獨，失去動力。當他有這種感覺時，他也不太可能想要社交或出去認識新朋友。這種消極的迴圈最終會把他困在孤立和痛苦的泥潭之中。
CBT的目的 不是接受這種被動的思維模式，而是向他展示其他的應對方式，以此來打破消極的迴圈。
當一段關系破裂時，不要認為自己是一個失敗者，他可以選擇從錯誤中汲取教訓，繼續前進。
這種積極的思維模式會讓他感到更加自信和充滿活力，幫助他認識新朋友，直到有一天開始一段新的關系。
雖然這是一個簡單的例子，但它確實說明了一個人陷入消極迴圈有多麽容易，以及改變思維和行為方式會對生活產生如何重要的影響。
在CBT中，咨詢師幫助來訪者學會辨識自己的想法，行為和感受，同時學習將它們轉化為積極的、更有幫助的思維和行為模式。
除了辨識消極思維模式，CBT還有處理不同問題所需的技能。一旦學會了這些應對技能，就能在未來任何需要的時候運用它們。
比如，如果來訪者患有恐懼癥或焦慮癥，逃避某些情景實際上會增加他的恐懼或焦慮。以循序漸進並且可控的方式面對恐懼可以幫助來訪者對自己的應對能力建立信心。
如果來訪者患有抑郁癥，咨詢師可能會讓來訪記下自己的想法，這樣他就可以用理性的眼光去重新審視它們。這可以幫助來訪者獲得新的視角，並開始打破這個惡性迴圈。
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03
澄清關於CBT的三大誤解
一般在CBT心理咨詢中，咨詢師會和來訪者合作去定義問題，設定盡可能明確的咨詢目標，圍繞目標來制定咨詢計劃。
在咨詢計劃中，會涉及到學習具體的技能 （比如辨識自己的想法和情緒，透過逐級暴露克服自己的社交焦慮，透過認知調整來緩解抑郁情緒等） ，並在咨詢中和咨詢外進行練習，以掌握對解決自己問題有效的新技能。
但是很多咨詢師在選擇學習CBT前，可能會有一絲猶豫： 似乎這種結構化、以技能為核心的描述會讓人感覺 CBT 是一種機械的、沒有溫度的療法？這種療法是否適合自己呢？
大多數人對CBT的誤解主要集中在這三個方面：
誤解一：CBT是機械化的，死板的
如前文所說，CBT是一種結構化的療法。對於很多心理問題，如抑郁、社交焦慮、特定恐懼、驚恐障礙、強迫癥、失眠等，都有很多成型的、經過對照研究的咨詢手冊和自助計畫。
有人因此覺得，進入CBT咨詢是不是就意味著全都機械地按照手冊上來？
實際上，手冊只是提供了一個標準，給咨詢 師 和來訪者都提供了一個基本的參考和心理預期 。 在實際工作中，有勝任力的CBT咨詢師都會根據來訪者的情況和期望，共同討論和調整具體的咨詢計劃。
這就好像去看身體疾病，如果你骨折了，你肯定希望醫生是按照一套有科學證據的標準程式為你安排手術，而不是憑空給你接骨。
誤解二：CBT不重視關系，只是一個技術流
C BT確實不是一個以關系為幹預核心的療法。但是，如果說CBT不重視和來訪者的關系，那 真 是大錯特錯了。
如果說CBT咨詢師不能和來訪者建立良好的咨訪關系，那所謂的「技術流「很難推進。如果來訪者不信任咨詢師，又怎麽能願意去花這麽多的時間和精力學技能、做練習，在短時間內克服自己積累的多年的問題呢？
其實，CBT咨詢是透明化的。 在CBT咨詢中，咨詢師和來訪者是合作的關系，並且隨著咨詢的進展會把越來越多的主動權交給來訪者：
和來訪者分享在CBT視角下對來訪者問題的理解；
怎樣的策略是會對來訪者有效的 （以及背後的原理、研究證據） ；
詢問來訪者的意願和偏好；
會進行適當的對來訪者有益的自我暴露；
會把有關咨詢關系的討論「放到台面上來」。
在合適的時候，CBT咨詢師也會利用咨詢關系來獲得對來訪者更深入的理解，呈現ta的問題，以咨詢關系作為改變的試驗田。
誤解三：CBT治標不治本，只關註癥狀，因此復發率高
首先， CBT確實是先以「最困擾來訪者的癥狀」出發的，因為這就是來訪者來尋求幫助的原因。
如果一個人因為抑郁癥狀而影響到日常生活，起不來床吃不下飯，對什麽事都提不起興趣，那ta最需要的 就 是先能動起來，恢復日常生活。
但是，這不意味著CBT只關註癥狀。
CBT會癥狀層面、疾病/障礙 層面、 個體層面進行個案概念化，形成對來訪者問題的理解，然後幫助來訪者有針對性地學習和練習ta所需的解決問題的方法和技能。
這意味著，在CBT詢中，我們不僅僅 力圖去解決當下的問題，也幫助來訪者去理解問題形成的原因，幫助來訪者掌握應對問題所需的能力，在未來再遇到這樣的問題時能成為自己的心理咨詢師。
