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你有沒有註意到很多影視劇裏，一旦有人開始緊張、焦慮，甚至驚恐都要發作了，旁邊總有一個人：「冷靜！呼吸啊！深呼吸！」
上述圖片來源：【星際大戰II：複制人的進攻】【X戰警：第一戰】【哈林區】
你有沒有懷疑過，這做法它真的有用嗎？ 確定不是靠時間緩解的嗎？一個人緊張到冒汗了，心跳也加速了，腦子都宕機的時候，深吸幾口氣就能管用了？
（又不是考試，大家誠實作答嘛）
下面就讓我來為你揭曉謎底
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呼吸
真的能影響我們的心理狀態
瑜伽、八段錦、冥想等活動中所強調的吐納、調息，確實可以讓人受益 [1] 。呼吸中樞不僅受大腦影響，也可以直接對大腦產生影響。
這跟咱們 FeelBetter 之前反復提到的 「交感神經」 大有關聯。
交感神經 🚨 Sympathetic Nervous System |
負責調動身體資源來應對環境中的 壓力 ，一般控制與 興奮 相關的行為，即戰鬥或逃跑反應。 |
交感神經活動時： 👀瞳孔放大，睫狀肌放松，改善遠距離視力 🫁肺部擴張吸入更多氧氣 🫀心跳加快加強，血壓升 🍚胃動力和酶分泌下降，抑制消化等 |
人在應激狀態下，交感神經會興奮，從而導致 交感神經張力增高 。
（焦慮、緊張、驚嚇、憤怒、悲傷等等都算）
此時，你心跳加快、腎上腺素分泌增加、血壓升高， 血液中的二氧化碳水平也會上升 。
二氧化碳不能及時排除，大腦還會 缺氧，有氣憋感 。
心臟撲通撲通，嘴裏斯哈斯哈。
圖片來源：電視劇【潘尼沃斯】
而 又深又長的呼吸，能夠增加血液中的含氧量，幫助我們的身體有效排出二氧化碳，把交感神經張力降下來 ，幫助情緒舒緩 [2][3] 。
吸，氧氣進（黃色），呼，二氧化碳出（粉色）
圖片來源：Mariska Odendaal Physiotherapy
深呼吸還可影響大腦中的神經傳導物質與激素水平 [4] 。
人在感到有壓力的時候，大腦中的去甲基腎上腺素 （noradrenaline） 飆升，藍斑核區域 （locus coeruleus） 活躍， 人的註意力範圍急劇縮減，真·眼界變窄 。
而隨著大口呼氣，體內積聚過多的二氧化碳得到釋放，藍斑核區域不那麽活躍，我們對周圍環境的感知能力會恢復回來，有余力思考其他的事情，從而避免全部的認知都陷在這裏。
註意力陷進一個很窄的範圍內，專業說法叫 「隧道效應」 ，就好像緊追兔子的獵人眼裏只有兔子沒有別的，容易造成決策失誤 [5] 。在電影【環太平洋】裏，女主就被提醒：不要去追兔子。
呼吸太淺，腰酸背痛找上門
觀察下你的呼吸習慣：胸比肚子鼓得更明顯嗎？肩膀會在你吸氣時大幅擡高嗎？照鏡子的時候會下意識地吸氣收腹嗎？呼吸節奏短促嗎？如果回答大多為「是」，那麽你：
呼吸 太 淺 了 🌬️
其實咱大部份人的日常呼吸都是不到位的！
成年人平均每天呼吸 22000 多次 ，這 2 萬多次的呼吸 [6] ，需要 橫膈膜、胸鎖乳突肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、上後鋸肌、肋間肌、腹直肌、斜角肌、豎脊肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰方肌 ......總之要一整個呼吸肌群各種肌肉發力，才能帶動肺部充分擴張！
圖片來源：文獻[7]
呼吸太淺，肌肉就要代償，而軀幹為了維持身體的穩定，也會過度使用其他身體部位。 長年累月下來，人不僅感覺特疲憊，還會動不動出現一些莫名其妙的腰酸背痛。
筆者本人就曾為了腰椎疼痛，花了大幾百去骨科問診，拍出來的片子看不出有一點問題，好在這專家號沒有白掛，大夫幾句話點醒了我：「看你 含胸駝背體態很差，這腰椎痛有可能不是骨頭的問題，可能是肌肉和核心的問題。 去試試康復門診。」
圖片來源：自己拍的
呼吸不對，又累又醜
呼吸太淺還是一個效率問題。 健康人在正常呼吸的時候，每通氣 1L，就得耗氧 0.3~1.9 ml，占全身總耗氧量 2% ，如果是肺部功能不好、呼吸受限的人，還是這 1L 氣，得耗氧 3~18 ml，是健康人的 10~25 倍。 同樣一口氣，你得多吸幾下，額外多出好多力，能不累嗎？
而且，呼吸頻繁且短促，時間久了腹壁就會越來越松弛、缺乏強勁肌肉，導致人 腰圍變粗 ，看上去大腹便便...... [8]
不好好呼吸，就會又累又醜，真的虧大發了！
圖片來源：電影【魔戒】
好好呼吸，腦子也更靈
呼吸還可以影響我們在認知、情緒、記憶層面的表現。
有科學家在一所法國商學院內做過實驗，接受呼吸訓練僅 2 分鐘，被測試者的 決策表現 就有明顯提升 [9] 。
神經科學家克莉絲蒂娜·澤拉諾等人 2016 年的實驗還發現，鼻呼吸能影響與 杏仁核 和 海馬體 功能相關的認知任務 [10] 。前者與情緒辨識相關，後者與記憶相關。
上圖：情緒辨別測試。 下圖：記憶測試。 圖片來源： 文獻[10]
呼吸這個動作還能 減少思維反芻 。德國的研究者讓 42 名受試者專註呼吸 18 分鐘，期間不定時打斷他們，詢問他們當下的想法。實驗發現，專註的程度和思維反芻現象、抑郁程度呈負相關， 這為正念呼吸的有效性提供了實證依據 [11] 。
好多呼吸訓練，我練哪個？
你肯定在網上、健身房、普拉提工作室見過各種呼吸方法，什麽盒式呼吸法、4-7-8呼吸法、吹氣球呼吸法、Wim Hof 冰人呼吸法......說實話，我也很困惑，哪個比較權威。
冷靜，深呼吸，不要陷入選擇恐懼癥！
圖片來源：電視劇【富家窮路】
好在科學家們也有這樣的困惑！2023年【腦科學】期刊上的一篇論文，對已發表的 2000 多篇文獻進行了系統性回顧， 發現絕大部份的呼吸幹預方法都有效 ！
且無所謂人群種族、團體還是個人、快呼吸具體多少下，最重要的是 堅持每天 5 分鐘 。
基於這項大型研究給出的評估框架 [12] ，給大家推薦 2 個容易做 & 效果被普遍認可的呼吸訓練：
來 FeelBetter感覺好多了 公眾號後台回復 呼吸 ，獲取呼吸訓練小卡片，存到手機裏每天做！如果有用，歡迎轉發親朋好友。
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⚠️呼吸訓練可能會改變您的血壓水平，如果您有高血壓、青光眼等疾病，請勿貿然嘗試。並在醫生的專業指導下做呼吸訓練。
從呼吸開始，做情緒的主人
