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长久以来，我们只知道 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水 是人类维持生命和健康成长所必需的六大营养素。
但有种东西不会被人体吸收，也不会产生能量，却在维护人体健康方面有着不可替代的作用，甚至还被誉为 「第七营养素」 ，它就是膳食纤维。
过去我们总认为，膳食纤维不是营养素，因为它并不能被人体吸收，很多人认为膳食纤维的作用仅仅是「饱腹、通便」。 但最新研究证实，膳食纤维对人体十分有益 。
膳食纤维还有这些好处
01
促进排便
膳食纤维有较强的吸水性，可增加粪便的体积，使粪便成形利于排出，这样不仅能缩短粪便在肠道内的停留时间， 减少致癌物与肠壁的接触，还能降低肠道中有害物的浓度，从而减少结肠癌等的危险。
02
降低乳腺癌风险
来自哈佛大学的研究人员，对来自北美、欧洲、亚洲以及澳大利亚的21项研究进行了系统的荟萃分析，得出结论：
①膳食纤维总摄入量，最多与最少的女性相比：
乳腺癌风险降低 8% ；绝经前乳腺癌风险降低 18% ；绝经后乳腺癌风险降低 9% 。
②不同膳食纤维，摄入量最多与最少的女性相比：
可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 10% 有关；不可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 7% 有关；水果纤维与乳腺癌风险降低 7% 有关。
03
防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。
由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用， 原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。
04
降低血糖
许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
膳食纤维对心血管方面的帮助很大，当我们摄入可溶性膳食纤维后，其会在胃部形成粘稠物，可以有效影响糖类的吸收和利用， 从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。
05
降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
研究发现每日摄入25-30克的膳食纤维就有利于身体，但遗憾的是我国居民膳食纤维摄入量严重不足，这也是糖尿病等「富贵病」高发的重要因素。
其实我们日常饮食中就有很多富含膳食纤维的食物，知道了膳食纤维的重要作用，以后就不要挑食躲开它们了。
膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
01
全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米：2.9克/100克
莜麦面：4.6克/100克
黑米：3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如 ️️️
红小豆：7.7克/100克
绿豆：6.4克/100克
红薯：1.6克/100克
0 2
蔬菜、水果类
菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者。
鲜香菇：3.3克/100克
金针菇：2.7克/100克
木耳：2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色 ️
毛豆：4克/100克
鲜蚕豆：3.1克/100克
鲜豌豆：3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维 ️️️
蒜薹：2.5克/100克
豆角：2.1克/100克
菜花：2.1克/100克
秋葵：1.8克/100克
菠菜：1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手 ️️️
库尔勒梨：6.7克/100克
石榴：4.8克/100克
桑葚：4.1克/100克
猕猴桃：2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。
0 3
坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者 ️️️
大杏仁：18.5克/100克
黑芝麻：14克/100克
榛子：9.6克/100克
松子：12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开3个误区
误解1：口感越糙，纤维含量越多
如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
误解2：膳食纤维补充越多越好
首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。
其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
中国营养学会建议：
1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
误解3：煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。
