策劃、撰文 / 盧舫
專業支持 / Lynx
編輯 / KY主創們
我有個朋友，微信頭像已經用了大半年的「不瘦十斤不換頭像」，手機桌布也已經好久沒換了 ——
起初，看她這麽堅定，朋友們都覺得減肥這事兒穩了。因為這位朋友從來都是意誌力超強的人，想做什麽，一定做到為止。
比如考研時，她真的可以每天早上七點風雨不改地去圖書館學習，持續一年；工作後她要換一個跨度很大的行業，又真的閉關兩個月讀了好幾本行業相關的書，再見面已經是這個行業的半個專家。
減肥看起來那麽多方法，只要生活自律點就沒問題，沒成想，卻成為了她人生一大滑鐵盧。半年過去，體重不降反升三公斤。
她坦白，這也不是啥體質原因，就是自己沒好好堅持下去 ——
「我一直忍著不吃這個不吃那個的，但有時候實在忍不住了，就會說獎勵自己放縱一下，這一放縱就收不回來了，放縱得越來越多；
去健身房嘛，我一開始也是無論如何都會去，但實在感受不到什麽快樂、覺得好辛苦，慢慢地就給自己找越來越多借口不去了....」
為什麽在其他事情上擁有超強意誌力的人，無法好好自律？
後來我才知道，大家都誤會了， 其實自律，最怕要仰仗意誌力。
只靠意誌力來自律，
很可能被反噬
提到減肥、自律、改掉壞習慣這些詞語，大家可能很自然地想起「堅持」。
確實，這些事情離不開持之以恒地去做。
但是，「堅持」的意義顯然被誇大、甚至可以說被誤解了。
事實上， 如果你在實踐自律的過程中總是感受到自己在很努力地「堅持」著，一直感受到自己的意誌力正在發揮主要作用，那要警惕了，這麽下去，你的自律很可能會失敗，甚至會反彈。
2011年發表在【人格與社會心理學雜誌】上的一項研究，對德國的205人進行了為期一周的跟蹤調查。 研究參與者獲得的黑莓手機會隨機響起，研究人員會詢問ta們當前正在經歷的欲望、誘惑和自控力等問題。
研究顯示，那些更努力去控制自己不看手機的人，表示感覺更加疲憊。而他們最終都沒有實作不看手機的目標。反而在筋疲力盡而放棄之後，開始放任自己。由這個研究可以窺見， 如果單靠「意誌力」去抵制誘惑，我們會走向自我枯竭。誘惑是無止盡的，但我們的意誌力有限。
所以，也就不難理解為什麽我朋友一旦不再「忍著吃東西」，就一發不可收拾，以至於收不回來。因為在「忍著」的時候，她事實上是在一步一步地走向自我枯竭。
真正的自律，
其實不是一件很用力的事
其實，真正能透過自律抵達目標的人，通常不覺得自律需要很用力。Ta們更容易感受到的，也許是朝著自己想要的目標越來越近的喜悅。
我朋友就是這樣的。當被問到為什麽當時考研和換工作可以堅持下來時，她的回答是：
「那些時候的自己，只覺得每天都能學到新東西，每天都有新期待。而且，無論是考上研，還是換到我想要的工作，我都知道那是我更想要的生活，只要想著自己朝著這生活接近中，我就感到很興奮。」
你看，她並沒有說自己是透過什麽什麽方法堅持下來的，而全都在說自己有多快樂。
心理學家普遍認為，一個人的動機和態度會對意誌力損耗的速度產生影響。
致力於意誌力和自我控制領域的學者 Mark Muraven 就曾做過研究 （2018） ，他要求參與者完成一項需要自我控制的任務，比如說解決難題或者忍受疼痛。一些參與者在完成任務前被引導產生內在動機，而另一些參與者則沒有這樣的引導。
結果發現， 那些被引導產生內在動機的人比較容易堅持。而那些沒有產生內在動機，只認為自己是被迫在進行自我控制的人，則更容易放棄。
這意味著， 如果一件事你是主動想做、為了自己好的，你會更有動力去自律。而如果一件事你是為了迎合別人，其實你說不清對它的興趣到底在哪，很可能，就無法堅持下來。
這從我朋友身上就可見一斑。她真心希望自己可以成為一名研究生、可以獲得那份工作，她知道那將讓她的人生變好，而不是因為所有人都去做、或者有人要求她去做。所以她堅持得很開心。
相反，我們也問她為什麽要減肥，她的回答是：「那胖了大家都說不好看嘛，就有身材焦慮了。」
而當我再問她：「你認可這種審美嗎？」她說：「我不認可，但只有我不認可也沒用呀。」
除了是發自內心地想要完成目標以外， 可以輕松自律的人通常還有一個特點：
自律是ta們的日常習慣。
（你是否也想到.....）
2015 年，心理學家 Brian Galla 和 Angela Duckworth 在【人格與社會心理學雜誌】上發表了一篇論文，研究了自我控制能力和未來成就之間的關系。
研究找來一群參與者，為ta們設定了一系列「學業勤奮任務」，評估ta們在這些任務中表現，並從此以後對這些參與者進行長期跟蹤，記錄ta們在未來取得的成就。
研究發現， 那些能夠在這些任務中發揮出色的人，往往在生活中本身就習慣了去做任務要求的事情，把其當成是例行公事， 比如集中註意力去學某樣東西、規劃好一天的時間並實行，ta們並不需要動用自己的意誌力，因為這些事對ta們而言，並不需要對抗什麽東西。
想要自律，
你可以這麽做
聽起來都很玄誒，找到內在動機、形成習慣，好像都不是能馬上做好的事情。
其實也不一定的。我們再來仔細地看 ——
-動機
「動機」確實是一個衡量你要不要實踐自律、或者改變某種習慣、嘗試某種生活的基準。
