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前兩天，朋友跟我訴苦，上司對待她的方式讓她倍感折磨。有次上司提醒她交一份資料，她看到訊息後只顧著匆忙發信件，卻漏了回復對方。
結果上司因為她已讀不回，就咄咄逼人，「你裝作沒看見是什麽意思？不想回嗎？給你臉了？」看到訊息的一瞬間她渾身發抖，感到窒息。
聽完我很是不平，這不就是「職場霸淩」嘛。但朋友很喜歡這份工作，只是這些情緒上的攻擊讓她難以負荷。
圖片來源：【跳槽的魔王大人】
她問我除了離職，有沒有辦法能減少對方對自己的傷害？
我查了資料後發現，有，
名叫「灰色巖石法」
[1]
，
它適用於任何暫時無法切斷的關系中的情緒霸淩
，特別當施暴者是NPD/操控型人格。
比如霸淩者是父母。有些父母會因一點小事就對孩子大吼大叫，貶低孩子的智商，長相。雖然行為上是在為孩子付出，但嘴裏總能吐出特別難聽的話。
以及校園霸淩。現實中，大多數的校園霸淩未必像韓劇【金字塔遊戲】中那樣，受害者的身體因欺淩留下外顯的傷害，而更多是由於被孤立、造謠烙下了深刻的心理陰影。
圖片來源：【金字塔遊戲】
看到這一定有人會問，為什麽不直接懟回去？如果是我就不會忍，受欺負就是因為不會反抗。
但你是否思考過這兩個問題， 「懟」真的適用所有場景嗎 ？它會不會反而加劇霸淩的發生？
「懟」無法解決一切
有時我們確實不必把自己忍出內傷，適合懟回去，比如以下情況：
🙆 明顯理在你這邊，對方在無理取鬧，邏輯漏洞很多。
🙆 涉及底線問題，忍無可忍，並感受無法控制自身怒火。
🙆 能獲得他人援助（如親友），並有收集過往對方發瘋的證據。
🙆 對方會因自身過失，受到同等的懲罰（和你處於同一個評價體系）。
那麽相反的，在什麽時候不建議你開啟懟人模式呢？
🙅 你與對方在權力上有較大差距，而你明顯屬於弱勢的一方。
🙅 一旦產生沖突，你會損失無法承擔的利益。
🙅 對方有精神疾病/人格障礙，可能因此遭到過度的報復行為，無法保障自我人身安全。
因此，懟回去其實並非適用於所有情況。而在這種進退兩難的時刻，「灰色巖石法」就顯得十分必要。但一定要註意，它不適用於遭遇肢體霸淩的情況， 如果情緒霸淩已上升到肢體暴力，甚至危及生命的程度，請盡快尋求專業人士的援助 。
所以灰色巖石是什麽？
簡單來說， 「灰色巖石法」指的是「把自己變成一塊灰色的巖石 」。
想想看，灰色的巖石是什麽樣的？它們有以下特點：毫不起眼、容易被人遺忘、與附近散落的無數其他巖石相似，無論是誰也不會對這塊石頭有太多的看法。
沒錯就是我
美國心理咨詢師Ellen Biros將這種方法描述為一種與操縱和虐待者互動的技巧。 「這一策略包括在與操縱欲強的人互動時，讓自己變得最無聊、最無趣。」
Ta們通常擅長利用情緒來貶低、批評、羞辱、指責，或以其他方式，操縱和控制他人的情緒及行為。Ta們也喜歡沖突、刺激和混亂，熱衷於把一切變得很「戲劇化」。
對於情緒操控者來說，目標被刺激後的種種反應，讓自己得到了心理上的愉悅和享受。比如網路噴子和露陰癖，透過他人憤怒、驚恐、痛苦等情緒反應獲得快感。
但是倘若目標沒有任何反應，顯得呆滯、遲鈍、乏善可陳時，操控者們便很難從受害者的行徑中獲取快感 。Ellen Biros補充說，「你看起來越無趣，你就越破壞ta們操縱和控制你的努力」。
圖片來源：【瑞克和莫蒂】
故意保持無趣、無反應，聽上去是不是和回避型人格有點像？這算是回避行為嗎？
事實上， 灰色巖石法≠回避型人格 。
我們只是將這份「特殊待遇」獻給情緒操控者們，並不意味者我們會如此對待所有人。 「裝聾作啞」只是暫時的，這是在用沈默告訴對方，你不配擁有我的註意力與反應 。而我們正好將這部份節省下的力氣，去回應生命中其他的美好。
為什麽灰色巖石法會奏效？
生活中，如果個體做出某種行為，並不斷得到積極的、稱心的回應，那麽這種行為就會被「強化」（reinforcement），它出現的頻率會隨之增加。
