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關於少吃鹽，大家已經看過、聽過了各種科普和道理，日常可能也有意識地在這麽做。
不過，最近在翻看一些研究時，我們還是被狠狠驚到了，覺得有必要再把「鹽多必失」這件事拿出來聊聊。
發表於【美國心臟協會雜誌】的一項研究顯示： 中國是全球食鹽攝入量最高的國家之一 。16 歲以上成人每日鹽攝入量約 10.9 克，是世界衛生組織健康推薦量的 2 倍 [1] 。
另外，你可能沒有意識到，高鹽飲食的危害也遠比我們想象得要多。
除了損害身體健康，增加高血壓、骨折、胃炎、肥胖的風險，它還會 悄悄影響我們的大腦和認知功能 。
長期高鹽飲食
可能會損傷大腦增加癡呆風險
人的整個肌體都依賴血管和血流輸送養分。而高鹽飲食會影響血管健康，那大腦中的血管其實也逃不掉。
2018 年，美國康奈爾大學韋爾醫學院的科研人員發現，鹽攝入過多，會啟用我們腸道裏的一種特殊的免疫細胞，這些細胞會產生一種叫做 IL-17 的物質。IL-17 透過血液傳到大腦後，會妨礙大腦中的血管正常工作，導致腦部的血流量減少，進而影響大腦功能，包括記憶和思考能力 [2] 。
圖片來源：文獻2
研究者檢測小鼠的腦部靜息血流，發現高鹽飲食讓小鼠腦部血流量降低了25%-28%。比起正常飲食的小鼠，吃太鹹的小鼠在認知測試中獲得的分數更低。
具體來說，長期進食高鹽食物的小鼠 記憶和辨識新物品的能力明顯比正常小鼠弱 ，甚至影響基本的築巢行為。和正常的小鼠相比，高鹽組的小鼠的築巢品質更差，材料沒有得到有效的利用。
空間辨識能力也變差了。 在迷宮測試中，高鹽組的小鼠要花更多的時間和走更多的距離找到迷宮的出口。
2019 年，該課題組在【自然】雜誌上釋出了新的研究成果，進一步證明了 高鹽飲食可能引發的認知障礙。人的認知障礙包括記憶減退、視空間障礙（比如：不能準確的判斷物品及自身的位置，如停車時找不準停車位、穿衣服分時不清上下左右）以及失語等。
高鹽飲食也會引發神經炎癥，進一步損害大腦細胞，加重艾爾茲海默病的癥狀。
有科學家在動物實驗裏發現，超標攝入鹽，會減少大腦合成一氧化氮，哪怕超標超得很少，連續幾個月後，認知功能也還是會受損 [3] 。
而類似的機制在人體中也存在。 如果說大腦是一座城市，一氧化氮就是交通訊號燈，那麽過量攝入鹽分，相當於讓交通訊號燈失靈，道路不僅會變得混亂，還可能被意圖不軌的人破壞，最後的結果就是城市的交通系統變得越來越糟糕，甚至完全癱瘓，也就是記憶力和其他認知能力出現障礙。
那你可能想問，我吃東西不太重口，也沒有頓頓鹵肉飯鹽焗雞啥的，我是不是就不用擔心了？那可真不好說——
高鹽陷阱，大家每天都在踩
我們平時講的「控鹽」，本質上是「控鈉」。 含鈉的可不只有食鹽 ，日常飲食的方方面面都有可能讓你攝入過量的鈉。
想想看，日常做飯的時候，你都放了哪些調味料？
只放鹽可以炒炒青菜，如果是做一道鹹香肥潤的紅燒肉，還需要加料酒去腥、生抽調味、老抽上色、蠔油提鮮，一道菜出鍋看起來沒放多少鹽，實際一堆含鈉調味料。
很多下飯菜更誇張，為了美味，很多人甚至生抽、老抽、豆瓣醬、雞精、味精，各種調料齊上陣。
圖片來源：unsplash
一些腌制食品更不用說了，都是鹽造就的美味。比如家裏每年過年都會腌制的臘肉臘腸臘魚，甜辣口味的南韓泡菜，喝粥必備的酸豆角、醬蘿蔔、梅菜扣肉的梅幹菜……
老一輩常說，腌制臘肉的秘訣就是「一斤五花肉，兩錢七分鹽」，粗算下來每100g肉含鹽量2.7g(高鹽飲食標準為超過1.5g)，遠超健康標準，但這個用鹽量在臘肉腌制圈已經算是克制了。
圖片來源：unsplash
我們對鹽的美味了如指掌，卻也因此在不知不覺中食鹽過量。
當然，鹽的勢力範圍可不僅限於一日三餐。嘴巴饞了是不是得整點小零食？又一個高鹽重災區。
只要看看營養成分表，就會發現很多零食「鹽值」超高。哪怕是一些吃起來不鹹的東西，都可能讓你踩了鹽窩子。
來一點小小震撼——
四顆話梅會吃進2g鹽；
一袋78g的辣條會吃進4.5g鹽；
一包260g的瓜子會吃進4g鹽；
一袋70g的薯片會吃進1g鹽；
一袋100克的蘭花豆含鹽約3克。
除此以外，起司、糕點成胚後，在儲存發酵前，表面會抹上一層鹽來腌制，這是發酵和儲存的必備工序。制作過程中， 還會加入一些含鈉離 子的輔料，比如起膨松作 用的碳酸氫鈉、 調節酸度的檸檬酸鈉等等。
別小看這些日復一日的鹹味攻擊，研究者指出，我們社會普遍存在對鈉（即食鹽）的一種類似上癮的傾向。
動物研究發現，鈉和其他自然的激勵因素（如食物、運動）在大腦中啟用的是相似的神經路徑。這表明，鈉的高攝入可能刺激這些大腦區域，使得人們在沒有鈉攝入的時候會產生強烈的渴望，類似於對咖啡或糖的渴望。
這種鈉的「成癮」可能是由於我們體驗過高鈉攝入後的滿足感，導致大腦中的獎賞系統反復啟用，從而使我們更傾向於尋求高鈉食物。 重口就是這樣養成的。
不想早早 吃壞腦子
可以試試這樣做
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最後
培養淡口味的習慣不僅有益於身心健康，還能使人體驗到食物更加豐富和細膩的味道。
當口味不再依賴過重的鹽分和調味品時，我們可以更真切地感受到食材原本的風味，發現平常可能忽視的味覺層次和細節。
健康生活不應該成為讓我們痛苦的事情。在飲食、睡眠、運動的點滴中調控秩序，讓身體和精神都美麗才是一種更永續的生活。
FeelBetter感覺好多了 由KY出品，希望和你一起探索身心愉悅的健康生活方式。
我們關心怎麽吃得健康且低負擔，從生活中的飲食小細節開始調控生活——
我們也關心簡單易操作的運動方法，從簡單的小動作開始增進身心和諧——
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討論
你們家吃飯的習慣怎麽樣？
重口還是淡口？
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作者
李早
很忙，在給草莓去籽
本文關鍵詞：控鹽、控鈉、高血壓、腦健康、飲食、得舒飲食
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參考文獻：
[1]Tan, M., He, F. J., Wang, C., & MacGregor, G. A. (2019). Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American Heart Association, 8, e012923. DOI: 10.1161/JAHA.119.012923
[2]Faraco, G. et al. Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response. Nat. Neurosci. 21, 240–249 (2018).
[3]Faraco, G. et al. Dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphorylation.
[4]http://www.abc.net.au/news/2018-01-16/high-salt-diet-linked-to-cognitive-dysfunction/9332108
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