我們總是習慣了用頭腦指引身體行動，也一直被告知，我們是「 被 什麽刺激了」「 被 挑起了什麽情緒」。但實際上，我們是有主動權的， 我們有能力，也有技巧，不被情緒牽著鼻子跑。
（📢：關註 FeelBetter感覺好多了，學習更多這樣的技巧！）
神經學家維克多·法蘭克說過一句流傳很廣的名言：
在刺激與反應之間，有一段空間。在這空間裏，我們有自由、力量，去選擇我們要做出的反應。在我們的反應裏，我們得以成長、得到自由。
呼吸就是構建這段空間最簡單的方式。
最後，如果身邊有親人、朋友一直被情緒困擾，請把這篇文章 轉發 給 Ta。你 分享 給的不僅僅是一篇文章，也是 每天2萬次變好的機會 。
今日互動
圖片來源：小紅書使用者@Yulia
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作者
Lynx
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專業支持
王子玥
神經病學碩士
就職於陜西省康復醫院，主要 方向： 腦血管病、神經系統退行性疾病
References：
[1] Lalande, L., Bambling, M., King, R., & Lowe, R. (2012). Breathwork: An additional treatment option for depression and anxiety?. Journal of Contemporary Psychotherapy, 42 , 113-119.
[2] McCorry, L. K. (2007). Physiology of the autonomic nervous system.
American journal of pharmaceutical education, 71
(4).
[3] Yackle, K., Schwarz, L. A., Kam, K., Sorokin, J. M., Huguenard, J. R., Feldman, J. L., ... & Krasnow, M. A. (2017). Breathing control center neurons that promote arousal in mice.
Science, 355
(6332), 1411-1415.
[4] Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety.
Applied psychophysiology and biofeedback, 40
(2), 107-115.
[5] Ross, J. A., & Van Bockstaele, E. J. (2021). The locus coeruleus-norepinephrine system in stress and arousal: unraveling historical, current, and future perspectives.
Frontiers in psychiatry
, 11,
601519.
[6] Arnold, C. (2022). Diagnostics to take your breath away.
Nature Biotechnology, 40
(7), 990.
[7] Ratnovsky, A., Elad, D., & Halpern, P. (2008). Mechanics of respiratory muscles.
Respiratory physiology & neurobiology, 163
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[8] 李雪君. (2015). 呼吸對人體尺寸的影響.
紡織科技進展
(6), 3.
[9] De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., & Gidron, Y. (2019). How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases.
International Journal of Psychophysiology, 139
, 1-9.
[10] Zelano, C., Jiang, H., Zhou, G., Arora, N., Schuele, S., Rosenow, J., & Gottfried, J. A. (2016). Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function.
Journal of Neuroscience, 36
(49), 12448-12467.
[11] Burg, J. M., & Michalak, J. (2011). The healthy quality of mindful breathing: Associations with rumination and depression. Cognitive
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[12] Bentley, T. G., D’Andrea-Penna, G., Rakic, M., Arce, N., LaFaille, M., Berman, R., ... & Sprimont, P. (2023). Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature.
Brain Sciences, 13
(12), 1612.
[13] Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review.
JBI Evidence Synthesis, 17
(9), 1855-1876.[14] Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., ... & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.
Cell Reports Medicine, 4
(1).
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