但如果某種習得了的、持續存在的行為不再被強化，那麽這種行為就會逐漸消失，這個過程被稱為「 消退 」（extinction）。
圖片來源：unsplash
也就是說，當情緒操控者作出施虐行為後，如果你給出了ta們想要的情緒反應，對方從中感到享受，這一過程不斷迴圈，那麽施虐行為就被反復強化。
但如果對方再次刺激你時，你像灰色巖石般那樣不再給情緒反應時，施虐行為就會發生消退 。
比如當父母指責你不如誰誰家的孩子時，你「裝死」不理會；當戀人企圖操縱你、貶低你時，你「哦哦嗯嗯」，一副「懶得搭理」ta的樣子。久而久之，ta們也會感到索然無味。
研究證實，患有自戀型人格障礙（NPD）的人傾向於做出吸引他人註意力的行為，渴望得到外界關註。但如果ta們不能從你那裏得到ta們想要的關註，ta們很有可能會悻悻離開，不再搭理你，去別處尋找目標
[2]
。
不過， 若想要情緒操控者的施虐行為徹底「消退」是需要時間的，而這個時間取決於現有施虐行為的強化程度 ，即取決於施虐行為發生了多久、多頻繁以及它多大程度達成了其目的。甚至施虐行為可能會在消退後反彈，即ta們會試探性地、冷不丁地來刺激一下目標，看看能不能得到想要的回應。
另外， 「突然爆發」（burst）的情況也有可能發生 [3] 。當施虐者得不到想要的反應時，ta們可能會突然、猛烈地刺激你以尋求你的關註。比如，人身攻擊你、不停地辱罵你。
圖片來源：【好漢兩個半】
有時ta們甚至會變換策略來刺激你，包括示好、示弱、或故意制造危機（hoovering）等等。ta們可能會扮演一個「受害者」，利用你的同情心以再次開啟「有毒的迴圈」。
不過無論是「突然爆發」還是「反彈」，知覺控制理論認為 [4] ， 從長遠來看， 如果始終得不到自己所期望的反應時，ta們的行為模式就會發生「重組」（reorganization），以適應新情況 。也就是說，ta們逐漸放棄「瘋狂輸出」了。
那具體我該怎麽做？
弄清上述道理後，我們如何在具體的生活場景中使用「灰色巖石法」呢？嘗試以下六個步驟。
1. 保持中立
上文提及，當情緒操控者們問你無法回避的問題時，可以給出含糊不清的回答。
但在職場中，需要你更全面地回答與工作相關的問題，此時建議盡量避免在回答中摻雜任何個人觀點或情感。 盡可能限制你的情緒表達，而是對問題做出平淡或真實的回答 。
比如ta讓你對某事發表評論，不妨回答「我沒註意到」或「我沒有意見」。
這些都可以幫助避免ta抓住小細節來操縱你。
2. 脫離以及斷聯
Biros建議 避免與情緒操控者們進行眼神交流 。
因為眼神交流有助於促進情感聯系，專註於另一項活動或看向別處可以幫助你在互動中消除情緒，有助於你和對方之間「去聯結」（detachment）。
這麽做可以向ta們傳遞如下資訊：你不會給ta們所需要的東西，即「關註」。
如果身邊沒有具體的東西能分散註意力， 試試把註意力集中在更愉快的事情上，比如你喜歡的美食、最近玩的遊戲、或是你真正在乎的人 。
圖片來源：【查理和巧克力工廠】
3. 避免流露個人情緒
想要在有人試圖激怒你的時候，避免流露自己的真實情緒是非常困難的。而呼吸練習這樣的基礎技巧，可以幫助你在這些情況下保持冷靜和中立。
最簡單的就是4-7-8呼吸法 。先用鼻子深呼吸4秒鐘，隨後保持7秒鐘。最後用嘴慢慢地吹出來，持續8秒，結束後重復整個過程。
圖片來源：小紅書使用者JourneyWithin療愈學院
4. 必要互動保持簡短
在某些情況下，你可能需要定期與他們交談。比如上班與同事對接工作，回家與戀人的交談，過年過節的走親訪友。
線上的交流或電話交流在這種情況下很有效 ，因為這樣做可以避免長時間的互動。長時間與施虐者溝通會導致你的心理壓力很大，造成情緒耗損，也更難堅持讓自己「做一塊灰色的巖石」。
但回答要盡可能簡短，比如「是」「不是」或「我不知道」，不要做進一步的解釋。
5. 隱藏自己故意偽裝的意圖
偽裝成「灰色巖石」的目的是讓對方對你失去興趣，而 如果對方察覺到你是故意讓自己顯得無趣，就會利用這一點進一步操縱和控制你 。