CBT的「治標」，就像是 受教育， 讓你能認識自己、理解自己，能接納這個世界的不確定性，並且相信自己能夠獨立去克服必然會出現的困難。
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04
CBT創始人之一梅肯鮑姆來啦！
唐納‧梅肯鮑姆博士 （Donald Meichenbaum) 是當代心理學發展史的傳奇人物，作為認知行為療法的創始人之一，與貝克 （Aaron Beck） 和艾利斯 （Albert Ellis） 一起將「C」加入CBT （Cognitive Behavior Treatment）。
他致力於整合CBT，並開創了認知行為矯正法 （CBM） 、自我指導訓練技術、壓力接種訓練技術，為認知行為療法 （CBT） 技術的發展做出了貢獻。
他被評為 「20世紀具影響力的十位心理大咖之一」， 也是無數認知 行為理論咨詢師的引路人。
梅肯鮑姆對CBT的貢獻
梅肯鮑姆博士提出 基於認知重建的認知行為矯正法， 其基本觀點是 「行為改變的先決條件在於當事人必須註意他們如何思考、如何感受、如何表現及如何對別人產生影響」 。
為了產生改變，當事人必須介入其行為的內部對話中，這樣他們才能夠在各種情境中評估自己的行為。
行為的改變可以分為三個階段：
第一階段：自我觀察
改變過程的第一步是當事人學習如何觀察自己的行為。人們需要一個新的認知結構，使他們能用新的觀點看他們的問題。
這種重組概念的歷程是經過來訪和咨詢師共同努力而達成的。
第二階段：開始一個新的內部自我對話
來訪對自己所說的話必須能引起一個新的行為鏈 （behavioral chain） ，一個與他們不適應行為不相容的鎖鏈。
當來訪學習改變那些使他們進入咨詢的內部對話 （internal dialogue） 時，新的內部對話引匯出新的行為，這是認知重建重要結果。
第三階段：學習新技巧
學習技巧，並在現實生活情境中不斷加以練習。認知重建可幫助來訪者改變對失敗的消極看法，因此能使他們更願意參與所期望的活動。
當前由梅肯鮑姆親授的 【CBT 與核心技術套用】 課程來啦，為廣大心理咨詢師們帶來精彩的前沿技術。
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如何成為前25%卓越咨詢師？
如果你關註心理咨詢領域，不難發現，大約25%的咨詢師效率比其他人高了50%，也減少了50%的脫落。
而唐納‧梅肯鮑姆博士的 【CBT與核心技術套用】 系統專業課，就是為了幫助你向成為那25%中的一員靠近。
劃重點
這是一門視角廣博的課程
梅肯鮑姆老師一直致力於整合CBT各流派的理論，他將在課程中以創始人和畢生研究的視角，帶來更具大局觀、更整合、更前沿的的內容。
模組一：
優秀25%專家咨詢師的自我修養；
模組二：
核心概念與咨詢技術；
模組三：
幹預技巧和方法；
模組四： CBT咨詢中的常見議題；
👇上下滑動詳細了解課程大綱👇
劃重點
理論與臨床技術深入融合，學以致用15個刻意練習任務，不斷加深CBT臨床套用實踐
練習任務1： 刻意練習首部曲
練習任務2：
辨識心理治療領域的誇大療法
練習任務 3： 演練核心任務
練習任務4： 個案概念化實操
練習任務5： 評估與思考治療同盟
練習任務6： 練習提問的藝術
練習任務7： 練習建立SMART目標
練習任務8： 練習使用CLOCK
練習任務9： 練習撰寫治療計劃
練習任務10： 練習心理幹預技能
練習任務11： 提供有效性的治療方案
練習任務12： 練習SIT技能
練習任務13： 練習「抑郁與焦慮議題」客製治療方案
練習任務14： 練習」PTSD相關議題「客製治療方案
練習任務15： 練習「復雜性悲傷議題」客製治療方案
融合前沿研究及中國臨床上常見議題
本次課程作為梅肯鮑姆博士在中國的首次授課，因地制宜的將中國文化和前沿的研究融合打磨課綱，實用的案例也多為中國咨詢師在咨詢中常見的個案型別
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劃重點
唐納‧梅肯鮑姆博士親筆簽名！雙重認證！
在完成所有課程的學習後，你將得到由 梅肯鮑姆博士親筆簽名 + 簡單心理Uni聯合認證 的學習證書！
這是CBT創始人對你學習成果的證明和認可，也是為數不多的能與博士面對面接觸的機會！
