人們在面臨壓力時常常忘記： 「把日常秩序堅持下去」有多重要！
你可能工作壓力大，常常睡不好；
做生意，營業困難，收入不穩定；
長時間在外漂泊，見不到家人朋友；
……
研究「心理韌性」的港大心理學博士 Hou WK 認為：
重整日常生活秩序（Regularized routines），可以緩沖壓力暴露對情緒的負面沖擊。
什麽是「日常」？
Hou 把日常比作一種 「織物結構」 。任何確定的、微小的日常秩序、儀式和過程，都形成了強力交織的層層結構，可以塑造出心理彈力（resilience）。
▷ 「我的普通生活」在上海隔離的@蘇菲呀
它是一種實際的行為（吃飯、睡覺、洗澡），而不是思想和感覺（意義感、歸屬感）。
反過來，心理彈力也對映到日常裏。創傷和慢性壓力，都會導致日常的規律被破壞（Schulberg等，2000）。比如，一些抑郁的人無暇清潔自己，喪親者社交退縮，心理健康狀況差的人很難開始整理房間。
心理學家認為：
有三條原則，可指導日常生活的維持
一項針對持續暴力沖突期間巴勒史坦人的研究發現，盡管人們的生活中存在各種各樣的主要和次要壓力源，如戰爭喪亡、人際暴力、婚姻沖突——但隨著時間推移，大多數人並未被創傷裹挾，或者發展為嚴重的 PTSD（創傷後應激障礙）。
證據表明， 「基本的日常秩序」可完全調節創傷暴露與焦慮、抑郁和 PTSD 癥狀之間的強關聯。
數十年的研究發現，日常生活能力是一項基本能力。 人們吃飯、睡覺、看電視、運動、遊戲，定期和朋友、愛人、同學見面——盡管存在心理困擾，但 他們沒有墜入黑洞，正是因為繼續著「日復一日的生活」 （Hob-foll等，2012）。
以下是一些小的建議，也許能幫你重整日常。
01
嘗試合並和替換「主次日常」，添加「新日常」
日常可被分為兩種型別：
主要日常（Primary daily routines）：維持生計和生理需要所必需的行為，如打掃衛生、睡眠和飲食。
次要日常（secondary daily routines）：個人情況、動機和偏好，如鍛煉、休閑/社交活動，工作或學習。
2020 年，世界衛生組織釋出的【新冠疫情心理調適手冊】建議：
在大流行期間，「生活中應盡可能保持熟悉的日常，或創造新日常」。比如保持整潔、烹飪、居家鍛煉、跟朋友聊聊、唱歌、畫畫或其他活動。
新日常可能包括 更長時間的冥想、打掃，線上唱卡拉 OK 。這些行為恢復了一種常態、可控性和可預測性。
▷ 「每天睡覺前數一數雞蛋」是我疫情期間新增的日常
尤其是小朋友。他們在應激狀態下可能會增加對父母的依戀和需求，家長可以主動提供途徑，聊聊焦躁、痛苦或是任何感受。「可能的話，鼓勵他們繼續玩耍、社交，讀繪本」。
與此同時，主日常應優先於次日常。 在替換和添加日常之前，應該優先考慮整合 ，因為與替換或添加新日常相比，整合中斷的日常所需的心理資源更少。在壓力大的時候，鞏固與家人和朋友的現有關系，比增加新的社會夥伴更重要（Hou等，2018）。
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02
日常秩序起作用的前提：它是規律的
比如，你可以每天冥想，每三天做一次采購，每周組織一次線上讀書會，每天清潔家中的一個角落，每天固定地跟貓玩一會。
臨床改善躁郁癥和抑郁癥的「人際和社會節奏療法」，就是透過提高日常常規的規律性來發揮作用的（Frank等，2005）。
為自己的「日常」做整體規劃。也意味著你需要 維持自我照顧的秩序，控制和固定新聞攝入時間 （尤其是，當輿論環境與你的感受相違背，會不可避免地產生被否定的感覺）。未經核實的假訊息，也可能加重個體的相對剝奪感。
——不要困在手機裏。放下它， 回到你的沙發，回到陽光照在墻上的斑點，回到切馬鈴薯的感覺。 在一天結束時，像往常一樣看幾頁書。
03
堅持日常， 不等於回避負面情緒
做這些小事，並非為了回避。重點在於，當我們處於一個快速變化、不可控的外部環境時，不如 把焦點拉到當下，放到「做這些小事的體驗和過程」 。
對很多人來說，感到壓力，暴躁，無力，情緒崩潰，大哭的頻率越來越多……都是可能的。在應激狀態下，這種感覺很正常。
現代人的能力，恰恰與之相反：不太習慣讓自己脫離「情緒穩定」的狀態。
研究者 Smithson 將情緒穩定性視為一個多特征的非認知心理概念。他將「情緒穩定」定義為「一個過程」，在這個過程中，人格不斷地在精神上和人格內尋求更大的情緒健康感。
也就是說，即使一個人再理智、再穩定，也不會事事理智、時時穩定。人性皆有縫隙，消極情緒的展現，也是自我調節的一種方式。
崩潰不可怕，我們都是有缺陷、有極限和有彈性的人。 壓力和與之相關的感覺，也絕不是什麽「軟弱或矯情」。不要回避它們，我們不需要立刻「變好」。
在調節的過程中，可以考慮找值得信任的朋友、親人和師長聊一聊，讓他們幫助你一起走出崩潰的情緒。必要時，也要尋求專業人士的幫助。
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當下，記得為自己撐住一些「日常」的空間。 面對殘暴現實，有同理心是好事，但要守住壓倒自己的那條界限。
心理上的「自我照顧」，不是沖刺，而是一場馬拉松。就像那句話說的，「不要用力過猛，省著點自己」。
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參考文獻
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WHO：Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak
Hou WK, Lai FT, Ben-Ezra M, Goodwin R. Regularizing daily routines for mental health during and after the COVID-19 pandemic. J Glob Health. 2020;10(2):020315. DOI: 10.7189/jogh.10.020315
Hou WK, Lai FTT, Hougen C, Hall BJ, Hobfoll SE. Measuring everyday processes and mechanisms of stress resilience: Development and initial validation of the Sustainability of Living Inventory (SOLI). Psychol Assess. 2019 Jun;31(6):715-729. DOI: 10.1037/pas0000692
Hou WK, Liu H, Liang L, et al. Everyday life experiences and mental health among conflict-affected forced migrants: A meta-analysis. J Affect Disord. 2020;264:50-68. DOI: 10.1016/j.jad.2019.11.165