不要留下任何你使用這個方法的線索。同時，提醒自己，你沒有義務也沒有必要讓ta了解到任何額外的東西。
當ta們感到懷疑、質問你為什麽對ta們毫無反應時，你甚至可以否認自己做出了任何的改變。
圖片來源：【跳槽的魔王大人】
6. 做好自我關懷
「這個方法需要與你的情緒和感覺脫節，」Biros解釋說。「所以，你可能會經歷與自己的感覺和情緒完全脫節的癥狀 [5] 。」Morrissette指出，這些變化又可能會影響你的自我認同和自我賦權 [6] 。
所以， 一旦你發現自己難以維系日常與他人的聯系、無法在人際關系中表達自己、甚至失去了某種自我意識時，建議你務必加強自我關懷 ，你可以這麽做——
⭐️ 告訴你信賴的人你目前的處境，尋求外部支持。
⭐️ 把與施虐者相處時的情緒，以日記等形式、記錄和表達出來。
⭐️ 尋求專業心理咨詢師的援助，避免孤立無援。
圖片來源：unsplash
若你正處於這樣的情境中，希望你能盡快脫離。若不在，也能學會在遇到它們時如何應對。
轉發 一下，對「情緒霸淩」say no，讓更多人學會這個小妙招。
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你經歷過情緒霸淩嗎？
References：
[1] Chung, M. (2022). Breaking Down the Grey Rock Method.
[2] Day, N. J., Townsend, M. L., & Grenyer, B. F. (2020). Living with pathological narcissism: a qualitative study. Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation, 7(1), 1-14.
[3] DeWall, C. N., Buffardi, L. E., Bonser, I., & Campbell, W. K. (2011). Narcissism and implicit attention seeking: Evidence from linguistic analyses of social networking and online presentation. Personality and Individual Differences, 51(1), 57-62.
[4] Powers, William T.; Clark, R.K.; McFarland, R.L. (1960). "A general feedback theory of human behavior (Part II)". Perceptual and Motor Skills. 11 (3): 309–323.
[5] Patel, J., & Patel, P. (2019). Consequences of repression of emotion: Physical health, mental health and general well being. International Journal of Psychotherapy Practice and Research, 1(3), 16.
[6] Raypole, C. (2019). Dealing With a Manipulative Person?Grey Rocking May Help. Healthline.
本文關鍵詞：情緒霸淩、灰色巖石、NPD、pua
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作者 / Lena、盧舫
監制 / Emma
編輯 / KY主創們
排版 / 香芋球
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