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你有没有这样的情况，上下楼梯时感觉膝盖「吃不住劲儿」，有时甚至差点跪下去……很多人会称之为「打软腿」。
「打软腿」，软的到底是哪？【生命时报】采访权威专家，指出膝盖无力的病根儿，并推荐3个日常强化动作。
文受访专家：
梁堂钊 中山大学附属第三医院关节外科副主任医师；
王 琳 上海体育大学运动康复学系教授 。
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膝盖没劲可能是髌骨变软
髌骨，俗称膝盖骨，位于股骨下端的前面，上宽下尖，前面粗糙，后面为关节面，与股骨髌面相连。髌骨具有保护膝关节的功能，可传递股四头肌力量，在膝关节伸屈活动中发挥重要作用。
进行下蹲、上下楼梯等屈膝动作时，髌骨会在股骨的凹槽里上下滑动，从而驱动小腿运动。为避免与股骨发生摩擦，髌骨表面有一层光滑、柔软有弹性的软骨。
如果把膝关节腔比作一个房间，软骨就像一面墙皮，保护着内在的墙壁。
但如果墙皮因潮湿、损坏等原因肿胀、发软，就会像墙皮鼓了包，摸上去软塌塌的，无法承受过大的压力；继续发展，墙皮可出现龟裂、剥脱，墙面变得坑坑洼洼，与之相对的股骨表面也会逐渐被磨损，甚至露出墙体。
此时，髌骨在坑坑洼洼的凹槽内运行，便会引发酸痛或「打软腿」，也就是髌骨软化症。
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三种情况警惕骨头变软
髌骨软化症是一种常见的关节病变，是髌骨软骨面因慢性损伤后，软骨发生肿胀、龟裂、破碎、侵蚀、脱落。
髌骨软化症好发于30~50岁的青壮年，尤其是女性，这与女性先天髌骨易向外倾斜、软骨过早退化等因素相关。
虽然发病机制尚未完全清晰，但少数人的髌骨先天发育位置不对，没有在股骨的「槽」内，或是髌骨、股骨之间的「槽」不匹配，更易发生软骨磨损。后天因素中，最广泛的学说是创伤因素。比如：
膝盖的创伤或扭伤，使软骨受损；
长时间进行负重深蹲、爬山、上楼梯等高强度膝关节屈伸活动，逐渐磨损软骨；
肥胖增加膝关节负担，使髌骨损伤的可能性更高；
年龄增长，或类风湿关节炎、骶髂关节炎等疾病，也可使软骨和骨骼结构发生改变。
髌骨软化症发病缓慢，很多患者走平路时不会有明显不适，较难被发现，但屈膝时，股骨正好压在髌骨软骨的磨损区域，便可引发疼痛。因此，出现以下症状时需警惕：
1. 走远路或上下楼时膝关节酸痛或隐痛，可伴有「咯噔响」或打软腿；
2. 屈膝久坐后起身时，膝关节疼痛无力；
3. 半蹲位或深蹲时膝关节疼痛。
如怀疑自己已有了「软骨头」，可通过下蹲方法进行自测：
单腿下蹲试验
尝试单腿站立，然后缓慢下蹲（如果无法保持平衡，可手扶桌椅借力），成功蹲下后再单腿站起，一旦过程中出现疼痛、腿软或根本无法站起，警惕是否患上了髌骨软化症。
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3个动作预防髌骨软化
髌骨软化症是髌骨软骨的退行性改变，就运动康复来说，其重点在于加强膝关节周围的肌力锻炼，以训练股四头肌力量为主。具体练习如下，供参考。
01 弹力带伸膝抗阻
以右侧为例，站立，右腿膝关节弯曲。可使用弹力带在小腿处施加适当阻力，小腿尽量伸直以对抗阻力，保持几秒后缓慢还原。每天2~3组，每组8~12次，整个过程保持正常呼吸。
02 靠墙静蹲
双脚与肩同宽，距墙约30厘米。屈膝成半蹲姿势，膝部根据自我感觉选择适当弯曲角度，膝关节和大腿前侧有紧张感为宜，维持30秒~2分钟，腿感觉酸胀后起身，整个过程中保持正常呼吸。
03 股四头肌主动抗阻
站立，双脚分开与肩同宽，收紧下腹部和臀部，头部与脊柱呈一直线，向前看或稍向下看，下蹲屈髋屈膝，尽可能深地下蹲，动作结束后起立。每天2~3组，每组8~12次，可根据身体能力选择无负重或适当负重。
提醒：想要预防髌骨软化症的发生，运动前要充分热身，避免突然增加锻炼强度；选择合适的鞋子，避免下坡跑，保持膝关节在无痛范围内活动。 ■
图文编辑：郭芙蓉 视频编辑：卢双赢
编 审：李小不
本文来源：生命时报（id：LT0385）
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