到底我有這份沖動，源於我內在性地想讓自己更好、有這欲望，還是源於外在的規訓和從眾心理？如果你沒有找到內源性的動機，我勸你再想一想，找到了，再出發。
其次， 如果你決定要開始自律了，你依然可以在過程中的細節裏挖掘不同的動機，讓這自律過程進一步變愉快、輕松。
讓我們繼續拿減肥來舉例子吧。如果你決定減肥，那你可能需要為自己烹飪減脂餐。這時候，你就可以從中探索烹飪的樂趣、又或者物色到自己更喜愛吃的食物。
比如，我就聽說有人發現自己非常享受在煮飯過程中聽音樂，從此他每天期待著那段一個人呆在廚房裏聽歌的時間，無需任何其他動力，就已經很期待踏入廚房。
-習慣
我承認， 在將自律的日程培養成習慣再去按部就班地做的過程中，盡管懷著強烈的動力和興趣，也肯定需要意誌力的參與。 就像我那朋友考研，無論如何，早上七點看見寒冷的天氣中飄著雨，她還是需要咬咬牙的。
但意誌力在這件事上只會出場一段時間，配搭起你的內源性動力，堅持一下，很快你的堅持就會變成日常，不用再花費更多力氣維持。這件事甚至會體現在生物鐘上，我朋友那陣子，就是七點一到自然醒，晚上十一點準時困，「一天不學，渾身不自在」。
對了， 如果你在養成習慣上實在覺得艱難，我推薦你一個「兩分鐘法則」。 它的邏輯很簡單，就是當你想把一件事養成習慣時，你先讓它規律地出現在你的生活裏，即使一開始只出現個兩分鐘。
比如你想養成每天睡前看書一個小時的習慣，但很難一開始就做到，那你可以先保證自己每天可以看書兩分鐘，只看一頁也好。
更具體的，你可以參考這個截圖 ——
來自【原子習慣】作者James Clear
在養成習慣的過程中，我們還有一個問題要處理 —— 有太多引誘著人放棄的障礙了。
-清除障礙
為什麽學習一定要到圖書館去呢？因為宿舍裏有舒服的床、能玩遊戲的電腦、閑聊的室友 —— 有太多障礙。
真正做到自律的人，可能只是面對的障礙足夠少。
前文提到的那項發表在【人格與社會心理學雜誌】的研究中，那些最「善於自我控制」的人在整個研究期間，受到的誘惑都較少。心理學家 Marina Milyavskaya 和 Michael Inzlicht 以類似的方式，對加拿大麥吉爾大學的 159 名學生進行了為期一周的監測 （2015） 。這一次， 所有學生面對的誘惑都一樣，結果，即使是在其他方面展現出更強自控能力的學生，也未能實作目標。
這兩項研究對照說明， 那些看起來很享受自律、能夠透過自律來達成目標的人，很可能都是因為誘惑更少，而不是因為ta們意誌力有多強、覺悟有多高。
所以，要想自律，我們首先清除障礙，或至少增加抵達障礙的成本。就像我一位正在戒煙的朋友，他給所有身邊人、包括室友和同事都發去訊息，一旦碰到他抽煙，就可以向他索取100元紅包；如果被聞到身上有煙味，也要罰款50元。
煙是避不開了，但透過擡高吸煙的成本，他確實已經快要戒掉香煙了。
最後
沒有意誌力什麽都做不成，這是肯定的。 但想自律，最怕的就是發現自己只能靠意誌力了。
這就像下棋，意誌力是那個將軍，而內源性動機、習慣、無障礙的環境，是你的車馬炮。假如你覺得，車馬炮都沒了，只能不斷挪將軍，那十有八九，這盤棋已入死局。
所以，每一位想要自律、想要做出改變的朋友，都要先找好，自己的車馬炮。
如果你有其他正在為改變自己、實作自律而努力著的朋友， 轉發 給ta，讓ta朝著正確的方向努力吧。
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Reference：
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (2018). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. In Self-regulation and self-control (pp. 16-44). Routledge.
Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of personality and social psychology, 109 (3), 508.
Hofmann W, Baumeister RF, Förster G, Vohs KD. Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. J Pers Soc Psychol. 2012 Jun;102(6):1318-35. doi: 10.1037/a0026545. Epub 2011 Dec 12. PMID: 22149456.
Milyavskaya, M., Inzlicht, M., Hope, N., & Koestner, R. (2015). Saying 「no」 to temptation: Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 109 (4), 677.
本文關鍵詞：自律、意誌力、個人成長
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